Dzieci uczą się pływać inaczej niż dorośli. Woda działa oczywiście na wszystkich według tych samych praw fizyki, ale zupełnie inny jest sposób, w jaki kilkuletnie dziecko poznaje nowe środowisko, reaguje na polecenia, skupia uwagę czy radzi sobie z czymś, co za pierwszym razem mu nie wychodzi.

W swojej pracy z dziećmi patrzę więc na naukę pływania jako na proces, w którym kolejne umiejętności wynikają z tych zdobytych wcześniej. Najpierw jest oswajanie z wodą i poznawanie własnego ciała w nowym środowisku. Później zaczynamy budować podstawowe ruchy napędowe, dzięki którym dziecko może coraz swobodniej i bardziej samodzielnie się przemieszczać. Na tej podstawie stopniowo przechodzimy do nauki poszczególnych technik pływackich. Nie są to jednak trzy całkowicie oddzielone od siebie etapy. Część elementów pojawia się równolegle, a granice pomiędzy nimi są płynne. Dziecko nie musi w pełni zakończyć jednego etapu, żeby zacząć stawiać pierwsze kroki w kolejnym. Podstawowe ruchy napędowe mogą pojawiać się jeszcze podczas oswajania z wodą, podobnie jak elementy poszczególnych technik zaczynam wprowadzać, zanim przychodzi czas na połączenie ich w całość.

Równie ważne jak to, czego dziecko się uczy, jest dla mnie to, w jaki sposób do tego dochodzimy. Duże znaczenie mają kontakt, zaufanie, zabawa, odpowiednio dobrane wymagania i tempo dopasowane do konkretnego dziecka. Z czasem mojej pomocy jest coraz mniej, a jego samodzielności w wodzie coraz więcej.

Każde dziecko zaczyna z innego miejsca

Zanim zaczniemy pierwsze zajęcia, zawsze rozmawiam z rodzicami o dotychczasowych doświadczeniach dziecka z wodą. Pytam, czy wcześniej chodziło z nimi na basen albo pływało podczas wakacji, jak często miało kontakt z wodą i na ile zdążyło się już z nią oswoić. Interesuje mnie, jak wtedy radziło sobie w wodzie — czy czuło się w niej pewnie, poruszało się samodzielnie, czy korzystało z kółka, pływaczków lub innego sprzętu pomagającego utrzymać się na powierzchni. Jeśli wcześniej uczestniczyło w zajęciach w przedszkolu, szkole albo na kursie pływania, pytam również, jak długo trwała nauka, jak często odbywały się zajęcia oraz jakich technik lub ich elementów już się uczyło.

Na podstawie tego wywiadu wstępnie decyduję, czy zaczynamy na małym basenie rekreacyjnym, czy możemy od razu wejść na duży basen sportowy. Ostatecznie i tak najwięcej pokazuje mi dziecko w wodzie. Żeby przejść na duży basen, nie oczekuję znajomości konkretnej techniki pływackiej ani przepłynięcia określonego dystansu. Ważniejsze jest dla mnie to, czy dziecko swobodnie zanurza głowę, potrafi poradzić sobie z oddechem, utrzymać się na powierzchni na brzuchu i plecach oraz samodzielnie przemieszczać się w wodzie. Chcę też widzieć, że dobrze radzi sobie w sytuacji, kiedy nie ma podparcia pod nogami, i potrafi wtedy spokojnie wykorzystać umiejętności, które już posiada.

Czasami dziecko spełnia większość tych warunków, ale brakuje jednego elementu. Może na przykład sprawnie przemieszczać się z głową nad wodą, ale niechętnie zanurzać twarz i nie radzić sobie jeszcze z oddechem. Wtedy zaczynamy na małym basenie, gdzie skupiamy się przede wszystkim na elemencie, który wymaga jeszcze pracy, jednocześnie wykorzystując i rozwijając pozostałe umiejętności. Jeśli widzę, że dziecko dobrze radzi sobie w wodzie i jest gotowe na kolejny krok, możemy stosunkowo szybko zacząć wprowadzać zajęcia na dużym basenie.

Na to, z jakiego miejsca zaczynamy i jak szybko możemy przechodzić do kolejnych elementów, wpływają jednak nie tylko dotychczasowe umiejętności dziecka. Duże znaczenie ma również jego wiek. Widzę to bardzo wyraźnie podczas zajęć. To, nad czym z czterolatkiem pracujemy czasami przez wiele spotkań, siedmio- czy dziewięciolatek może opanować znacznie szybciej. Starsze dziecko zazwyczaj potrafi dłużej utrzymać uwagę, lepiej rozumie polecenia i łatwiej przekłada wyjaśnienie na konkretny ruch. Ma też bardziej rozwiniętą koordynację i większą świadomość własnego ciała.

Nie oznacza to jednak, że starsze dziecko zawsze będzie uczyło się szybciej. Wcześniejsze doświadczenia z wodą potrafią mieć równie duże znaczenie. Dziecko, które od najmłodszych lat chodziło z rodzicami na basen, bawiło się w wodzie i dobrze zna to środowisko, może być na zupełnie innym etapie niż jego rówieśnik, dla którego pierwsze zajęcia są jednym z pierwszych prawdziwych kontaktów z wodą. Dlatego nie każde dziecko musi przechodzić cały proces od początku ani pokonywać go w takim samym tempie. Jedno będzie potrzebowało więcej czasu na oswojenie z wodą i zbudowanie podstawowych ruchów napędowych, inne po krótkim sprawdzeniu i poprawieniu jednego elementu będzie gotowe do dalszej nauki na dużym basenie. Wiek jest ważny, wcześniejsze doświadczenia również, ale ostatecznie to umiejętności konkretnego dziecka pokazują mi, od czego powinniśmy zacząć.

Najpierw trzeba złapać kontakt

Bardzo ważny jest dla mnie sam kontakt z dzieckiem. Zajęcia nie polegają wyłącznie na wydawaniu kolejnych poleceń i poprawianiu sposobu ich wykonania. Dużo rozmawiamy, żartujemy, a czasami po prostu się wygłupiamy. Dzięki temu mam szansę lepiej poznać dziecko — zobaczyć, jak reaguje w różnych sytuacjach, co je bawi, co motywuje, kiedy potrzebuje zachęty, a kiedy można od niego trochę więcej wymagać. Ono z kolei poznaje mnie i z czasem zaczyna czuć się przy mnie coraz swobodniej.

Dzieci są przy tym bardzo różne. Jedne są otwarte, rozmowne i od pierwszych minut chętnie podejmują nowe zadania, inne bardziej introwertyczne i potrzebują czasu, żeby się oswoić i nabrać zaufania. Są dzieci spokojne i skoncentrowane, ale też bardzo ruchliwe, nadpobudliwe albo takie, którym trudno przez dłuższą chwilę utrzymać uwagę. Różnią się sprawnością ruchową, koordynacją i łatwością przyswajania nowych ruchów. Każde przychodzi też z innego domu, jest wychowywane w nieco inny sposób i inaczej reaguje na wymagania, pochwałę, niepowodzenie czy konieczność kolejnej próby.

Dlatego nie próbuję prowadzić wszystkich dzieci według jednego schematu. To samo zadanie jednemu mogę po prostu wytłumaczyć i poprosić o jego wykonanie, drugiemu pokazać, a z trzecim zamienić je w zabawę albo małe wyzwanie. Jedno potrzebuje więcej zachęty, inne trzeba czasem trochę wyhamować, a jeszcze innemu dać chwilę i pozwolić, żeby samo zdecydowało się na kolejną próbę.

W wodzie ma to szczególne znaczenie. Proszę przecież dziecko o rzeczy, które często są dla niego zupełnie nowe i nie zawsze od razu łatwe. Czasem ma zanurzyć głowę, położyć się na wodzie, puścić brzeg, skoczyć tam, gdzie nie ma gruntu, albo spróbować czegoś, czego wcześniej się obawiało. Znacznie łatwiej zrobić taki krok, kiedy obok znajduje się osoba, którą dziecko zna i której ufa. Rozmowa, żarty czy wspólne wygłupy nie są więc dla mnie czasem straconym kosztem nauki. Budują relację, która później bardzo często pozwala mi również więcej od dziecka wymagać. Może być swobodnie i wesoło, ale jednocześnie przychodzi moment, kiedy trzeba wykonać konkretne zadanie.

Dobry kontakt pomaga mi również ocenić, w jakiej formie dziecko przyszło na zajęcia. Staram się dobierać ćwiczenia nie tylko do jego wieku, charakteru i poziomu umiejętności, ale także do aktualnej dyspozycji fizycznej i psychicznej. Dziecko może być zmęczone po szkole, niewyspane, rozkojarzone albo po prostu mieć gorszy dzień. Innym razem jest pełne energii, skoncentrowane i gotowe na trudniejsze zadania. Dlatego nie trzymam się za wszelką cenę wcześniej założonego planu lekcji. Czasami widzę, że możemy zrobić krok dalej. Innym razem lepiej utrwalić to, co dziecko już potrafi, zmienić ćwiczenie, uprościć zadanie albo na chwilę obniżyć poziom trudności. Dla mnie indywidualne podejście oznacza również reagowanie na to, w jakiej formie dziecko jest właśnie tego dnia.

U najmłodszych zabawa jest podstawową formą nauki

To indywidualne podejście naturalnie łączy się ze sposobem prowadzenia zajęć. Im młodsze dziecko, tym większą ich część opieram na zabawie. Nie traktuję jej jako dodatku do nauki ani przerwy pomiędzy „prawdziwymi” ćwiczeniami. U najmłodszych dzieci to właśnie zabawa jest podstawową formą nauki.

Nie oznacza to, że w tym czasie nie realizujemy konkretnych zadań. Wręcz przeciwnie. Wyławianie przedmiotów może służyć nauce zanurzania i kontroli oddechu. Przepływanie pod makaronem pomaga w orientacji pod wodą. Odbicie od ściany i próba dotarcia do określonego miejsca pozwalają pracować nad pozycją ciała i ślizgiem. Obracanie się z brzucha na plecy uczy świadomej zmiany pozycji.

Przy najmłodszych dzieciach wykorzystuję również formę opowieści ruchowej. Ćwiczenie przestaje być wtedy tylko poleceniem do wykonania, a staje się częścią prostej historii. Dziecko może na przykład zanurkować po „skarb”, przepłynąć pod „mostem z tęczy”, żeby przedostać się na drugą stronę, albo dotrzeć do wyznaczonej „kryjówki”, która w opowieści staje się celem jego wyprawy. Czasami jest to jedno ćwiczenie, innym razem kilka zadań połączonych wspólną historią. Dla dziecka najważniejsza jest zabawa i wyobraźnia, a ja wykorzystuję je do pracy nad konkretną umiejętnością.

Wraz z wiekiem forma zajęć stopniowo się zmienia. Pojawia się więcej konkretnych ćwiczeń, powtórzeń, dłuższych odcinków i świadomego skupienia na technice. Nie wyznaczam jednak wieku, po którego przekroczeniu zabawa nagle się kończy. Jedno dziecko wcześniej jest gotowe na bardziej uporządkowaną pracę, inne potrzebuje na to więcej czasu.

Zabawa pozostaje zresztą obecna również później. Często nawet wtedy, kiedy większość zajęć odbywa się już na dużym basenie, na koniec wracamy na chwilę na mały. Po bardziej wymagającej pracy dziecko może się tam pobawić i rozluźnić. Jest to też pewnego rodzaju nagroda. Szczególnie u młodszych dzieci perspektywa kilku minut zabawy po wykonaniu ćwiczeń potrafi bardzo dobrze działać na motywację. Zależy mi na tym, żeby wraz z rosnącymi umiejętnościami nie znikała zwyczajna przyjemność z przebywania w wodzie.

Pierwszy etap — oswajanie z wodą

Dorosły wchodzi na basen i większość tego, co się tam dzieje, jest dla niego oczywista. Dla dziecka nowe może być niemal wszystko: woda na twarzy, dźwięk po zanurzeniu uszu, brak stabilnego podłoża, działanie wyporu czy konieczność kontrolowania oddechu.

Pierwszy etap służy właśnie poznaniu tego środowiska. Nie oznacza to jednak wielomiesięcznego chodzenia po brodziku i polewania się wodą. Od początku chcę, żeby oswajanie prowadziło do konkretnych umiejętności. Dążę do tego, żeby dziecko bez obaw zanurzało głowę, potrafiło kontrolować oddech i poznawało własną pływalność, ucząc się utrzymywania na powierzchni na brzuchu i plecach oraz zmiany pozycji ciała. Pojawiają się również odbicia od ściany, ślizgi oraz pierwsze próby samodzielnego przemieszczania się.

Oswajanie z wodą nie jest przy tym etapem całkowicie oddzielonym od dalszej nauki. Gdy tylko dziecko jest na to gotowe, równolegle zaczynam wprowadzać podstawowe ruchy napędowe.

Drugi etap — budowanie podstawowych ruchów napędowych

Wraz z coraz lepszym oswojeniem z wodą większego znaczenia nabierają ruchy, dzięki którym dziecko może samodzielnie się przemieszczać. Nie chodzi jeszcze o pełne techniki pływackie, ale o poznanie prostych i skutecznych sposobów poruszania się na brzuchu i plecach.

W obu pozycjach wprowadzam kraulową pracę nóg, a na brzuchu dokładam proste ruchy ramion dające napęd. Mogą to być ruchy przypominające pieska, pracę ramion w żabce czy uproszczony ruch kraulowy. Na tym etapie ważniejsze od dokładnego odwzorowania konkretnej techniki jest dla mnie to, żeby dziecko potrafiło wykorzystać ręce i nogi do samodzielnego przemieszczania się. Kolejnym ważnym elementem jest nabranie następnego wdechu bez chwytania mnie albo brzegu. Początkowo dziecko może po prostu podnieść głowę, nabrać powietrza, ponownie zanurzyć twarz i płynąć dalej. Dzięki temu jeden wdech przestaje wyznaczać dystans, który jest w stanie samodzielnie pokonać.

W miarę zdobywania samodzielności stopniowo przenosimy coraz większą część zajęć na duży basen. Jest to również kolejny element oswajania — tym razem z głęboką wodą i brakiem możliwości postawienia nóg na dnie. Zmienia się przy tym nie tylko głębokość. Mały basen rekreacyjny jest zwykle cieplejszy, natomiast woda w dużym basenie sportowym jest chłodniejsza, do czego dziecko również musi się przyzwyczaić. Dziecko wykorzystuje tam poznane wcześniej umiejętności, uczy się samodzielnie dopływać do brzegu, zmieniać pozycję, skakać do głębokiej wody i nurkować. Zależy mi na tym, żeby z czasem głębokość przestała być problemem, a dziecko wiedziało, jak zachować się w wodzie, w której nie ma gruntu.

Przejście z małego basenu na duży zazwyczaj rozkładam w czasie. Często zaczynamy zajęcia na dużym basenie, a później wracamy jeszcze na mały. Wraz z postępami stopniowo wydłużam część lekcji odbywającą się na dużym basenie, aż to on staje się głównym miejscem nauki. Mały basen zostaje wtedy przede wszystkim na końcówkę zajęć — kilka minut relaksu i swobodniejszej zabawy, którą traktuję również jako nagrodę za wcześniejszą pracę.

Trzeci etap — nauka poszczególnych technik pływackich

Na podstawie zdobytych wcześniej umiejętności zaczynam stopniowo rozwijać poszczególne techniki pływackie. Nie zaczynamy ich od zera — wiele potrzebnych elementów dziecko poznało już podczas wcześniejszych etapów.

Najczęściej jako pierwszy rozwijam kraul na grzbiecie, wykorzystując znaną już pozycję na plecach i pracę nóg. Następnie coraz więcej uwagi poświęcam kraulowi na brzuchu, w którym wcześniejsze podnoszenie głowy do wdechu stopniowo zastępujemy oddechem przez jej obrót. W dalszej kolejności pojawiają się ruchy delfinowe całego ciała, żabka, a na końcu pełny delfin. Nie traktuję jednak tej kolejności jako sztywnego programu. Jeżeli widzę u dziecka predyspozycje do konkretnej techniki, jej elementy mogą pojawić się wcześniej.

Na tym etapie coraz większego znaczenia nabiera jakość ruchu. Nie oczekuję od dziecka techniki dorosłego, doświadczonego pływaka, ale od początku staram się prowadzić ruch we właściwym kierunku, żeby nie utrwalać niepotrzebnych nawyków. Nie próbuję też poprawiać wszystkiego jednocześnie. Wybieram najważniejszy w danym momencie element, a nad kolejnymi pracujemy wraz z rozwojem umiejętności.

Nauka pływania to proces

To, ile czasu zajmie dziecku nauka pływania, zależy nie tylko od jego wieku, wcześniejszych doświadczeń i indywidualnych możliwości. Równie ważne jest to, co właściwie chcemy osiągnąć.

Jeżeli celem jest oswojenie dziecka z wodą, zainteresowanie go środowiskiem wodnym i nauczenie prostych sposobów samodzielnego poruszania się, można osiągnąć go stosunkowo szybko. Jeżeli natomiast zależy nam na kompleksowej nauce wszystkich technik pływackich i stopniowym doprowadzaniu ich do coraz lepszego poziomu, mówimy już o pracy rozłożonej na kilka dobrych lat. Dlatego pytanie „ile lekcji potrzeba, żeby dziecko nauczyło się pływać?” nie ma jednej odpowiedzi. Co innego oznacza podstawowa samodzielność w wodzie, a co innego technicznie poprawne pływanie wszystkimi stylami.

Postępu nie mierzę wyłącznie metrami

Rodzicom najłatwiej zauważyć rzeczy, które można policzyć. Jeszcze miesiąc temu dziecko przepływało pięć metrów, dzisiaj przepływa dziesięć. To oczywiście jest postęp. Tyle że równie ważne może być coś znacznie mniej spektakularnego: pierwsze swobodne zanurzenie głowy, spokojniejsze nabranie powietrza, samodzielne odepchnięcie od ściany, obrót z brzucha na plecy, pierwszy skok do głębokiej wody, samodzielny powrót do brzegu albo przepłynięcie krótszego odcinka w znacznie lepszy sposób.

Czasem postęp widzę nawet w reakcji dziecka na nieudaną próbę. Jeszcze kilka tygodni wcześniej po pierwszym niepowodzeniu chciało zakończyć ćwiczenie. Teraz wynurza się i mówi, że chce spróbować jeszcze raz. Takie zmiany trudno zapisać w metrach, ale często właśnie one otwierają drogę do kolejnego etapu.

Z tego samego powodu nie mam jednej granicy, po której przekroczeniu uznaję: od dzisiaj dziecko umie pływać. Pięć metrów? Dziesięć? Dwadzieścia pięć? Sam dystans mówi mi zdecydowanie za mało. Dziecko może przepłynąć długość basenu w znanych i kontrolowanych warunkach, a jednocześnie źle zareagować na niespodziewane zachlapanie, mieć problem ze zmianą pozycji albo bardzo niepewnie czuć się tam, gdzie nie ma dna pod stopami.

Dla mnie umiejętność pływania jest czymś szerszym. To swoboda w wodzie, kontrola oddechu, umiejętność zanurzenia i wynurzenia, utrzymania się na powierzchni, zmiany pozycji, samodzielnego przemieszczania się i coraz lepszego wykorzystywania poznanych technik. Nie oznacza to oczywiście, że dziecko, które dobrze pływa, nie potrzebuje już nadzoru nad wodą. Umiejętności zwiększają jego możliwości, ale nie eliminują zagrożeń.

Nauka nie zawsze idzie do przodu w równym tempie

Nawet przy regularnych zajęciach nauka dziecka rzadko wygląda jak równomierne przechodzenie z poziomu na poziom. Czasami przez kilka kolejnych spotkań postęp jest bardzo wyraźny. Innym razem przez dłuższy czas pracujemy nad tym samym. Zdarza się też, że coś, co tydzień wcześniej wychodziło bardzo dobrze, podczas kolejnej lekcji nagle sprawia problem.

Dochodzi do tego zwyczajne życie. Są choroby, wyjazdy, wakacje i dłuższe przerwy. Po powrocie jedno dziecko niemal natychmiast wraca do miejsca, w którym skończyło. Inne potrzebuje kilku zajęć, żeby przypomnieć sobie wcześniejsze umiejętności i ponownie odzyskać tę samą swobodę.

Bywa również tak, że zajęcia odbywają się regularnie, rodzice chcieliby zobaczyć kolejny krok, ja również wiem, w którą stronę chcemy pójść, ale dziecko w danym momencie po prostu nie jest jeszcze na to gotowe. Może chodzić o przejście na duży basen, pierwszy skok do głębokiej wody, zmianę sposobu nabierania powietrza albo nowy, trudniejszy element techniki. W takiej sytuacji mogę zachęcać, zmieniać ćwiczenia, szukać innej drogi i proponować kolejne próby. Nie mogę jednak przyspieszyć wszystkiego tylko dlatego, że dorośli uznali, że nadszedł już czas na następny etap.

Czasami przez kilka lekcji zostajemy więc przy tym, co dziecko już potrafi. Utrwalamy, zmieniamy zadania, nabieramy pewności. I zdarza się, że po pewnym czasie rzecz, której wcześniej dziecko zdecydowanie nie chciało zrobić albo nie potrafiło wykonać, nagle przestaje być problemem. Właśnie dlatego tempo nauki traktuję indywidualnie. Wiek, wcześniejszy kontakt z wodą, regularność zajęć, koordynacja, koncentracja i predyspozycje mają znaczenie, ale równie ważna jest gotowość dziecka do zrobienia kolejnego kroku.

Najważniejsza jest rosnąca samodzielność

Nie ma jednego momentu ani jednej umiejętności, która nagle zmienia niepływające dziecko w pływaka. To proces, w którym z czasem potrzebuje ono coraz mniej mojej pomocy, coraz lepiej rozumie własne ciało w wodzie i potrafi wykorzystać zdobyte umiejętności w coraz większej liczbie sytuacji.

Każde dziecko dochodzi do tego trochę inaczej. Jedno potrzebuje więcej czasu na oswojenie z wodą, inne szybciej zaczyna samodzielnie się przemieszczać, ale dłużej pracuje nad konkretną techniką. Jedno trzeba częściej zachęcać, inne czasem trochę wyhamować. Dlatego indywidualna nauka pływania nie polega dla mnie na realizowaniu tego samego programu z każdym dzieckiem w takim samym tempie, ale na znalezieniu drogi, która w danym przypadku rzeczywiście prowadzi do postępu.

Najważniejsze jest dla mnie to, żeby wraz z kolejnymi zajęciami dziecko stawało się coraz bardziej samodzielne w wodzie, a jednocześnie stopniowo rozwijało technikę i uczyło się pływać coraz lepiej.

The post Indywidualna nauka pływania dzieci – jak wygląda? first appeared on swimdoktor.pl.

Rola rodzica w nauce pływania dziecka jest bardzo ważna. To rodzic najczęściej decyduje o pierwszym kontakcie dziecka z wodą, zabiera je na basen, wybiera moment rozpoczęcia zajęć i instruktora, a później przez kolejne lata wspiera, motywuje i pomaga przechodzić przez trudniejsze etapy nauki. Nie oznacza to jednak, że powinien sam przejmować rolę nauczyciela.

Co więcej, jego rola zmienia się wraz z wiekiem dziecka. Inaczej wygląda w przypadku niemowlęcia, z którym rodzic razem wchodzi do wody, inaczej u kilkuletniego dziecka rozpoczynającego samodzielną pracę z instruktorem, a jeszcze inaczej u starszego dziecka, które potrafi już pływać i praktycznie nie potrzebuje rodzica przy samych zajęciach. Zmienia się sposób pomagania, ale znaczenie rodzica pozostaje ogromne. Może bardzo ułatwić naukę, ale może ją również, najczęściej zupełnie nieświadomie, utrudnić. Przez lata pracy z dziećmi wielokrotnie obserwowałem obie sytuacje.

Czy rodzic powinien sam uczyć dziecko pływać?

Rodzic może zrobić bardzo dużo, żeby ułatwić dziecku późniejszą naukę pływania. Wspólne chodzenie na basen, zabawa w wodzie, chlapanie, zanurzanie się czy skakanie do rodzica pozwalają dziecku poznawać środowisko wodne w naturalny sposób. Jeżeli takie doświadczenia są pozytywne, mogą później bardzo ułatwić pracę z instruktorem.

Czym innym jest jednak wspólna zabawa i oswajanie dziecka z wodą, a czym innym próba samodzielnego nauczenia go pływania. W mojej subiektywnej opinii instruktora i trenera, to drugie bardzo często nie jest najlepszym pomysłem i potrafi przynieść więcej szkody niż pożytku. Dotyczy to również rodziców, którzy sami dobrze pływają, nawet tych z przeszłością zawodniczą. Problem nie zawsze polega bowiem na braku znajomości techniki. Rodzic zazwyczaj nie zna również metodyki nauczania pływania, czyli sposobu dobierania ćwiczeń i stopniowego wprowadzania kolejnych umiejętności. Nie zawsze wie też, jak reagować na trudności dziecka, jak dostosować poziom ćwiczeń do jego możliwości i kiedy zrobić krok do tyłu, żeby nie wywołać zniechęcenia. Moim zdaniem nawet bycie instruktorem czy trenerem pływania nie gwarantuje sukcesu w pracy z własnym dzieckiem. Bardzo często trudność wynika nie tylko z braku wiedzy, ale z relacji jaka łączy rodzica z dzieckiem.

Rodzicowi zależy. Czasami za bardzo. Chce, żeby dziecko zrobiło postęp, przestało się bać, wreszcie zanurzyło głowę, przepłynęło kilka metrów, czy tez wykonało jakieś trudne ćwiczenie techniczne w basenie sportowym. Kiedy kolejna próba się nie udaje, łatwo pojawia się zniecierpliwienie. Dziecko z kolei wobec rodzica pozwala sobie zazwyczaj na znacznie więcej niż wobec instruktora. Negocjuje, odmawia, złości się, buntuje albo po prostu nie chce słuchać. To, co miało być przyjemnym wspólnym wyjściem na basen, może szybko zmienić się w serię poleceń, poprawek i wzajemnej frustracji.

Z instruktorem relacja jest inna. Dziecko wie, że przyszło na zajęcia i że ta osoba ma je czegoś nauczyć. Łatwiej więc oddzielić naukę od zwykłej zabawy, a samemu instruktorowi zachować dystans, który rodzicowi — właśnie dlatego, że jest rodzicem — przychodzi znacznie trudniej. Dlatego wspólnych wizyt na basenie nie trzeba zamieniać w lekcje. Swoboda w wodzie, pozytywne doświadczenia i brak niepotrzebnej presji mogą przygotować dziecko do późniejszej nauki znacznie lepiej niż próba nauczenia go przez rodzica „prawidłowego” pływania.

Jak zmienia się rola rodzica wraz z wiekiem dziecka?

Jeżeli zajęcia prowadzi instruktor, rola rodzica zmienia się wraz z wiekiem i rozwojem dziecka. Na początku jest niemal nieodłączną częścią zajęć. Później stopniowo oddaje instruktorowi coraz więcej przestrzeni, aż w końcu przestaje być potrzebny w wodzie.

Niemowlę – rodzic jest częścią zajęć

W okresie niemowlęcym trudno właściwie mówić o klasycznej relacji instruktor–dziecko. Zajęcia odbywają się w układzie instruktor–rodzic–dziecko. Nie traktuję ich jako pierwszego etapu nauki pływania. Mają przede wszystkim charakter ogólnorozwojowy. Środowisko wodne dostarcza dziecku wielu nowych bodźców i doświadczeń ruchowych, ale nie uczy się ono jeszcze technik pływackich.

W tym okresie rodzic jest dla dziecka przede wszystkim źródłem bezpieczeństwa. To jego ręce podtrzymują ciało, jego twarz znajduje się najbliżej, a jego reakcje są dla niemowlęcia jednym z podstawowych punktów odniesienia. Instruktor prowadzi zajęcia, pokazuje i tłumaczy, ale większość bezpośredniej pracy z dzieckiem wykonuje rodzic. Niemowlę reaguje nie tylko na to, co dzieje się w wodzie, ale również na sposób, w jaki zachowuje się trzymający je rodzic. Znaczenie mogą mieć jego ruchy, napięcie ciała, sposób podtrzymywania dziecka, mimika czy ton głosu. Spokojne i przewidywalne zachowanie rodzica może więc ułatwiać dziecku poznawanie nowego środowiska. Nie oznacza to, że lęk rodzica automatycznie wywoła lęk przed wodą u dziecka, ale sposób, w jaki dorosły reaguje na nowe sytuacje, jest jednym z sygnałów odbieranych przez niemowlę.

Małe dziecko – rodzic stopniowo robi coraz mniej

W kolejnych latach układ zaczyna się zmieniać. Dziecko jest coraz bardziej świadome, lepiej rozumie polecenia i może wykonywać coraz więcej zadań samodzielnie. Rodzic nadal znajduje się w wodzie, ale stopniowo powinien robić coraz mniej. I właśnie to „coraz mniej” bywa trudne. Naturalnym odruchem rodzica jest pomoc. Kiedy dziecko sobie z czymś nie radzi, chce je złapać, podtrzymać albo zrobić coś za nie. Tymczasem częścią nauki jest również samodzielne mierzenie się z niewielkimi trudnościami.

Rolą rodzica nie jest więc usuwanie każdej przeszkody z drogi dziecka, ale stworzenie takich warunków, żeby mogło bezpiecznie próbować radzić sobie samo. Instruktor powinien w tym okresie stopniowo przejmować coraz większą część kontaktu z dzieckiem.

Około czwartego roku życia – dziecko zostaje z instruktorem

U mnie granica ta przypada zazwyczaj na okolice czwartego roku życia. Nie wynika to jednak z poziomu umiejętności pływackich, ale przede wszystkim z tego, czy dziecko jest już gotowe do samodzielnego kontaktu i współpracy z instruktorem. W tym wieku zazwyczaj potrafi nawiązać z nim relację, odpowiadać na pytania, rozumieć proste polecenia, komunikować swoje potrzeby, przez pewien czas skupić się na zadaniu i pozostać na zajęciach bez rodzica. Dzięki temu możliwa staje się bezpośrednia praca instruktor–dziecko bez obecności rodzica w wodzie.

Kiedy rodzic powinien się nieco wycofać?

Wyjście rodzica z wody nie zawsze oznacza, że przestaje on wpływać na przebieg zajęć. Czasami siedzi przy basenie, obserwuje i jego obecność zupełnie dziecku nie przeszkadza. Bywa wręcz pomocna, bo daje mu poczucie bezpieczeństwa. Zdarza się jednak dokładnie odwrotnie. Dziecko po każdym ćwiczeniu spogląda na mamę, po trudniejszym zadaniu biegnie do taty albo zaczyna negocjować, czy musi zrobić kolejną próbę. Rodzic z brzegu pokazuje, jak wykonać ruch, poprawia dziecko albo powtarza polecenia instruktora. Zamiast jednej relacji podczas zajęć powstają dwie równoległe.

Rodzic nie musi być drugim instruktorem. Jeżeli zdecydował się powierzyć dziecko konkretnej osobie, powinien dać jej przestrzeń do prowadzenia zajęć. Dziecku trudno skoncentrować się na zadaniu, jeżeli jednocześnie słucha instruktora i rodzica. Jeżeli rodzic ma wątpliwości dotyczące sposobu prowadzenia lekcji, znacznie lepiej porozmawiać o nich z instruktorem po zajęciach niż prowadzić własne zajęcia z brzegu.

Czasami najlepszym rozwiązaniem jest po prostu nieobecność rodzica przy basenie. Może na przykład obserwować zajęcia z widowni. Nie oznacza to braku zainteresowania dzieckiem, ale może być kolejnym etapem budowania jego samodzielności. Podobnie podczas rodzinnego wyjścia na basen nie wszystko musi zamieniać się w dodatkowy trening. Czasami warto po prostu pozwolić dziecku swobodnie pobawić się w wodzie, bez poprawiania każdego ruchu i zamieniania wspólnie spędzonego czasu w kolejną lekcję.

Przez lata pracy obserwowałem bardzo różne podejście rodziców do ich obecności podczas samych zajęć. Są tacy, którzy przez całą lekcję są wpatrzeni w dziecko i instruktora, śledzą niemal każdy ich ruch i sprawiają wrażenie, jakby za chwilę sami mieli wskoczyć do wody. Bywa, że podczas zajęć na basenie sportowym rodzic pływa obok dziecka albo na sąsiednim torze, co chwilę angażując się w przebieg lekcji. Są też tacy, którzy praktycznie na każdych zajęciach, zaraz po ich rozpoczęciu, wyciągają telefon i przez następne kilkadziesiąt minut właściwie nie podnoszą znad niego wzroku albo wychodzą z basenu, żeby załatwiać swoje sprawy.

Żadna z tych skrajności nie jest dobra. W takich przypadkach rolą prowadzącego zajęcia jest postawienie wyraźnych granic, kiedy obecność rodzica staje się zbyt intensywna, ale również zwrócenie mu uwagi na potrzebę większego zainteresowania wtedy, kiedy praktycznie przestaje uczestniczyć w całym procesie.

Rodzic i instruktor – dwie różne role

Zarówno jeden jaki i drugi mają w procesie nauki pływania zgoła odmienne role. Tak jak rodzic nie powinien stawać się podczas zajęć drugim instruktorem, tak instruktor nie może zastąpić rodzica. Nawet najlepszy nauczyciel pływania widzi dziecko przez kilkadziesiąt minut raz czy dwa razy w tygodniu. Może uczyć, motywować, stawiać granice i reagować na zachowanie dziecka, ale nie wychowa go za rodzica.

Na basenie szybko ujawniają się zachowania, które nie mają wiele wspólnego z samym pływaniem. Dziecko może mieć trudność z wykonywaniem poleceń, przyjmowaniem odmowy, kończeniem rozpoczętego zadania czy pogodzeniem się z tym, że nie wszystko uda się za pierwszym razem. Instruktor powinien umieć sobie z takimi sytuacjami radzić, ale kilkudziesięciominutowa lekcja nie może przejąć funkcji wychowawczej rodziny. Dlatego tak ważna jest współpraca. Instruktor odpowiada za sposób prowadzenia nauki, dobór zadań i bezpieczeństwo podczas zajęć. Rodzic odpowiada za znacznie szerszy kontekst: regularność, przygotowanie do zajęć, stosunek do obowiązków i sposób reagowania dziecka na trudności.

Znaczenie ma również sposób, w jaki rodzic traktuje instruktora. Dziecko bardzo szybko zauważa stosunek dorosłych do siebie. Jeżeli widzi, że rodzic szanuje instruktora i jego decyzje, łatwiej również jemu zaakceptować jego rolę podczas zajęć. Nie oznacza to oczywiście bezkrytycznego zaufania. Rodzic ma prawo pytać, mieć wątpliwości, oczekiwać profesjonalizmu, rozmawiać o postępach, a jeżeli sposób prowadzenia zajęć mu nie odpowiada — również zmienić instruktora. Szacunek powinien działać w obie strony.

Rodzic zna swoje dziecko w sposób, w jaki instruktor nigdy go nie pozna. Instruktor z kolei powinien posiadać wiedzę i doświadczenie dotyczące nauki pływania, których rodzic nie musi mieć. Najlepiej, kiedy obie strony nie rywalizują o to, kto ma rację, ale współpracują, żeby pomóc dziecku.

Motywować, wymagać czy odpuścić?

Kiedy dziecko zaczyna ćwiczyć samodzielnie, jedna z najważniejszych ról rodzica zaczyna się poza basenem. Dzieci nie zawsze chcą chodzić na zajęcia. Czasami basen przegrywa z zabawą, telefonem, kolegami czy pozostaniem w domu. Innym razem dziecko jest zmęczone, nie odpowiada mu temperatura wody albo po prostu nie ma ochoty na wysiłek. To normalne.

Nie uważam, że każde „nie chcę” powinno prowadzić do rezygnacji z zajęć. Dziecko nie zawsze potrafi ocenić długoterminową wartość tego, czego właśnie się uczy. Gdyby każdą decyzję dotyczącą aktywności pozostawić wyłącznie jemu, część dzieci zrezygnowałaby w momencie, kiedy przestaje być łatwo, przyjemnie i ciekawie. Tutaj rodzic jest potrzebny jako motywator. Może przypominać, po co dziecko chodzi na zajęcia, zauważać jego postępy i pomagać przejść przez okresy zniechęcenia. Czasami wystarczy powiedzieć: „Pamiętasz, że miesiąc temu się tego bałeś, a dzisiaj zrobiłeś to sam?”.

Motywacja nie zawsze musi jednak polegać na słowach. Czasami warto znaleźć coś, co akurat dla konkretnego dziecka stanie się dodatkowym bodźcem do działania. Niedawno jeden z moich kolegów instruktorów pracował z dzieckiem z nadwagą, które bardzo niechętnie podejmowało większy wysiłek. Żeby zachęcić je do bardziej aktywnego udziału w zajęciach, dał mu na czas lekcji swój zegarek sportowy. Dziecko mogło później zobaczyć, ile basenów przepłynęło i jak intensywnie pracowało podczas zajęć. Nagle wysiłek, który wcześniej był po prostu męczący, stał się czymś, co można było zmierzyć, sprawdzić i potraktować jak własne małe wyzwanie.

Nie chodzi oczywiście o to, żeby każde dziecko wyposażać w zegarek i zamieniać lekcję w analizę statystyk. Ten przykład dobrze pokazuje jednak, że nie ma jednego sposobu motywowania wszystkich dzieci. Jedno będzie potrzebowało pochwały, drugie konkretnego celu, trzecie elementu zabawy lub rywalizacji, a jeszcze inne możliwości zobaczenia własnego postępu. Dobry instruktor, podobnie jak rodzic, powinien szukać tego, co działa właśnie na konkretne dziecko.

Nie mam również nic przeciwko temu, żeby od czasu do czasu wykorzystać jako dodatkową motywację nagrodę. Jeżeli po trudnych zajęciach rodzic kupi dziecku ulubionego batonika albo po kilku tygodniach systematycznej pracy kupi wymarzoną zabawkę lub zabierze je do kina, nie widzę w tym niczego złego. Dla niektórych dzieci taka drobna nagroda może być dodatkowym bodźcem do działania, szczególnie w okresie, kiedy sama satysfakcja z postępów jeszcze nie wystarcza.

Ważne jednak, żeby nie nagradzać wyłącznie za wynik. Wysiłek, regularność, odwaga czy samo podjęcie trudnej próby również mogą zasługiwać na docenienie. Nagroda nie powinna przy tym zmienić się w stały cennik, w którym za każdą lekcję czy kolejną umiejętność należy się określona zapłata. Powinna pozostać jednym z narzędzi motywowania, a nie jego podstawą. Z czasem coraz większą nagrodą powinna stawać się dla dziecka własna satysfakcja z tego, że potrafi zrobić coś, czego wcześniej nie potrafiło.

Czasami sama zachęta jednak nie wystarcza i rodzic musi być trochę „policjantem”. „Rozumiem, że dzisiaj nie masz ochoty, ale na basen idziemy”. Nie widzę w takim podejściu niczego złego. Rodzice każdego dnia podejmują za dzieci decyzje dotyczące szkoły, snu, obowiązków czy korzystania z telefonu. Regularna aktywność fizyczna również wymaga czasami konsekwencji. Z mojego doświadczenia wynika, że część rodziców odpuszcza zbyt szybko. Pojawiają się dwie czy trzy trudniejsze lekcje, dziecko kilka razy protestuje przed wyjściem i zapada decyzja: „Skoro nie chce, nie będziemy go zmuszać”. Tymczasem uczenie się niemal zawsze zawiera momenty, kiedy początkowa fascynacja znika, a pozostaje wysiłek i powtarzanie.

Trzeba jednak odróżnić „nie chce mi się” od sytuacji, w której naprawdę pojawił się problem. Czym innym jest niechęć do wysiłku, a czym innym strach przed zajęciami, zła relacja z instruktorem czy wyraźna zmiana zachowania dziecka. Jeżeli niechęć jest silna albo utrzymuje się przez dłuższy czas, warto poszukać jej przyczyny, zamiast automatycznie zmuszać dziecko do dalszego uczestnictwa.

Czasami przyczyna znajduje się zresztą zupełnie gdzie indziej, poza basenem. Szkoła, prace domowe, angielski, basen, piłka, taniec, instrument i kolejne zajęcia dodatkowe potrafią wypełnić niemal każdy dzień tygodnia. Dziecko może nie mieć problemu z pływaniem. Może być po prostu zmęczone. Potrzebuje również czasu na odpoczynek, zabawę, kolegów, nudę i zwyczajne nicnierobienie. Rodzic musi więc nauczyć się rozróżniać sytuacje, w których potrzebna jest mobilizacja, od tych, w których dziecko naprawdę potrzebuje odpoczynku.

Konsekwencja nie jest tym samym co przymus. Rodzic może zdecydować, że dziecko ma przyjść na zajęcia. Nie oznacza to jednak, że powinien z brzegu wymuszać wykonanie konkretnego zadania, którego dziecko się boi. O tym, jak poprowadzić je przez taką trudność podczas lekcji, powinien decydować instruktor. Rodzic może wymagać regularności. Instruktor powinien decydować o sposobie prowadzenia nauki.

Wspierać, ale nie dokładać presji

Rodzic naturalnie chce widzieć efekty. Warto jednak pamiętać, że dzieci rozwijają się i uczą w różnym tempie. Różnią się sprawnością, koordynacją, wcześniejszymi doświadczeniami, temperamentem czy poziomem lęku.

„Zobacz, młodszy chłopiec już pływa”. „Twoja siostra w tym wieku już skakała”. „Kolega z grupy przepływa cały basen”. Takie porównania rzadko pomagają. Znacznie więcej mówi porównanie dziecka z nim samym sprzed kilku tygodni czy miesięcy. To właśnie tam najlepiej widać rzeczywisty postęp.

Podobnie każde wyjście z basenu nie musi zamieniać się w egzamin. „Ile długości zrobiłeś?”, „Nauczyłeś się już żabki?”, „Dlaczego jeszcze nie skaczesz?”. Nauka ruchu nie zawsze daje efekt, który można natychmiast zmierzyć. Czasami największym sukcesem jest coś, co z perspektywy rodzica wygląda bardzo niepozornie. Dlatego zamiast pytać wyłącznie o wynik, warto czasami zapytać: „Co dzisiaj było najfajniejsze?”, „Co było najtrudniejsze?” albo „Czego próbowałeś?”.

Rodzic daje przykład

Rola rodzica w budowaniu stosunku dziecka do aktywności fizycznej nie zaczyna się w samochodzie w drodze na basen. Duże znaczenie ma również jego własny sposób życia i codzienna postawa wobec ruchu, wysiłku i sportu. Dzieci bardzo dużo uczą się przez obserwację. Jeżeli aktywność fizyczna jest naturalną częścią życia rodziny, łatwiej traktować ją jako coś zwyczajnego, a nie kolejny przykry obowiązek. Rodzic nie musi być sportowcem. Ważniejsze jest to, jaki stosunek do ruchu pokazuje na co dzień.

Trudno przekonywać dziecko, że aktywność jest ważna, jeżeli jednocześnie obserwuje dorosłych, którzy sami konsekwentnie jej unikają. Podobnie trudno uczyć wytrwałości, jeżeli każdą niewygodę traktujemy jako wystarczający powód do rezygnacji. Dziecko słyszy nasze słowa, ale widzi również nasze zachowanie.

Nie oznacza to jednak przenoszenia na dziecko własnych sportowych ambicji. Jedno dziecko będzie chciało trenować i startować w zawodach, a inne będzie po prostu dobrze pływać i traktować basen jako jedną z wielu form aktywności. Dobry przykład rodzica nie polega na tym, żeby dziecko poszło jego sportową drogą, ale żeby ruch, wysiłek i dbanie o własną sprawność traktowało jako naturalną część życia.

Gdzie kończy się rola instruktora?

Podczas nauki pływania pojawiają się emocje: strach, frustracja, złość, niepewność czy brak wiary we własne możliwości. Dobry instruktor powinien umieć je zauważyć i uwzględnić w sposobie prowadzenia zajęć. Może pomóc dziecku poradzić sobie z lękiem związanym z konkretną sytuacją w wodzie, dać mu więcej czasu czy zmienić sposób pracy. Nauka pływania może również rozwijać samodzielność, cierpliwość, systematyczność i umiejętność radzenia sobie z niepowodzeniami.

Ma to jednak swoje granice. Lekcja pływania nie jest psychoterapią, a instruktor nie jest psychoterapeutą. Jeżeli problemy dziecka wykraczają poza sytuację na basenie albo wymagają specjalistycznej pomocy, trzeba umieć tę granicę zauważyć. Instruktor może wspierać dziecko i rodzica, ale nie może zastąpić ani rodzica, ani odpowiedniego specjalisty.

Znaleźć swoje miejsce

Rola rodzica w nauce pływania zmienia się wraz z wiekiem dziecka. Na początku jest blisko niego również w wodzie, daje mu poczucie bezpieczeństwa i pomaga poznawać nowe środowisko. Z czasem coraz więcej miejsca powinien pozostawiać instruktorowi, a sam skupić się na tym, czego nie da się zrobić podczas kilkudziesięciominutowej lekcji.

To przede wszystkim zapewnienie regularności, zainteresowanie tym, co dzieje się na zajęciach, zauważanie postępów i pomoc w przechodzeniu przez trudniejsze momenty. Czasami potrzebna będzie pochwała lub dodatkowa motywacja, innym razem konsekwentne: „Dzisiaj idziemy na basen”. Trzeba jednak również umieć dostrzec moment, w którym niechęć dziecka nie wynika ze zwykłego „nie chce mi się”, ale ze strachu, zmęczenia albo rzeczywistego problemu.

Nie trzeba przy tym stawać się drugim instruktorem, poprawiać każdego błędu ani kontrolować każdego ćwiczenia z brzegu. Dziecko potrzebuje przestrzeni, żeby próbować, popełniać błędy, mierzyć się z trudnościami i stopniowo coraz mniej polegać na pomocy dorosłych.

Najważniejsze nie jest więc to, żeby rodzic był przy dziecku na każdym etapie tak samo blisko. Ważniejsze, żeby potrafił rozpoznać, czego w danym momencie naprawdę ono potrzebuje — kiedy pomóc, kiedy zachęcić, kiedy wymagać, a kiedy zrobić krok do tyłu.

The post Rola rodzica w nauce pływania dziecka – kiedy pomagać, kiedy wymagać, a kiedy się nieco wycofać? first appeared on swimdoktor.pl.

Na naukę pływania nigdy nie jest za późno. Brzmi trochę jak slogan, ale przez lata pracy przekonałem się, że w przypadku pływania rzeczywiście tak jest. Na basenie spotykam osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z wodą po dwudziestce, czterdziestce, sześćdziesiątce, a czasami jeszcze później.

Powody są bardzo różne. Jedni chcą wreszcie czuć się pewnie podczas wakacji nad morzem. Inni zaczynają chodzić na basen dla zdrowia i kondycji. Ktoś planuje pierwszy triathlon, a ktoś po prostu od wielu lat ma poczucie, że pływanie jest umiejętnością, której mu brakuje. Każdy przychodzi też z innymi umiejętnościami i doświadczeniami. Jedna osoba bez problemu wskoczy do głębokiego basenu, ale po kilku metrach kraula będzie walczyła o każdy oddech. Inna potrafi przepłynąć kilkadziesiąt metrów własnym sposobem, lecz nigdy nie nauczyła się poprawnej techniki. Jeszcze ktoś inny zatrzyma się przy pierwszym zadaniu polegającym na zanurzeniu twarzy.

I właśnie dlatego nauki pływania dorosłych nie warto zaczynać od gotowego schematu. Najpierw trzeba zobaczyć człowieka, który przyszedł na zajęcia.

Dorosły przychodzi na basen ze swoją historią

Dziecko zazwyczaj dopiero poznaje wodę. Dorosły często ma już z nią jakieś doświadczenia — i nie zawsze są one dobre. Czasami jest to wspomnienie zachłyśnięcia się wodą. Czasami szkolny basen, wrzucenie na głęboką wodę albo czyjaś mało rozsądna próba nauczenia pływania metodą „puść, to zacznie płynąć”. Bywa też, że nie wydarzyło się nic szczególnego. Ktoś po prostu przez całe życie unikał sytuacji, w których nie czuł dna pod stopami. Takich doświadczeń nie da się zostawić w szatni.

Jeżeli ktoś boi się zanurzyć twarz, tłumaczenie mu, jak powinien prowadzić łokieć w kraulu, nie ma większego sensu. Najpierw musi przekonać się, że w wodzie może czuć się bezpiecznie. Dla jednej osoby pierwszym sukcesem będzie spokojne zanurzenie głowy. Dla innej oderwanie nóg od dna, położenie się na plecach albo samodzielny powrót do pozycji stojącej. Ktoś inny bez problemu wykona wszystkie te zadania, ale dopiero wejście na głęboką wodę pokaże, jak naprawdę się w niej czuje. Czasami postęp, który z boku wydaje się niewielki, dla osoby uczącej się pływać oznacza przełamanie naprawdę dużej bariery. Dlatego efektów nauki pływania nie mierzę wyłącznie liczbą przepłyniętych metrów.

Najpierw trzeba poznać wodę

Wiele osób przychodzących na pierwsze zajęcia chce jak najszybciej zacząć „normalnie pływać”. Najlepiej od razu kraulem albo żabką. Rozumiem tę potrzebę. Przepłynięcie pierwszej długości basenu daje ogromną satysfakcję. Nie zawsze jednak najkrótsza droga do drugiej ściany jest najlepszą drogą do nauczenia się pływania.

Zanim zaczniemy łączyć pracę ramion, nóg i oddechu, warto poznać środowisko, w którym mamy się poruszać. Poczuć działanie siły wyporu. Sprawdzić, co dzieje się z ciałem po nabraniu i wypuszczeniu powietrza. Nauczyć się zanurzać twarz, leżeć na piersiach i plecach, odbić się od ściany i przez chwilę pozwolić wodzie nieść ciało. Bardzo ważna jest dla mnie również umiejętność zmiany pozycji — przejścia ze stania do leżenia i ponownego powrotu do pozycji stojącej, obrócenia się z brzucha na plecy i z pleców na brzuch. To z pozoru proste czynności, ale dzięki nim człowiek zaczyna lepiej kontrolować swoje ciało i nie pozostaje zależny od jednej wyuczonej pozycji.

Co się dzieje, kiedy pod stopami nie ma dna?

Osobnym i bardzo ważnym elementem nauki jest oswojenie z głęboką wodą. Można całkiem swobodnie wykonywać ćwiczenia tam, gdzie w każdej chwili jesteśmy w stanie postawić nogi na dnie, a zupełnie inaczej zareagować w miejscu, w którym tej możliwości już nie ma. Sama świadomość, że pod stopami nie ma dna, potrafi spłycić oddech, zwiększyć napięcie i sprawić, że dobrze znane wcześniej ruchy przestają być naturalne. Dlatego od początku uczę również umiejętności chwilowego utrzymania się na powierzchni w pozycji pionowej.

Nie traktuję jej jako pozycji do pływania. Nie do tego służy. Ma przede wszystkim pozwolić na moment się zatrzymać, zorientować w sytuacji i odzyskać kontrolę, a następnie przejść do bardziej korzystnego ułożenia ciała i rozpocząć lub kontynuować pływanie. To ważne również z punktu widzenia późniejszej samodzielności. Nie wystarczy umieć przepłynąć kilka czy kilkanaście metrów, jeżeli po zatrzymaniu w miejscu, w którym nie można stanąć na dnie, natychmiast pojawia się panika. Umiejętność ta może przydać się nie tylko podczas ćwiczeń na głębokim basenie. Ma znaczenie również w sytuacji niespodziewanego znalezienia się w wodzie. Możliwość chwilowego utrzymania się na powierzchni daje czas, aby rozejrzeć się, uspokoić, ocenić sytuację, zmienić pozycję i zdecydować, co zrobić dalej, albo też dać chwilę cennego czasu, aby ktoś inny mógł przyjść na pomoc.

Dlatego uczę nie tylko poruszania się do przodu. Uczę również zatrzymania się, zmiany pozycji i ponownego rozpoczęcia pływania. Dopiero takie umiejętności dają podstawy do coraz większej samodzielności w wodzie.

Z wodą nie warto walczyć

Jedną z rzeczy, które najczęściej obserwuję u początkujących dorosłych, jest nadmierne napięcie. Uniesione barki, sztywna szyja, zaciśnięte dłonie, gwałtowne ruchy nóg. Im większa obawa przed zanurzeniem, tym mocniej człowiek próbuje utrzymać się na powierzchni. Im mocniej próbuje, tym więcej wykonuje niepotrzebnych ruchów i tym szybciej się męczy. W efekcie zaczyna walczyć z wodą. Paradoks polega na tym, że im bardziej staramy się nie zatonąć, tym trudniejsze może stawać się pływanie.

Woda nie jest dla człowieka naturalnym środowiskiem poruszania się, ale działa na nasze ciało w przewidywalny sposób. Możemy nauczyć się wykorzystywać siłę wyporu, zamiast bezustannie próbować utrzymywać się na powierzchni za pomocą pracy rąk i nóg. Możemy również nauczyć się tak układać ciało, aby stawiało mniejszy opór. Dlatego na początku nie zawsze potrzebujemy więcej ruchów. Czasami potrzebujemy ich mniej.

Dla osoby, która przez lata kojarzyła wodę z koniecznością ciągłego ratowania się przed zatonięciem, odkrycie, że można ograniczyć napięcie i zacząć wykorzystywać właściwości tego środowiska, potrafi całkowicie zmienić sposób myślenia o pływaniu.

Oddychanie zmienia bardzo dużo

Człowiek może całkiem nieźle układać ciało, przyzwoicie pracować rękami i nogami, a mimo to po 25 metrach zatrzymywać się przy ścianie kompletnie zdyszany. Bardzo często pierwszą diagnozą jest wtedy brak kondycji. Niekoniecznie słuszną. Problemem może być oddychanie.

Na lądzie robimy to automatycznie. W wodzie musimy podporządkować oddech wykonywanym ruchom. Wdech możemy zrobić tylko wtedy, kiedy usta znajdują się nad powierzchnią. Wydech natomiast możemy wykonywać pod wodą. Dla początkującego wcale nie jest to oczywiste. Jedni długo wstrzymują powietrze i próbują pozbyć się go dopiero tuż przed kolejnym wdechem. Inni wypuszczają je zbyt szybko i przez kolejne sekundy płyną z niemal pustymi płucami. Jeszcze inni próbują wykonać cały wydech i wdech w krótkiej chwili, kiedy usta znajdują się nad wodą. Do tego dochodzi czasami nabieranie ogromnej ilości powietrza, jakby przed każdym zanurzeniem trzeba było przygotować się do długiego bezdechu. Zamiast swobodnego rytmu pojawia się wtedy narastające napięcie i coraz większa potrzeba zaczerpnięcia powietrza. Ruchy stają się gwałtowniejsze, głowa zaczyna się unosić, pozycja ciała się pogarsza i po kilkunastu czy kilkudziesięciu metrach trzeba się zatrzymać.

Dlatego oddychanie traktuję jako jeden z fundamentów nauki pływania. Dopóki każdy wdech jest walką o powietrze, trudno oczekiwać swobodnego pływania.

Pierwsze 25 metrów nie jest najważniejsze

Pierwsza samodzielnie przepłynięta długość basenu jest oczywiście ważnym momentem. Dla wielu osób to pierwszy bardzo namacalny dowód, że naprawdę zaczynają pływać. Nie powinna jednak być celem za wszelką cenę. Jeżeli ktoś przepływa 25 metrów, wstrzymując oddech, z ogromnym napięciem i poczuciem, że ledwo dotarł do ściany, można powiedzieć, że wykonał zadanie. Trudno jednak jeszcze mówić o swobodnym pływaniu. Czasami wolę zatrzymać ucznia po dziesięciu metrach wykonanych spokojnie i poprawnie, niż pozwolić mu za wszelką cenę dotrzeć do przeciwległej ściany.

Dystans można później zwiększyć. Znacznie trudniej pozbyć się sposobu pływania zbudowanego od początku na napięciu, wstrzymywaniu powietrza i walce o każdy kolejny metr. Dlatego czasami trzeba zrobić coś, co pozornie wygląda jak krok wstecz. Wrócić do prostszego ćwiczenia. Ponownie popracować nad pozycją ciała, oddechem, równowagą czy ruchami napędowymi nóg. To nie jest cofanie się. Jeżeli prostsze zadanie pozwala później wykonać trudniejsze spokojniej i skuteczniej, właśnie zrobiliśmy krok do przodu.

Prędzej czy później przychodzi czas na technikę

Oswojenie z wodą, oddychanie i poczucie bezpieczeństwa są fundamentem. Nie są jednak celem samym w sobie. Prędzej czy później zaczynamy uczyć się poprawnych technik pływackich. Nie chodzi o znalezienie dowolnego sposobu na przedostanie się na drugą stronę basenu. Nie uczę pływania „pieskiem” ani żabką z głową przez cały czas uniesioną nad powierzchnią. Wcale nie muszą być one łatwe czy oszczędne, a przede wszystkim nie do nich zmierzamy podczas nauki.

Podstawą dobrej techniki są nogi.

To od pracy nóg do kraula najczęściej rozpoczynam pierwsze ćwiczenia napędowe. Początkowo w prostych pozycjach, w tym w pozycji stojącej oraz leżącej na plecach czy brzuchu, a później stopniowo łącząc ją z kolejnymi elementami. Nie chodzi przy tym wyłącznie o przesuwanie ciała do przodu. Odpowiednia praca nóg pomaga utrzymać właściwą pozycję i równowagę, a z czasem staje się częścią koordynacji całego ruchu. Jeżeli ten fundament funkcjonuje dobrze, łatwiej dobudowywać pracę rąk i timing oddechu.

W nauczaniu techniki preferuję podejście analityczne. Zamiast od razu próbować złożyć cały ruch w całość, rozbijam go na mniejsze elementy. Uczeń może wtedy skupić się na jednym zadaniu, zrozumieć je i nauczyć się świadomie nad nim panować. Dopiero później dokładamy kolejne części i stopniowo łączymy je w pełną technikę. Trochę przypomina to budowanie z klocków Lego. Najpierw potrzebujemy solidnej podstawy, a później dokładamy kolejne elementy. U osoby zaczynającej od zera bardzo często pierwszą wprowadzaną przeze mnie techniką jest kraul na grzbiecie. Twarz pozostaje nad powierzchnią, więc odpada konieczność koordynowania ruchów z oddechem. Możemy skupić się na ułożeniu ciała i pracy nóg, a następnie stopniowo włączać ramiona. Później często pojawia się kraul na piersiach, choć nie zawsze musi być drugi. U części osób wcześniej wprowadzam żabkę, a czasami rozwijamy obie techniki równolegle.

Nie ma jednej właściwej kolejności

Jeżeli ktoś już w pewnym stopniu pływa żabką, często właśnie od niej rozpoczniemy pracę. Zamiast odkładać na bok to, co już potrafi, możemy poprawić najważniejsze elementy i wykorzystać dotychczasowe doświadczenie jako punkt wyjścia do dalszego rozwoju.

Właściwa technika to nie wszystko

Poprawna technika pływania służy optymalizacji ruchu. Chodzi o takie wykorzystanie możliwości naszego ciała i właściwości wody, aby poruszać się skutecznie, nie zużywając przy tym więcej energii, niż jest to potrzebne. Nie oznacza to jednak, że dobre opanowanie techniki zastąpi przygotowanie fizyczne. Nawet bardzo poprawne pływanie wymaga od organizmu wysiłku, szczególnie gdy pokonywany dystans zaczyna się wydłużać.

Można pływać całkiem poprawnie technicznie na krótkim odcinku, ale wraz ze zmęczeniem coraz trudniej zachować tę samą jakość ruchu. Zaczyna zmieniać się pozycja ciała, ruchy stają się mniej precyzyjne, trudniej utrzymać właściwy rytm. Potrzebne są więc również siła i wytrzymałość, które rozwijamy przede wszystkim poprzez regularne pływanie. Kolejne długości, a z czasem kilometry, przyzwyczajają organizm do specyficznego wysiłku. Dzięki temu jesteśmy w stanie coraz dłużej utrzymywać wypracowany sposób pływania, również wtedy, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.

To, co dzieje się pomiędzy zajęciami

Tempo postępu zależy nie tylko od samych lekcji, ale również od pracy wykonywanej pomiędzy nimi. Nie trzeba przy tym czekać do momentu, w którym potrafimy już pływać po basenie sportowym. Nawet osoba zupełnie początkująca może w płytkiej części basenu rekreacyjnego powtarzać poznane wcześniej ćwiczenia oddechowe, zanurzać twarz, wypuszczać powietrze czy oswajać się z przebywaniem w wodzie. Na tym etapie nie chodzi o dystans. Liczy się regularny kontakt z nowym środowiskiem i utrwalanie tego, czego uczymy się podczas lekcji.

Kiedy zdobyte umiejętności pozwalają już bezpiecznie korzystać z basenu sportowego, możliwości stają się znacznie większe. Można powtarzać poznane ćwiczenia, łączyć je z pływaniem i stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Instruktor może wskazać kierunek, wychwycić błędy i podpowiedzieć, nad czym warto pracować. Nie zastąpi jednak czasu spędzonego w basenie. Stare pływackie powiedzenie trafnie ujmuje tę zależność: „Żeby pływać, trzeba pływać.”

Dorosły chce wiedzieć, dlaczego

To jedna z rzeczy, które bardzo lubię w pracy z dorosłymi. Nie zawsze wystarczy powiedzieć: „zrób tak”. Bardzo często chwilę później pojawia się pytanie: dlaczego? Dlaczego mam schować głowę? Dlaczego nogi opadają? Dlaczego po nabraniu powietrza łatwiej utrzymać się na powierzchni? Dlaczego podczas kraula obracamy głowę zamiast ją podnosić? Dlaczego czasami, próbując płynąć wolniej, męczę się bardziej? I dobrze. Jeżeli rozumiemy, po co wykonujemy określony ruch, łatwiej możemy świadomie nad nim pracować. Samo wyjaśnienie jednak nie wystarcza.

Mogę opowiedzieć, dlaczego po podniesieniu głowy zmienia się położenie reszty ciała. Znacznie ważniejszy jest moment, w którym uczeń sam poczuje różnicę pomiędzy jednym a drugim ułożeniem. Mogę tłumaczyć, w jaki sposób dłoń i przedramię powinny znaleźć oparcie na wodzie. Dopiero kiedy pływak zaczyna czuć, że jeden sposób wykonania ruchu rzeczywiście przesuwa go skuteczniej niż drugi, informacja przestaje być tylko teorią. W pływaniu trzeba więc nie tylko wiedzieć. Trzeba również poczuć.

Na początku nauki bardzo dużo dzieje się w głowie. Trzeba pamiętać o ułożeniu ciała, oddechu, pracy nóg czy wykonaniu konkretnego ruchu. Czynności, które później będą odbywały się niemal automatycznie, początkowo wymagają świadomej kontroli. Z czasem jednak coraz mniej trzeba o nich myśleć. Wielokrotnie powtarzany ruch zaczynamy rozpoznawać nie tylko po tym, jak wygląda, ale przede wszystkim po tym, jak go czujemy. Wiemy, kiedy ciało układa się dobrze, kiedy ruch daje właściwe oparcie na wodzie, a kiedy coś zaczyna nam przeszkadzać. Można powiedzieć, że na początku uczymy się pływać przede wszystkim głową. Później coraz częściej zaczynamy „myśleć ciałem”. Nie oznacza to, że przestajemy analizować swoje pływanie. Po prostu coraz więcej informacji dociera do nas poprzez czucie ruchu, napięcia, równowagi i kontaktu z wodą. To, co wcześniej wymagało ciągłego przypominania sobie kolejnych wskazówek, stopniowo staje się naturalne.

Nie da się poprawić wszystkiego naraz

Podczas przepłynięcia jednej długości można popełnić naprawdę imponującą liczbę błędów. Dotyczy to również osób, które pływają od wielu lat i mają za sobą setki czy tysiące przepłyniętych kilometrów. Pozycja głowy. Ułożenie dłoni. Łokieć. Rotacja. Praca nóg. Wydech. Moment wdechu. Tempo ruchów. Można oczywiście powiedzieć o wszystkim od razu. Tylko co z tego zapamięta osoba, która właśnie usłyszała siedem różnych poleceń? Najprawdopodobniej niewiele. Dlatego również przy poprawianiu techniki wolę działać krok po kroku. Wybieramy element, nad którym w danym momencie pracujemy, i dopiero kiedy zaczyna funkcjonować lepiej, przechodzimy dalej.

W przypadku osób już pływających pojawia się jednak dodatkowa trudność — automatyzm. Jeżeli ktoś przez kilka czy kilkanaście lat wykonuje określony ruch w ten sam sposób, nie musi już o nim myśleć. Ciało nauczyło się dobrze znanego schematu i zaczyna odtwarzać go automatycznie. Problem pojawia się wtedy, gdy ten schemat zawiera błąd, który chcemy poprawić. W takiej sytuacji nie wystarczy zrozumieć, jak ruch powinien wyglądać. Trzeba przebudować coś, co zostało utrwalone przez tysiące powtórzeń. Nowy ruch może początkowo wydawać się nienaturalny, niewygodny, a nawet gorszy od starego. Często trzeba zwolnić, skrócić dystans, wrócić do prostszego ćwiczenia i ponownie zacząć świadomie kontrolować coś, co przez lata odbywało się bez zastanowienia.

To wymaga czasu, cierpliwości i gotowości do wyjścia poza własną strefę komfortu. Szczególnie że stary automatyzm bardzo łatwo wraca. Wystarczy zmęczenie, większe tempo albo chwilowa utrata koncentracji i ciało zaczyna korzystać ze schematu, który zna najlepiej. Dlatego przebudowa techniki nie polega wyłącznie na nauczeniu się poprawnego ruchu. Trzeba go jeszcze powtarzać wystarczająco długo, aby stopniowo zaczął zastępować ten dotychczasowy. Dorosły ma przy tym dużą przewagę — potrafi analizować własny ruch. Musi jednak nauczyć się kierować uwagę na to, nad czym aktualnie pracuje, zamiast próbować kontrolować jednocześnie położenie głowy, ręki, łokcia, bioder i nóg.

Z czasem nowy sposób wykonania ruchu wymaga coraz mniej świadomej kontroli. To kolejny moment, w którym myślenie głową zaczyna ustępować miejsca myśleniu ciałem. Stary automatyzm zostaje zastąpiony nowym.

Instruktor powinien przede wszystkim obserwować i słuchać

Nauka pływania nie polega według mnie na staniu na brzegu i przekazywaniu kolejnych ćwiczeń z wcześniej przygotowanej listy. Trzeba obserwować. Nie tylko ręce i nogi. Czasami po twarzy człowieka widać, że ćwiczenie, które z technicznego punktu widzenia wydaje się banalne, właśnie przekroczyło jego granicę komfortu. Innym razem okazuje się, że możemy wymagać znacznie więcej, niż początkowo zakładaliśmy. Jednej osobie wystarczy krótkie wyjaśnienie. Drugiej trzeba ruch pokazać. Przy trzeciej najlepiej wejść do wody i pomóc jej poczuć właściwe ułożenie ciała.

Równie ważne jest słuchanie. „Boję się, kiedy nie czuję dna.” „Brakuje mi powietrza.” „Mam wrażenie, że nogi cały czas toną.” „Kiedy obracam głowę, nalewa mi się woda do ust.” Dla instruktora są to bardzo cenne informacje. To, co człowiek czuje, nie zawsze dokładnie odpowiada temu, co rzeczywiście robi, ale pozwala spojrzeć na problem również z jego perspektywy.

Bo jako instruktor mogę obserwować ruch, wychwycić błąd, wyjaśnić jego przyczynę, pokazać ćwiczenie i podpowiedzieć, co warto zmienić. Nie wykonam jednak tego zadania za osobę, która stoi przede mną. Nie poczuję też dokładnie tego, co czuje ona. Mogę widzieć, że ciało jest napięte, ale nie czuję tego napięcia. Mogę zauważyć problem z oddechem, ale nie odczuwam narastającej potrzeby zaczerpnięcia powietrza. Mogę widzieć, że ktoś radzi sobie na głębokiej wodzie, a jednocześnie nie doświadczać niepewności, którą ta sytuacja w nim wywołuje. Dlatego informacja płynąca w drugą stronę jest równie ważna jak moja obserwacja. Dopiero zestawienie tego, co widzę ja, z tym, co czuje uczeń, daje pełniejszy obraz. Instruktor może więc prowadzić, tłumaczyć, korygować i tworzyć warunki do nauki. Ostatecznie jednak to ćwiczący musi wykonać ruch, poczuć jego efekt i stopniowo nauczyć się rozpoznawać różnicę między tym, co działa, a tym, co mu przeszkadza.

Nie każdy musi uczyć się w tym samym tempie

Przez lata pracy nauczyłem się, że bardzo trudno przewidzieć tempo nauki wyłącznie na podstawie wieku czy ogólnej sprawności. Osoba wysportowana może mieć ogromny problem z rozluźnieniem się w wodzie. Ktoś, kto od wielu lat nie uprawiał żadnego sportu, może natomiast bardzo szybko poczuć działanie siły wyporu i znaleźć naturalny rytm. Różnimy się budową ciała, ruchomością, koordynacją, doświadczeniem, kondycją, a przede wszystkim tym, jak czujemy się w wodzie. Dlatego nie lubię sztywnych założeń typu: po trzech lekcjach powinieneś zrobić to, a po dziesięciu pływać kraulem. Każdy uczy się w swoim tempie.

Problem w tym, że dorosły często przychodzi na pierwsze zajęcia z pewnym wyobrażeniem tego, jak ta nauka będzie wyglądała. Kilka lekcji, opanowanie podstaw, pierwsze długości, a później już tylko coraz lepsze pływanie. Rzeczywistość nie zawsze wygląda w ten sposób. Czasami okazuje się, że samo zanurzenie twarzy wymaga więcej czasu, niż ktoś zakładał. Że nogi nie chcą pracować tak, jak powinny. Że po kilku metrach brakuje powietrza albo ruch, który podczas pokazu wydawał się banalnie prosty, we własnym wykonaniu okazuje się zaskakująco trudny. I właśnie wtedy część dorosłych bardzo szybko się zniechęca. Nie dlatego, że nie są w stanie nauczyć się pływać. Po prostu rzeczywisty przebieg nauki zaczyna rozmijać się z ich wcześniejszym wyobrażeniem o tym, jak szybko powinny pojawić się efekty.

Pojawia się myśl: „chyba się do tego nie nadaję”. A często problemem nie jest brak predyspozycji, tylko oczekiwanie, że proces, który wymaga czasu i wielu powtórzeń, powinien przebiegać znacznie szybciej. Dlatego często powtarzam swoim uczniom: „Nie patrz na swoje pływanie z perspektywy najbliższych trzech miesięcy. Popatrz na nie z perspektywy trzech lat.”

Jeżeli cały czas mamy poczucie, że musimy nauczyć się wszystkiego jak najszybciej, każde trudniejsze ćwiczenie, chwilowy zastój czy gorszy trening zaczynają wyglądać jak porażka. A stąd już bardzo blisko do frustracji i rezygnacji. Nauka pływania rzadko przebiega w idealnie prostej linii. Czasami postęp jest bardzo szybki, później przez pewien czas wydaje się, że niewiele się zmienia, aż w końcu coś, z czym długo się zmagaliśmy, zaczyna przychodzić niemal naturalnie.

Dlatego bardziej niż szybki efekt interesuje mnie kierunek i regularność. Dla jednej osoby ogromnym sukcesem będzie pierwsze samodzielne przepłynięcie 25 metrów. Dla drugiej kilometr bez zatrzymania. Dla kogoś innego moment, w którym po raz pierwszy znajdzie się w wodzie głębokiej i zamiast paniki poczuje, że wie, co zrobić. Nie widzę powodu, żeby te sukcesy ze sobą porównywać.

Z czasem instruktor powinien być coraz mniej potrzebny

Na początku to instruktor w dużej mierze prowadzi cały proces. Wybiera ćwiczenie, pokazuje ruch, obserwuje, koryguje i mówi, na czym skupić uwagę. Z czasem chciałbym jednak słyszeć coraz mniej pytań: „Było dobrze?”, a coraz częściej: „Tym razem było łatwiej.” „Kiedy przestałem podnosić głowę, nogi były wyżej.” „Kiedy lepiej rozłożyłem wydech, nie brakowało mi tak szybko powietrza.” „Tym sposobem lepiej czuję wodę na przedramieniu.”

To moment, w którym uczeń przestaje być wyłącznie wykonawcą poleceń, a zaczyna świadomie obserwować własne pływanie. Dlatego czasami zamiast od razu powiedzieć, co było źle, wolę zapytać: „A co ty poczułeś?” Ostatecznie instruktor nie będzie przecież stał na brzegu podczas każdego treningu. Pływak powinien z czasem nauczyć się rozpoznawać własne błędy, eksperymentować z ruchem i wiedzieć, co zmienić, kiedy pływanie nagle przestaje być tak swobodne jak wcześniej. Dobry instruktor nie powinien uzależniać ucznia od swoich wskazówek. Powinien stopniowo uczyć go radzić sobie bez nich.

Nauczyć się pływać, czyli właściwie czego?

Dla mnie umiejętność pływania oznacza więcej niż opanowanie kraula, żabki czy grzbietu. To również kontrola oddechu i własnego ciała, możliwość zatrzymania się, zmiany pozycji i poradzenia sobie tam, gdzie pod stopami nie ma dna. Dopiero na tej podstawie można rozwijać coraz lepszą technikę, wytrzymałość czy prędkość. Dlatego zanim rozpocznę naukę, chcę wiedzieć, kto stoi przede mną i po co właściwie przyszedł na basen. Dla jednej osoby celem będzie start w triathlonie. Dla drugiej regularny trening. Ktoś będzie chciał poprawić kraula, żeby bez zatrzymywania przepłynąć kilometr. A dla kogoś największą zmianą będzie możliwość wejścia podczas wakacji do jeziora razem z rodziną i poczucie, że po raz pierwszy naprawdę panuje nad tym, co robi w wodzie.

Technika ma pomóc osiągnąć właśnie ten cel. Dlatego gdybym miał wskazać jedną rzecz, od której warto rozpocząć naukę pływania osoby dorosłej, nie byłby to kraul, żabka ani praca nóg. Najpierw trzeba nauczyć się czuć w wodzie bezpiecznie i swobodnie.

Później przychodzi czas na pracę nóg, coraz lepszą pozycję ciała, oddychanie, napęd i koordynację. Na początku nad wieloma z tych rzeczy trzeba intensywnie myśleć. Z czasem coraz więcej zaczynamy po prostu czuć.

Myślenie głową stopniowo zamienia się w myślenie ciałem. A instruktor staje się coraz mniej potrzebny.

Aż w pewnym momencie człowiek przestaje zastanawiać się, czy potrafi utrzymać się na wodzie.

Zaczyna po prostu pływać.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

The post Nauka pływania dorosłych – na czym polega? first appeared on swimdoktor.pl.

Patrząc na wyścig kraulem na 50 metrów, a chwilę później na 1500 metrów, można odnieść wrażenie, że oglądamy dwa różne sposoby pływania. W pierwszym uwagę przyciągają bardzo szybkie, niezwykle dynamiczne ruchy ramion i intensywna praca nóg. W drugim łatwiej dostrzec powtarzalny rytm, spokojniejsze przenoszenie rąk i bardziej oszczędne gospodarowanie wysiłkiem. A przecież w obu przypadkach zawodnicy płyną kraulem.

Różnice nie wynikają wyłącznie z tego, że jedni płyną szybciej, a drudzy wolniej. Wraz z dystansem zmieniają się wymagania stawiane organizmowi, a razem z nimi sposób wykorzystania poszczególnych elementów techniki. Inaczej pracują ramiona, zmienia się ich współpraca z rotacją tułowia, pracą nóg i oddechem.

Najprościej w technice pływania kraulem wyróżnić można trzy główne odmiany — kraul sprinterski, średniodystansowy i długodystansowy. To praktyczny podział, który pomaga zrozumieć różne rozwiązania techniczne stosowane podczas pokonywania odmiennych pod względem długości odcinków. Granice między nimi są jednak płynne. Ten sam pływak może zmieniać sposób pływania zależnie od zadania, tempa, a nawet aktualnego fragmentu wyścigu.

Co właściwie zmienia się w kraulu

Niezależnie od dystansu potrzebujemy korzystnego ułożenia ciała, skutecznego oparcia dłoni i przedramienia na wodzie oraz skoordynowania ruchów z oddechem. Zmieniają się przede wszystkim proporcje między poszczególnymi elementami.

Dwa pojęcia pomagają to uporządkować: częstotliwość ruchów oraz długość cyklu. Częstotliwość mówi, jak często powtarzamy ruch, a długość cyklu oznacza dystans pokonywany w jednym pełnym cyklu pracy ramion, obejmującym ruch prawej i lewej ręki. W pływaniu po powierzchni prędkość zależy od połączenia obu tych wielkości.

Samo przyspieszanie rąk niewiele da, jeśli przestaniemy skutecznie podciągać się na wodzie. Podobnie wydłużanie ruchu nie pomoże, jeżeli będzie wymagało tak długiego oczekiwania z ręką z przodu, że zaczniemy wyraźnie zwalniać między kolejnymi pociągnięciami.

W materiałach szkoleniowych można spotkać również określenia shoulder-driven freestyle (używany w sprincie), hip-driven freestyle (używany na długich dystansach) oraz hybrid freestyle (średnie dystanse). Opisują one pewne cechy rytmu i współpracy części ciała. Nie pokrywają się jednak zawsze tylko i wyłącznie z podziałem na dystanse. Dla przykładu kraul o wyższej częstotliwości pracy ramion może być skuteczny także na 800 czy 1500 metrów. Wszystko zależy od indywidualnych możliwości i preferencji zawodnika.

Kraul sprinterski

Do sprintów zaliczamy przede wszystkim 50 i 100 metrów. Nawet między tymi dystansami występują istotne różnice, sprawiając, że w zasadzie kraul na 50 i 100 m to dwie odrębne techniki pływania sprintów. Na 50 metrów możliwości wykorzystania maksymalnej intensywności są większe. 50 m jest bardzo dynamiczne i siłowe, a całe ciało pozostaje w zasadzie w permanentnym napięciu, tworząc niejako jeden zwarty, „napompowany” mięsień. Wiatrakowa praca ramion działa jak koło zamachowe, generując bardzo dużą moc. Natomiast na 100 metrów trzeba już uważniej gospodarować wysiłkiem, aby utrzymać prędkość do końca.

Najbardziej widoczną cechą kraula sprinterskiego jest bardzo wysoka częstotliwość pracy ramion. Ręka po wejściu do wody stosunkowo szybko przechodzi do fazy chwytu, czyli ustawienia dłoni i przedramienia umożliwiającego skuteczne skierowanie nacisku ku tyłowi. Czas przeznaczony na wyciągnięcie ramienia z przodu, czyli tzw. „napłynięcie”, jest bardzo krótki, a w przypadku 50 m w zasadzie go nie ma — ręka wchodząca do wody od razu przechodzi do fazy napędowej.

Zmienia się także współpraca obu rąk. Przy dużej prędkości fazy napędowe następują po sobie z mniejszą przerwą, a u części zawodników mogą nawet częściowo się nakładać. Kiedy jedna ręka kończy wytwarzać napęd, druga już zaczyna go przejmować. Nie oznacza to jednak, że każdy sprinter musi wykonywać identyczny ruch przypominający obracający się wiatrak.

Wysokie tempo powinno iść w parze ze skutecznością każdego pociągnięcia. Jeżeli zwiększymy liczbę ruchów, ale dłoń i przedramię będą coraz słabiej wykorzystywać opór wody, możemy bardzo szybko się zmęczyć, uzyskując niewielki wzrost prędkości. W sprincie nadal liczy się to, jak daleko przesuwamy ciało dzięki wykonywanej pracy.

Taki sposób pływania często nazywany jest shoulder-driven freestyle. Barki obszernie i bardzo dynamicznie zmieniają położenie, a rotacja bioder jest minimalna dla większej stabilizacji ciała. Tułów nie pozostaje jednak nieruchomy. Rotacja musi zmieścić się w krótkim czasie całego cyklu i współgrać z szybką pracą kończyn.

U części sprinterów zobaczymy przenoszenie nad wodą ramienia całkowicie wyprostowanego. Inni nieco bardziej zginają je w łokciu. Sam wygląd przeniesienia nie rozstrzyga o jakości techniki. Trzeba też odróżnić ruch nad wodą od pracy pod jej powierzchnią: niemal proste ramię podczas przeniesienia nie oznacza konieczności prowadzenia całego pociągnięcia pod wodą bez zgięcia łokcia.

Nogi pracują bardzo intensywnie, w rytmie sześciouderzeniowym. Wytwarzają dodatkowy napęd i, jak wspomniałem wcześniej, w bardzo dużym stopniu odpowiadają za stabilizację ciała. Ruch pozostaje stosunkowo zwarty. Większa liczba rozprysków nie musi oznaczać skuteczniejszej pracy, podobnie jak bardzo obszerne kopnięcia nie gwarantują większej prędkości.

W wyścigach na 50 metrów zawodnicy praktycznie nie wykonują wdechów, aby wyeliminować ewentualne zakłócenia rytmu związane z oddychaniem. Na 100 metrów sposób oddychania musi już bardziej uwzględniać potrzeby całego wysiłku. Podczas nauki i zwykłego treningu priorytetem pozostaje swobodny dostęp do powietrza.

Kraul na średnich dystansach

Do średnich dystansów przyjmijmy tutaj 200 i 400 metrów. Dwusetka bywa nazywana przedłużonym sprintem, a czterystumetrówka wymaga już większej zdolności do utrzymywania intensywnego wysiłku. Oba dystanse wymagają jednak połączenia dużej prędkości ze skutecznością ruchów mimo narastającego zmęczenia.

To właśnie tutaj szczególnie dobrze widać znaczenie odpowiedniego połączenia częstotliwości pracy ramion z długością cyklu. Pływak potrzebuje dostatecznie szybkiego rytmu, ale musi zachować chwyt wody i kontrolę nad pozycją ciała. Zbyt mocne rozpoczęcie może sprawić, że w drugiej części wyścigu ręce nadal będą pracowały szybko, lecz każdy ruch będzie przesuwał ciało coraz mniej.

W porównaniu ze sprintem zawodnik może poświęcić nieco więcej czasu na przygotowanie chwytu i wykorzystanie wyciągnięcia ramienia. Nie ma jednak jednej obowiązującej relacji między położeniem prawej i lewej ręki. Współpraca ramion powinna umożliwiać utrzymanie zaplanowanej prędkości bez niepotrzebnego zatrzymywania ruchu.

W tej grupie dystansów często omawia się kraul hybrydowy, nazywany również galopującym, po angielsku hybrid, loping lub galloping freestyle – przypominający rytmem koński galop. Jego charakterystyczną cechą jest nierównomierny rytm obu połówek cyklu. Jedno ramię wraca do wody szybciej, a po drugiej stronie ruch jest bardziej wydłużony. Całość łączy się z rotacją tułowia i zazwyczaj z oddychaniem na jedną stronę. Idealnie pasują do tego 4 kopnięcia nogami na cykl pracy ramion. 3 kopnięcia na „krótszą” stronę i jeden podczas oddechu na stronę „dłuższą”.

Taki sposób pływania można było obserwować między innymi u Michaela Phelpsa. Oglądany z boku może sprawiać wrażenie lekkiego „galopowania”. Za tym wyglądem kryje się jednak precyzyjna koordynacja. Próba naśladowania samego podskakiwania czy zanurzania głowy może jedynie zwiększyć opór i utrudnić oddychanie.

Kraul hybrydowy jest jednym z dostępnych rozwiązań. Nie stanowi obowiązkowego etapu rozwoju ani jedynej właściwej techniki na 200 i 400 metrów. Skutecznie można pływać również z bardziej równomiernym rytmem ramion. Ważne, czy wybrana koordynacja pozwala utrzymać prędkość i czy nie wymaga wysiłku, którego nie jesteśmy w stanie podtrzymać.

Na średnich dystansach nadal często spotkamy sześciouderzeniową pracę nóg. Jej intensywność może jednak zmieniać się w trakcie wyścigu. Pływak inaczej wykorzystuje nogi podczas utrzymywania tempa, a inaczej na finiszu. Nie należy więc automatycznie przypisywać średnim dystansom czterech kopnięć tylko dlatego, że liczba cztery znajduje się między dwójką a szóstką.

Duże znaczenie ma regularne oddychanie. Wdech co dwa pojedyncze ruchy ramion, czyli raz na pełny cykl, może dobrze odpowiadać potrzebom intensywnego wysiłku. Umiejętność oddychania na obie strony pozostaje cenna, ale nie wymaga wykonywania każdego treningu ani wyścigu ze sztywnym schematem wdechu co trzy ruchy.

Kraul na długich dystansach

W pływaniu sportowym będą to przede wszystkim dystanse 800 i 1500 metrów, a poza basenem również wielokilometrowe wyścigi na wodach otwartych. Dla amatora długi dystans ma jednak zupełnie inne znaczenie. Nie musi oznaczać kilometrów ani startu w zawodach. Często celem jest po prostu przepłynięcie kilkunastu czy kilkudziesięciu długości basenu w równym tempie, bez zadyszki, nadmiernego zmęczenia i konieczności częstego zatrzymywania się.

Rosnące znaczenie ma ekonomia ruchu, czyli koszt utrzymania określonej prędkości. Nie oznacza to, że zawodnik długodystansowy pływa lekko i bez wysiłku. Wyścig na 1500 metrów jest bardzo wymagający. Chodzi o takie wykorzystanie dostępnych możliwości, aby utrzymać wysoką prędkość przez cały dystans.

Kraul długodystansowy często kojarzymy z długim ruchem, bardzo wyraźną rotacją bioder i spokojnym przenoszeniem rąk.

Ten przedłużony wariant często występuje pod nazwą hip-driven freestyle. Wydłużanie ciała i rotacja w biodrach nie oznacza rzecz jasna potrzeby obracania się jak najdalej na bok. Zakres i moment rotacji powinny pasować do pracy ramion oraz tempa. Zbyt obszerne ruchy mogą utrudniać zachowanie równowagi i rytmu.

U osób korzystających z tej odmiany kraula, łatwiej zauważyć współpracę ramion w przedniej części cyklu – tzw front-quadrant freestyle. Ręka znajdująca się z przodu przez pewien czas przygotowuje chwyt, podczas gdy drugie ramię wraca nad wodą. Nie musi przy tym nieruchomo czekać, aż obie dłonie spotkają się przed głową, jak w ćwiczeniu dokładanki.

To rozróżnienie ma duże znaczenie. Nadmierne wyczekiwanie z ręką z przodu, tzw. overgliding może powodować wyraźne zwalnianie ciała. Kolejne pociągnięcie musi wówczas ponownie je rozpędzić. Pływanie może wyglądać na spokojne i eleganckie, a mimo to kosztować więcej wysiłku, niż się spodziewamy.

Taki obraz techniki długodystansowej pasuje do sporej części pływaków, ale nie do wszystkich. Niektórzy osiągają bardzo dobre wyniki dzięki szybszej pracy ramion i krótszemu cyklowi. Nie ma powodu, aby za wszelką cenę spowalniać ręce tylko dlatego, że zamierzamy płynąć daleko.

Na długich dystansach praca nóg musi być bardziej oszczędna niż w sprincie. Część pływaków korzysta z dwóch uderzeń na cykl, inni z czterech albo z lekkiego sześciotaktu. Nogi nadal współpracują z rotacją i pomagają utrzymać pozycję ciała, a zależnie od techniki dostarczają również istotnego napędu. Na finiszu ich praca może stać się znacznie bardziej intensywna.

Samo ograniczenie liczby kopnięć nie gwarantuje oszczędności. Jeżeli po przejściu na dwutakt tracimy równowagę, nogi opadają, a ciało zaczyna stawiać większy opór, utrzymanie prędkości może wymagać większego wysiłku. U takiej osoby lekka, częstsza praca nóg może okazać się korzystniejsza.

Co bardzo ważne, na wodach otwartych dochodzą fale, konieczność obserwowania kierunku i bliskość innych pływaków. W trudniejszych warunkach bardziej ciągły napęd i wyższa częstotliwość ruchów mogą ułatwiać utrzymanie rytmu. Technika, która dobrze sprawdza się na spokojnym basenie, może wymagać dostosowania do warunków na jeziorze czy w morzu.

Koordynacja pracy ramion i nóg

Skuteczne pływanie kraulem to nie tylko praca ramion, rotacja ciała i praca nóg. To przede wszystkim odpowiednie połączenie tych trzech elementów w całość. Kluczem jest tutaj dwu-, cztero- lub sześcio-uderzeniowa koordynacja pracy ramion i nóg. Liczby te określają (jak to się zazwyczaj przyjmuje) ilość uderzeń nóg przypadających na jeden pełny cykl pracy ramion, czyli ruch prawej i lewej ręki. Liczymy łącznie obie nogi, uwzględniając ich kolejne uderzenia w dół, a nie każdy ruch stopy w obu kierunkach. Każda z tych koordynacji w różny sposób wykorzystywana jest w poszczególnych technikach pływania kraulem i na różnych dystansach

• Dwutakt to dwa uderzenia na cykl, po jednym na ruch każdego ramienia. Często służy oszczędnemu pływaniu na dłuższych dystansach. Charakterystyczna w szczególności dla shoulder-driven freestyle

• Czterotakt to cztery uderzenia na cykl. Mogą być rozłożone nierównomiernie, na przykład jedno podczas ruchu jednego ramienia i trzy podczas ruchu drugiego. Lub też dwa na jedną stronę i dwa na drugą. Taka koordynacja (1+3) jest charakterystyczna szczególnie dla pływania kraulem galopującym.

• Sześciotakt to sześć uderzeń na cykl, zwykle po trzy na ruch każdego ramienia. Jest typowy dla sprintu, ale występuje również na średnich i długich dystansach.

Liczba uderzeń opisuje rytm, a nie siłę kopnięć. Sześciotakt może być lekki, a dwutakt bardzo zdecydowany. Tak samo pierwsze z trzech kopnięć w koordynacji cztero- i sześcio- uderzeniowej może być mocniejsze, a pozostałe dwa słabsze. O jakości koordynacji decyduje również moment wykonania uderzenia względem pracy ramion i rotacji ciała. To osobny temat, któremu warto poświęcić osobny temat.

Jaki kraul wybrać?

Znajomość różnych odmian kraula nie oznacza, że od początku musimy uczyć się każdej z nich. W praktyce najważniejsze jest określenie celu. Inaczej będziemy pływać, jeśli chcemy jak najszybciej pokonać 50 metrów, a inaczej, jeśli zależy nam na swobodnym przepłynięciu kilkuset metrów czy kilku kilometrów bez nadmiernego zmęczenia.

W swojej pracy z osobami uczącymi się pływać najczęściej zaczynam od kraula długodystansowego. Jest to świadomy wybór, ponieważ odpowiada on celom większości moich uczniów. Zazwyczaj nie przychodzą do mnie po to, aby nauczyć się jak najszybciej pokonywać 50 metrów. Chcą przede wszystkim pływać swobodnie, długo i możliwie ekonomicznie — bez walki z wodą i bez zadyszki po kilku długościach basenu.

Dlatego w pierwszej kolejności budujemy kraul, który można utrzymać przez dłuższy czas. Pracujemy nad korzystnym ułożeniem ciała, spokojnym i regularnym oddychaniem, skutecznym chwytem wody, odpowiednią rotacją tułowia oraz rytmem pozwalającym ograniczyć niepotrzebne wydatkowanie energii. Nie chodzi przy tym o sztuczne wydłużanie każdego ruchu czy maksymalne spowalnianie pracy ramion. Kraul długodystansowy również może mieć stosunkowo wysoką częstotliwość. Najważniejsze jest znalezienie takiego połączenia długości cyklu, jego częstotliwości i pracy nóg, które pozwala danej osobie płynąć skutecznie i ekonomicznie.

Dopiero na tej bazie lubię pokazywać uczniom, jak bardzo kraul może się zmienić. Wprowadzamy sprint: zwiększamy częstotliwość pracy ramion, ograniczamy czas wyciągnięcia ręki z przodu, intensyfikujemy pracę nóg i uczymy się generować znacznie większą moc. Później możemy próbować również kraula galopującego i poczuć charakterystyczną dla niego asymetrię rytmu. Dla wielu osób jest to ciekawe doświadczenie, ponieważ nagle okazuje się, że kraul nie jest jedną, niezmienną techniką, ale sposobem poruszania się, który możemy dostosowywać do konkretnego zadania.

Podobną zasadę stosuję w pracy z triathlonistami. Tutaj tym bardziej punktem wyjścia jest kraul pozwalający długo utrzymywać możliwie wysoką prędkość przy rozsądnym koszcie energetycznym. Najpierw poprawiamy więc technikę przeznaczoną do długiego pływania, a dopiero później możemy eksperymentować ze sprintem czy kraulem galopującym. Ma to również praktyczne znaczenie. Triathlonista może potrzebować zmiany rytmu podczas startu, walki o pozycję, omijania grupy, nawrotu przy boi czy finiszu. Umiejętność świadomej zmiany sposobu pływania staje się wtedy dodatkowym narzędziem.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien przejść dokładnie tę samą drogę. Nie ma jednego idealnego kraula dla wszystkich. Różnimy się budową ciała, ruchomością, siłą, wydolnością, doświadczeniem i naturalnym rytmem ruchu. To, co u jednej osoby daje poczucie swobody, u innej może prowadzić do szybkiego zmęczenia.

Dlatego techniki nie warto oceniać wyłącznie po liczbie ruchów na długość basenu ani po tym, jak efektownie wygląda na filmie. Znacznie więcej mówi połączenie osiąganej prędkości z kosztem jej utrzymania. Warto obserwować czas, odczuwany wysiłek i zdolność do powtarzania podobnego tempa na kolejnych odcinkach. Nagranie może natomiast pokazać, czy zwiększenie częstotliwości nie odbywa się kosztem chwytu wody, pozycji ciała lub oddechu.

Zależy mi przede wszystkim na tym, aby pływak rozumiał, dlaczego w określonej sytuacji pływa właśnie w taki sposób. Jeśli celem jest długie i ekonomiczne pływanie, technika powinna temu służyć. Jeżeli chcemy maksymalnej prędkości na krótkim odcinku, możemy zmienić rytm i wykorzystać zupełnie inne proporcje tych samych elementów.

The post Kraul – pływacki doktor Jekyll i mister Hyde first appeared on swimdoktor.pl.

Gdybym miał wskazać jedną umiejętność, od której w największym stopniu zależy swoboda pływania, byłoby to prawidłowe oddychanie. Na lądzie zazwyczaj nie poświęcamy mu większej uwagi. Po zanurzeniu twarzy okazuje się jednak, że czynność wykonywana na co dzień niemal bezwiednie wymaga nauki i świadomej kontroli.

Wiedzą o tym doskonale zarówno dzieci, jak i dorośli rozpoczynający naukę pływania. Dla wielu z nich samo zanurzenie oczu, nosa i ust stanowi niemałe wyzwanie. Właśnie dlatego robienie popularnych „bąbelków” jest jednym z pierwszych ćwiczeń podczas oswajania się z wodą.

Trudność sprawia również samo środowisko wodne. Woda wywiera na zanurzone ciało ciśnienie, które może zwiększać wysiłek potrzebny do rozszerzenia klatki piersiowej. Podczas wydechu pod wodą trzeba z kolei wytworzyć ciśnienie wystarczające, aby powietrze wydostało się przez usta lub nos. Osoby początkujące mogą odczuwać to jako dodatkowy opór i mieć trudność z regulowaniem siły oraz tempa wydechu. Do tego wdech wymaga wynurzenia ust ponad powierzchnię i skoordynowania go z ruchami ciała.

Trudności z oddychaniem nie dotyczą jednak wyłącznie początkujących. Spotykam się z nimi również u osób, które potrafią już pływać, niekiedy całkiem sprawnie. Część z nich bagatelizuje znaczenie oddechu lub nigdy nie zastanawiała się nad tym, jak oddycha. Są też tacy, którzy czują, że coś jest nie tak, ale nie potrafią dokładnie określić przyczyny swoich trudności. Wiedzą jedynie, że podczas pływania szybko się męczą, brakuje im powietrza lub nie mogą złapać właściwego rytmu.

Tymczasem poprawa tej umiejętności może wyraźnie zmienić jakość pływania. Ułatwia ograniczenie niepotrzebnego napięcia, zachowanie rytmu ruchów i utrzymanie korzystnej pozycji ciała. Zanim więc uznamy, że brakuje nam kondycji, warto przyjrzeć się własnemu oddechowi. Trudność może wynikać zarówno z ilości nabieranego powietrza, jak i ze sposobu oraz momentu jego wypuszczania.

Na czym polega prawidłowe oddychanie?

Podczas pływania musimy dopasować oddech do wykonywanych ruchów. Ważne, aby wdech był krótki, a wydech zakończył się jeszcze pod wodą, bezpośrednio przed wynurzeniem ust. Dzięki temu czas, w którym mamy dostęp do powietrza, możemy przeznaczyć wyłącznie na jego nabranie. Z praktycznego punktu widzenia wydech przygotowuje nas więc do kolejnego wdechu.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy za każdym razem maksymalnie opróżniać płuca. Forsowny wydech wymaga dodatkowego wysiłku, może powodować niepotrzebne napięcie mięśniowe i zmniejsza pływalność ciała. Również nadmiernie głęboki wdech nie jest korzystny: trwa dłużej, może utrudniać zachowanie swobody ruchów, a duża ilość nabranego powietrza wymaga później odpowiednio długiego lub intensywnego wydechu, na który nie zawsze mamy wystarczająco dużo czasu.

Kluczem jest odpowiednie gospodarowanie powietrzem. W dużym uproszczeniu chodzi o to, aby nabierać go tyle, ile potrzebujemy, i wypuszczać tyle, ile jest konieczne, by oddech pozostawał swobodny. Zarówno ilość powietrza, jak i tempo jego wymiany powinny być dostosowane do intensywności wysiłku oraz rytmu pływania. Dzięki temu możemy płynnie przechodzić od wydechu do wdechu, bez zbędnego napięcia i pośpiechu.

Częste błędy w gospodarowaniu powietrzem

Niekontrolowane wstrzymywanie powietrza. Jednym z błędów, z którymi często spotykam się podczas nauki pływania, jest niekontrolowane wstrzymywanie powietrza. Pływak po wdechu zanurza twarz i zatrzymuje oddech, a wypuszczanie powietrza odkłada do chwili, w której powinien już nabierać kolejną jego porcję. Niekiedy rozpoczyna wydech dopiero po wynurzeniu ust.

W efekcie musi w bardzo krótkim czasie wykonać zarówno wydech, jak i wdech. Aby zdążyć, unosi głowę wyżej lub dłużej utrzymuje usta nad powierzchnią. Powietrze nabiera w pośpiechu, zaburzając przy tym pozycję ciała i rytm pływania.

Sama krótka, świadoma pauza po wdechu nie musi być błędem. Problem pojawia się wtedy, gdy zatrzymanie powietrza powoduje narastający dyskomfort lub nie pozostawia czasu na wykonanie wydechu przed kolejnym wdechem.

Zbyt duża ilość nabieranego powietrza oraz nieprawidłowa głębokość wydechu. Częstym błędem jest próba maksymalnego napełniania płuc przy każdym wdechu. Takie oddychanie wymaga większego wysiłku, może powodować niepotrzebne napięcie mięśni klatki piersiowej, barków i szyi oraz wydłużać czas potrzebny na nabranie powietrza.

Problem pojawia się również wtedy, gdy wypuszczamy go zbyt mało. Jeżeli po głębokim wdechu wykonamy jedynie płytki wydech, w płucach pozostanie duża ilość powietrza, a podczas kolejnego wdechu będziemy mieli ograniczoną możliwość nabrania nowej porcji. Może pojawić się uczucie niedosytu powietrza, mimo że płuca są już mocno wypełnione.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy dążyć do ich całkowitego opróżniania. Nadmiernie głęboki, forsowny wydech wymaga dodatkowej pracy mięśni oddechowych, może powodować niepotrzebne napięcie ciała, a także zmniejsza jego pływalność. Jeśli wykonamy go zbyt wcześnie, pozostaniemy pod wodą z mniejszą ilością powietrza w płucach, oczekując na możliwość kolejnego wdechu.

Najważniejsze jest zachowanie równowagi między ilością nabieranego i wypuszczanego powietrza. Wdech powinien odpowiadać naszym potrzebom, a wydech umożliwiać sprawną wymianę powietrza i płynne wykonanie kolejnego wdechu, bez konieczności maksymalnego napełniania lub opróżniania płuc.

Zbyt szybki wydech i zatrzymanie oddechu po jego zakończeniu. Kolejnym problemem jest zbyt szybkie wypuszczenie powietrza zaraz po zanurzeniu twarzy. Pływak kończy wydech, zanim nadejdzie odpowiedni moment na wdech. Przez pewien czas pozostaje więc pod wodą na zatrzymanym oddechu, ale już po wypuszczeniu powietrza.

Szczególnie po głębokim wydechu taka przerwa może nasilać dyskomfort i potrzebę zaczerpnięcia powietrza. Mniejsza ilość powietrza w płucach zmniejsza też pływalność ciała. Gdy wreszcie pojawia się możliwość wdechu, pływak nabiera powietrza gwałtownie, często usztywniając ciało i zbyt wysoko unosząc głowę. Zwiększa się też ryzyko zachłyśnięcia wodą.

Sam szybki wydech nie jest błędem, jeżeli wykonujemy go w odpowiednim momencie. Ważne, aby jego zakończenie pozwalało płynnie przejść do wdechu, bez długiego oczekiwania na możliwość nabrania powietrza.

Dlaczego sposób oddychania ma tak duże znaczenie

Tlen i dwutlenek węgla. Podczas oddychania dostarczamy organizmowi tlen i usuwamy dwutlenek węgla powstający w procesach metabolicznych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie zapotrzebowanie na tlen i produkcja dwutlenku węgla. Wentylacja płuc, czyli przepływ powietrza do płuc i z powrotem, musi odpowiadać tym potrzebom.

Narastająca podczas zatrzymania oddechu potrzeba zaczerpnięcia powietrza jest w dużej mierze związana ze wzrostem stężenia dwutlenku węgla. Nie wynika wyłącznie ze spadku ilości tlenu. Samo odczucie „braku powietrza” nie pozwala jednak ocenić, ile tlenu pozostało w organizmie.

Jeśli oddychamy zbyt rzadko lub zbyt płytko w stosunku do wysiłku, wentylacja może być niewystarczająca. Niektórzy reagują wtedy przyspieszeniem ruchów, co dodatkowo zwiększa wysiłek i utrudnia opanowanie oddechu. Dlatego zadyszka po krótkim dystansie nie zawsze świadczy o słabej kondycji. Czasem trzeba poprawić oddychanie lub po prostu zwolnić.

Napięcie mięśniowe i swoboda ruchów. Efektywne pływanie wymaga napinania mięśni potrzebnych do wykonania ruchu i stabilizacji ciała oraz rozluźniania tych, które w danej chwili nie muszą intensywnie pracować.

U osób uczących się pływać obawa przed dostaniem się wody do nosa i ust oraz narastająca potrzeba wdechu często prowadzą do usztywnienia szyi, barków i tułowia. Kontrolowany wydech pomaga oswoić zanurzenie i odzyskać poczucie kontroli. Kiedy przestajemy skupiać całą uwagę na zdobyciu kolejnego oddechu, łatwiej nam wykonywać ruchy swobodnie.

Pływalność i pozycja ciała. Podczas wdechu zwiększa się objętość płuc, a wraz z nią objętość całego ciała, podczas gdy jego masa pozostaje niemal niezmieniona. Dzięki temu zwiększa się nasza wyporność, co ułatwia utrzymywanie się na powierzchni wody. Z kolei podczas wydechu objętość płuc maleje, wyporność się zmniejsza, a ciało może zanurzać się nieco głębiej

Ilość powietrza w płucach nie jest jednak jedynym czynnikiem wpływającym na naszą pozycję w wodzie. Znaczenie mają również budowa ciała, ułożenie głowy i tułowia, praca kończyn oraz prędkość pływania.

Ważne jest zatem nie tylko to, ile powietrza nabieramy i wypuszczamy, ale również sposób, w jaki wykonujemy wdech. Nadmierne unoszenie głowy lub niepotrzebne zmiany ułożenia tułowia mogą zaburzać równowagę ciała, zwiększać opór wody i utrudniać płynne pływanie. Dlatego oddech powinien być odpowiednio zsynchronizowany z ruchami charakterystycznymi dla danego stylu.

Wdech ustami a wydech nosem lub ustami

Podczas pływania powietrze nabieramy zawsze ustami. Pozwala to wykonać sprawny, krótki wdech, gdy usta znajdują się nad powierzchnią wody. Wydychać możemy nosem, ustami lub obiema drogami jednocześnie, zależnie od ćwiczenia, intensywności wysiłku i własnych preferencji.

Wydech przez nos pomaga zapobiegać przedostawaniu się wody do nozdrzy. Przydaje się podczas oswajania z zanurzeniem, nawrotów i zmian ułożenia ciała pod wodą. Nie jest jednak jedynym prawidłowym sposobem wypuszczania powietrza.

Podczas intensywnego pływania korzystanie jednocześnie z nosa i ust może ułatwiać szybki wydech. W niektórych ćwiczeniach wygodniejszy będzie wydech samymi ustami, na przykład przez rurkę czołową podczas pływania z zaciskiem na nos.

Zasada wykonywania wydechu pod wodą dotyczy przede wszystkim pływania z zanurzaniem twarzy. W stylu grzbietowym dostęp do powietrza jest łatwiejszy, ale również warto zachować regularny rytm oddechowy.

Sposoby wykonywania wydechu

Wydech można rozłożyć w czasie na różne sposoby. Dwa podstawowe warianty to trickle breathing, czyli wydech ciągły, oraz explosive breathing, czyli wydech dynamiczny.

Wydech ciągły czyli trickle breathing. Polega na stopniowym wypuszczaniu powietrza przez większą część czasu, w którym twarz znajduje się pod wodą. Rozpoczynamy go niedługo po wdechu i dopasowujemy jego tempo do chwili, w której będziemy mogli ponownie nabrać powietrza.

To dobry punkt wyjścia podczas nauki. Ułatwia oswojenie zanurzenia twarzy, wyczucie przepływu powietrza i opanowanie powtarzalnego rytmu. Może też dobrze sprawdzać się podczas spokojnego pływania oraz pokonywania dłuższych dystansów.

Wydech ciągły nie musi być jednostajny. Możemy zacząć delikatnie, a pod koniec nieco zwiększyć jego intensywność. Taki wydech stopniowany jest praktycznym wariantem wydechu ciągłego, a nie odrębną, powszechnie przyjętą kategorią.

Wydech dynamiczny czyli explosive breathing. W tym wariancie po wdechu przez pewien czas zatrzymujemy powietrze, a następnie wykonujemy krótki, zdecydowany wydech przed kolejnym wdechem.

Taki sposób może odpowiadać niektórym bardziej doświadczonym pływakom, między innymi przy krótkich odstępach między wdechami. Wymaga jednak dobrego wyczucia czasu. Wydech trzeba rozpocząć na tyle wcześnie, aby nie zajmował chwili przeznaczonej na nabranie powietrza.

Określenie „dynamiczny” opisuje tempo wydechu, a nie konieczność maksymalnego opróżnienia płuc. Może on wymagać wyraźnej pracy mięśni wydechowych, ale powinien pozostawać pod kontrolą i pasować do rytmu ruchów.

Jak wybrać odpowiedni sposób? Podczas nauki zwykle warto zacząć od spokojnego, ciągłego wydechu. Gdy opanujemy podstawy, możemy sprawdzać, jak na komfort pływania wpływa zmiana jego tempa albo krótka pauza po wdechu.

O wyborze powinny decydować komfort oddychania i możliwość utrzymania swobodnego rytmu pływania. Wydech dynamiczny nie jest obowiązkowym etapem rozwoju ani automatycznie lepszym rozwiązaniem dla zawodnika.

Kiedy wstrzymywanie oddechu ma sens?

Krótkie, świadome zatrzymanie powietrza po wdechu może pomagać również osobom początkującym. Większa objętość powietrza w płucach zwiększa wyporność, dzięki czemu ciało może utrzymywać się nieco wyżej w wodzie, a usta łatwiej wynurzyć do kolejnego wdechu. Jest to szczególnie przydatne, gdy ktoś nie potrafi jeszcze regulować tempa wydechu i wypuszcza powietrze zbyt szybko. Wtedy pływalność maleje, ciało może zanurzyć się głębiej, a zaczerpnięcie kolejnego oddechu staje się trudniejsze. Krótka pauza pozwala uniknąć przedwczesnego opróżnienia płuc, pod warunkiem że pozostaje dość czasu na spokojne zakończenie wydechu jeszcze pod wodą. Nie chodzi o jak najdłuższe wstrzymywanie oddechu, lecz o stopniowe opanowanie kontroli nad jego rytmem.

Krótkie zatrzymanie powietrza może być naturalną częścią cyklu oddechowego. Występuje również po starcie i odbiciu od ściany, kiedy płyniemy pod powierzchnią i przez pewien czas nie mamy możliwości wykonania wdechu. W fazie podwodnej możemy też stopniowo wypuszczać powietrze, na przykład nosem, aby ograniczyć dostawanie się do niego wody.

W pływaniu sportowym zawodnicy niekiedy świadomie ograniczają liczbę wdechów, szczególnie w kraulu i delfinie na krótkich dystansach. Ruch związany z nabieraniem powietrza może wpływać na opór wody i rytm pływania, dlatego sposób oddychania staje się elementem taktyki wyścigu.

Ograniczenie wdechów ma jednak swoją cenę: zmniejsza możliwość wentylacji płuc. Przy dłuższym lub intensywnym wysiłku zbyt rzadkie oddychanie może utrudniać utrzymanie tempa. Nie warto więc traktować liczby ruchów wykonywanych bez oddechu jako miary umiejętności pływackich.

Trzeba również odróżnić krótką pauzę w zwykłym pływaniu od prób jak najdłuższego pozostawania pod wodą. Przedłużany bezdech może doprowadzić do niedotlenienia i utraty przytomności. Szczególnie niebezpieczna jest poprzedzająca go hiperwentylacja, czyli oddychanie głębsze lub szybsze, niż wymaga tego organizm. Może ona opóźnić ostrzegawczą potrzebę zaczerpnięcia powietrza, mimo że poziom tlenu nadal spada.

Kiedy i jak często oddychać podczas pływania?

Moment wykonania wdechu powinien być dostosowany do techniki danego stylu i zsynchronizowany z ruchami ciała. Nie powinien wymuszać zbędnych zmian pozycji ani zaburzać płynności pływania.

W kraulu możemy oddychać co dwa, trzy lub więcej ruchów ramion. Wdech co trzy ruchy pozwala naprzemiennie korzystać z prawej i lewej strony, poprawia symetrie ruchów, natomiast oddychanie co dwa zapewnia częstszy dostęp do powietrza. Warto opanować oddychanie na obie strony, ale nie trzeba stosować go naprzemiennie podczas każdego treningu.

W stylu klasycznym wdech wykonujemy podczas każdego cyklu pracy ramion, gdy usta wynurzają się nad powierzchnię. W motylkowym możemy oddychać przy każdym cyklu lub rzadziej, zależnie od tempa, techniki i intensywności wysiłku. W stylu grzbietowym, gdy twarz pozostaje nad powierzchnią, mamy większą swobodę wyboru rytmu oddechowego. Warto jednak dopasować go do pracy ramion – wdech zazwyczaj przypada na jedną połowę cyklu ramion, wydech na drugą.

Nie istnieje jedna optymalna częstotliwość oddychania dla wszystkich pływaków i sytuacji. Powinna ona odpowiadać intensywności wysiłku, indywidualnym potrzebom i technice danego stylu. Jeżeli przyjęty schemat powoduje narastający dyskomfort lub zmusza do walki o kolejny wdech, warto oddychać częściej, jeśli pozwala na to technika, albo zmniejszyć tempo pływania.

Ćwiczenia doskonalące oddychanie

Zanim zaczniemy łączyć oddech z pełną techniką pływania, warto opanować go w prostych warunkach. Ćwiczenia wykonujemy w płytkiej wodzie, przy pewnym podparciu, a podczas nauki pod opieką instruktora. Zanurzenia powinny być krótkie i komfortowe, bez hiperwentylacji i prób bicia rekordów bezdechu.

Wstrzymywanie powietrza. Ćwiczenie pozwala oswoić się z krótkim bezdechem oraz nauczyć się świadomego zatrzymywania powietrza w płucach. Pomaga przekonać się, że przy zamkniętych ustach i odpowiedniej kontroli oddechu można zanurzyć twarz bez zalewania dróg oddechowych. Pozwala również odczuć, jak powietrze zatrzymane w płucach wpływa na pływalność i ułatwia utrzymywanie się na powierzchni.

Stajemy w płytkiej wodzie, nabieramy powietrza ustami i zanurzamy twarz. Zatrzymujemy powietrze, nie wypuszczając go ani ustami, ani nosem. Po krótkiej, komfortowej chwili wynurzamy się i wracamy do swobodnego oddychania.

Wydychanie powietrza ustami i nosem. Ćwiczenie pozwala nauczyć się świadomego kierowania strumieniem powietrza przez usta i nos oraz kontrolowania siły i tempa wydechu.

Stajemy w płytkiej wodzie, nabieramy powietrza ustami i zanurzamy twarz. Rozpoczynamy spokojny wydech przez usta, obserwując wydobywające się pęcherzyki. Następnie powtarzamy ćwiczenie, wypuszczając powietrze wyłącznie nosem, a na koniec próbujemy korzystać z obu dróg jednocześnie.

W kolejnych powtórzeniach możemy zmieniać intensywność wydechu oraz płynnie przechodzić od wypuszczania powietrza ustami do wydechu nosem i odwrotnie. Staramy się przy tym unikać gwałtownego opróżniania płuc zaraz po zanurzeniu.

Wydech z dźwiękiem. To proste ćwiczenie pozwala nauczyć się świadomego kierowania strumieniem wydychanego powietrza przez usta lub nos.

Polega na głośnym wymawianiu głosek, mówieniu i śpiewaniu pod wodą

Rozpoczynamy na powierzchni, wymawiając przeciągle różne głoski, np. „aaaa”, „eeee”, „mmmm” czy „nnnn”. Następnie powtarzamy je z zanurzoną twarzą. Możemy również próbować wypowiadać krótkie słowa, a nawet mówić lub śpiewać pod wodą.

Wydawanie dźwięków wymaga przepływu powietrza przez aparat mowy. Głoski ustne, takie jak „a” czy „e”, pozwalają ćwiczyć wydech ustami, natomiast głoski nosowe „m” i „n” kierują strumień powietrza przez nos.

Obserwując wydobywające się pęcherzyki, możemy łatwiej zrozumieć różnicę między obiema drogami wydechu i nauczyć się świadomie z nich korzystać.

Nauka świadomego wydechu przez nos. Ćwiczenie pomaga nauczyć się świadomego kierowania powietrza przez nos i kontrolowania siły wydechu.

Rozpoczynamy nad powierzchnią wody. Delikatnie zatykamy nos palcami i próbujemy wykonać spokojny wydech przez nos, wyczuwając powstające ciśnienie. Następnie zwalniamy ucisk, pozwalając powietrzu swobodnie wypłynąć przez nozdrza.

Po kilku powtórzeniach wykonujemy wydech bez zatykania nosa. Gdy opanujemy tę czynność, próbujemy powtórzyć ją z zanurzoną twarzą.

Obserwowanie zmian pływalności. Ilość powietrza w płucach wpływa na naszą pływalność. Podczas wdechu zwiększa się objętość ciała, co ułatwia utrzymywanie się na powierzchni. Wraz z wypuszczaniem powietrza wyporność maleje, a ciało może stopniowo zanurzać się coraz głębiej, aż do opadnięcia na dno.

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji „korka”. Nabieramy powietrza, obejmujemy rękami kolana i pozwalamy ciału swobodnie unosić się na wodzie. Następnie powoli wypuszczamy powietrze, obserwując zmiany położenia ciała. Staramy się wyczuć moment, w którym przestajemy się wynurzać i zaczynamy opadać. Jest to chwila, w której ciężar ciała zaczyna przewyższać działającą na nie siłę wyporu.

W kolejnym etapie powtarzamy ćwiczenie w pozycji leżącej, z twarzą zanurzoną w wodzie. Ponownie stopniowo wypuszczamy powietrze, obserwując, jak zmienia się głębokość zanurzenia i położenie poszczególnych części ciała.

Zmienianie tempa wydechu. Przy pewnym podparciu zanurzamy twarz i rozpoczynamy delikatny wydech. Przed wynurzeniem ust nieco zwiększamy jego intensywność, a następnie nabieramy powietrza.

Kiedy taki rytm nie sprawia już trudności, możemy porównać go z wariantem zawierającym krótką, komfortową pauzę po wdechu. Sprawdzamy, czy nadal zdążamy wypuścić powietrze bez pośpiechu i płynnie wykonać kolejny wdech.

Łączenie oddechu z pływaniem. Przechodzimy do krótkich, spokojnych odcinków. Koncentrujemy się na odpowiednim momencie wydechu i takim wykonaniu wdechu, które nie zaburza pozycji ciała.

Jeżeli pod koniec odcinka oddech staje się nerwowy, zwalniamy, oddychamy częściej lub robimy przerwę. Dystans i tempo zwiększamy dopiero wtedy, gdy potrafimy zachować kontrolę. Ćwiczenie ma utrwalać prawidłowy nawyk, a nie zmuszać do dopłynięcia za wszelką cenę.

Ćwiczenia z rurką czołową. Rurka czołowa jest przydatnym narzędziem do nauki i doskonalenia oddychania. Umożliwia wykonywanie wdechów i wydechów bez konieczności wynurzania ust nad powierzchnię wody, dzięki czemu możemy skoncentrować się na samym oddechu, nie angażując uwagi w ruchy głowy i tułowia związane z jego wykonywaniem.

Podczas ćwiczenia staramy się oddychać swobodnie, dostosowując ilość nabieranego i wypuszczanego powietrza do intensywności wysiłku. Możemy eksperymentować z długością wydechu i obserwować, jak wpływa ona na komfort oddychania oraz rytm pływania.

Oddychanie podczas odpoczynku

Po intensywnym zadaniu warto zatrzymać się przy ścianie basenu i zapewnić sobie swobodny dostęp do powietrza. Początkowo oddech może być szybszy i głębszy, ponieważ organizm nadal tego potrzebuje. Nie trzeba od razu narzucać mu bardzo wolnego rytmu.

Kiedy największa zadyszka minie, możemy pozostać z twarzą nad wodą albo wykonywać łagodne wydechy do wody, przeplatając je swobodnymi wdechami. Wybieramy sposób, który jest komfortowy i nie wymaga wstrzymywania oddechu.

Podsumowanie

Pamiętajmy, iż prawidłowego oddychania nie da się sprowadzić do jednego schematu dla wszystkich. Trzeba nauczyć się dobierać ilość powietrza, tempo wydechu i częstotliwość wdechów do wykonywanych ruchów oraz intensywności wysiłku.

Dlatego zanim zaczniemy szukać kolejnych błędów w pracy ramion czy nóg, warto sprawdzić, jak oddychamy. Czasem właśnie tutaj znajduje się przyczyna napięcia, szybkiego zmęczenia i trudności z utrzymaniem rytmu. Opanowanie oddechu daje nam swobodę potrzebną do dalszej nauki.

The post Nie ma pływania bez oddychania – jak prawidłowo oddychać w wodzie? first appeared on swimdoktor.pl.

The post Boja czy kamień? Jak pływalność wpływa na naukę pływania first appeared on swimdoktor.pl.

Dwóch pływaków może wykonać pozornie podobny ruch ramienia lub nóg, a jednak jeden przesunie się wyraźnie do przodu, podczas gdy drugi głównie wzburzy wodę. Różnica nie wynika z samej siły. Bardzo często decyduje o niej umiejętność rozpoznania, gdzie woda daje oparcie, pod jakim kątem ustawić dłoń, przedramię, czy stopę oraz jak zmienić ruch, zanim chwyt zacznie się „rozsypywać”. Nie liczy się to jak dużą siłą dysponujemy, ale przede wszystkim to jak ją wykorzystujemy do wytworzenia skutecznego napędu. W języku pływaków i trenerów tę zdolność nazywa się czuciem wody.

Brzmi to trochę tajemniczo, lecz nie jest żadnym szóstym zmysłem ani darem zarezerwowanym dla mistrzów. To wyuczona współpraca czucia dotyku, propriocepcji, równowagi i kontroli ruchu. Dzięki niej pływak nie tylko wie, co robią jego ręce i nogi, ale także rozpoznaje, jaki skutek ich ruch wywołuje w wodzie. Czucie wody łączy więc odczuwanie z działaniem: zauważenie oporu ma wartość dopiero wtedy, gdy organizm potrafi właściwie na niego odpowiedzieć.

Czym właściwie jest czucie wody?

W literaturze naukowej nie istnieje jedna powszechnie przyjęta definicja czucia wody. Sam termin jest używany częściej przez trenerów i zawodników niż przez badaczy. Nauka opisuje jednak jego elementy: odbieranie przepływu i nacisku przez skórę, czucie ułożenia kończyn, kontrolę siły, orientację ciała oraz ciągłe dopasowywanie ruchu do zmieniających się sił hydrodynamicznych.

Najtrafniej można więc określić czucie wody jako zdolność odbierania informacji o tym, jak woda oddziałuje na ciało, i wykorzystywania ich do kontrolowania ułożenia, równowagi, napędu oraz ograniczania oporu. Nie dotyczy ono wyłącznie dłoni. Wodę odczuwamy również na przedramionach, stopach, podudziach, klatce piersiowej, plecach i twarzy. Doświadczony zawodnik potrafi całym ciałem rozpoznać, czy utrzymuje opływowe ułożenie, czy traci stabilność oraz czy jego ruch wytwarza użyteczną siłę, czy jedynie niepotrzebne zawirowania. Pływak znacznie mniej zaawansowany często odczuwa wodę przede wszystkim jako opór utrudniający wykonanie ruchu. Porusza ramieniem lub nogą, ale nie czuje jeszcze wyraźnego oparcia pod dłonią, przedramieniem i stopą ani też momentu, w którym ruch zaczyna rzeczywiście napędzać ciało. Trudno mu również rozpoznać różnicę między skutecznym odepchnięciem a sytuacją, w której ręka lub noga jedynie porusza się w wodzie.

Różnica między początkującymi a doświadczonymi pływakami ujawnia się nawet wtedy, gdy nie wykonują oni żadnych ruchów napędowych. Istnieją badania, w których uczestnicy byli przemieszczani w wodzie z zamkniętymi oczami. Doświadczeni zawodnicy znacznie trafniej oceniali pokonany dystans. Zwracali również większą uwagę na przepływ wody po skórze i zmiany jej oporu. Pokazuje to, że wieloletni trening rozwija nie tylko technikę, lecz także zdolność odbierania i interpretowania sygnałów płynących z całego ciała.

Nie oznacza to jednak, że wyraźniejsze odczuwanie nacisku samo w sobie czyni kogoś szybszym. Czucie wody powstaje stopniowo dzięki regularnemu kontaktowi z wodą, a nie poprzez jednorazowe odkrycie właściwego ruchu. Z każdą kolejną godziną treningu pływak tworzy coraz dokładniejszą mapę zależności między ruchem swojego ciała, towarzyszącymi mu odczuciami a uzyskiwanym efektem.

Co czujemy, kiedy „czujemy wodę”?

Skóra dłoni i przedramienia rejestruje nacisk, rozciąganie, wibracje i zmiany przepływu. Propriocepcja informuje mózg o ułożeniu stawów, długości mięśni i napięciu potrzebnym do utrzymania kształtu ramienia. Układ przedsionkowy pomaga kontrolować pozycję głowy oraz równowagę, a wzrok – nawet jeśli twarz jest zanurzona – dostarcza punktów odniesienia względem dna i ścian basenu.

Mózg scala te informacje i zestawia je z przewidywanym skutkiem ruchu. Jeśli ustawienie dłoni lub łokcia się zmieni, rozkład nacisku także staje się inny. Doświadczony pływak potrafi szybciej wychwycić różnicę i skorygować tor, kąt albo tempo ruchu. Właśnie dlatego czucie wody lepiej rozumieć jako pętlę percepcja–ruch, a nie jako samą wrażliwość skóry.

To rozróżnienie ma duże znaczenie. Można czuć bardzo duży opór, a mimo to pływać nieskutecznie – na przykład wciskając rękę głównie w dół, usztywniając ją albo ustawiając powierzchnię napędową tak, że znaczna część siły działa w niekorzystnym kierunku. Można też odczuwać mniejszy, lecz dobrze ukierunkowany nacisk i poruszać się szybciej. Czucie wody nie oznacza zatem „jak najwięcej wody pod dłonią lub stopą” lecz umiejętność rozpoznania właściwego oparcia w wodzie.

Czucie wody to nie tylko kraul i nie tylko ręce

W kraulu oraz grzbiecie najłatwiej mówić o ustawieniu dłoni i przedramienia. Jednak skuteczny napęd to także praca nóg, uwarunkowane właściwym czuciem wody na stopie i łydce. W stylu klasycznym równie ważne jest czucie wody na przyśrodkowej stronie podudzi i stopach, właściwe ustawienie stóp oraz moment, w którym nogi przechodzą od przygotowania do przyspieszenia. W motylku pływak musi odczytywać nie tylko opór rąk, lecz także moment, w którym falowanie tułowia i kopnięcie wspierają ruch ramion zamiast z nim walczyć.

Nawet w prostym poślizgu czucie wody ma znaczenie. Nacisk na głowę, barki, biodra i stopy informuje, czy sylwetka pozostaje w równowadze i czy któraś część ciała nie tworzy nadmiernego oporu. Dlatego osoba o dobrym czuciu wody nie musi stale wykonywać silniejszych ruchów. Często szybciej zauważa stratę i usuwa jej przyczynę.

Dlaczego lepsze czucie zmienia jakość pływania?

Po pierwsze, pomaga kierować wytwarzaną siłę. Pływak łatwiej rozpoznaje moment, w którym dłoń, przedramię czy stopa zaczynają tworzyć użyteczną powierzchnię napędową, oraz potrafi utrzymać ją podczas przyspieszania ruchu.

Po drugie, wspiera ekonomię. Ta sama prędkość nie zawsze wymaga większej siły; czasem wystarczy ograniczyć poślizg dłoni, niepotrzebne ruchy boczne albo opadanie nóg. Szybszych pływaków wyróżnia nie jedna idealna pozycja, lecz skuteczne łączenie prędkości dłoni, długości cyklu, koordynacji i sił działających w różnych kierunkach.

Po trzecie, umożliwia adaptację. Ruch skuteczny w pływaniu wolnym tempem, nie będzie najlepszym wyborem podczas sprintu. Zmiana prędkości, zmęczenie, fale, neopren czy kontakt z innymi zawodnikami zmieniają warunki pływania. Pewna zmienność ruchu jest więc potrzebna: pozwala dostosować technikę do prędkości, własnego ciała i środowiska, zamiast mechanicznie odtwarzać jedną formę.

Po czwarte, czucie ułatwia samodzielną korektę. Trener może opisać błąd, a nagranie pokazać jego obraz, lecz podczas kolejnych długości pływak musi rozpoznać go „od środka.” Techniki ewoluuje, gdy informacja z zewnątrz zostaje połączona z konkretnym odczuciem: „kiedy łokieć opada, tracę równomierny nacisk na dłoń i przedramię”, zamiast ogólnego „moja ręka pracuje źle”.

Czy czucia wody można się nauczyć?

Tak, choć nie istnieje jedno ćwiczenie ani dokładna dawka treningu, która gwarantuje poprawę. Największe znaczenie mają doświadczenie w wodzie, świadome porównywanie odczuć oraz zdolność dostosowywania ruchu do zmieniających się warunków. Dlatego czucia nie rozwija się przez bezmyślne powtarzanie jednego zadania, ale przez stopniowe poznawanie reakcji wody i sprawdzanie, które rozwiązania rzeczywiście poprawiają pływanie.

Najlepsze ćwiczenie nie jest więc magicznym ruchem. Powinno ono na chwilę uwydatnić określone odczucie, a następnie pozwolić wykorzystać je w normalnym stylu. Jeśli pływak przez wiele długości wykonuje techniczne zadanie, ale po powrocie do pełnego pływania porusza się dokładnie jak wcześniej, transfer prawdopodobnie nie nastąpił.

Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że ogromne znaczenie ma moment rozpoczęcia systematycznego treningu pływackiego. Zawodnik szkolony od dzieciństwa buduje czucie wody przez tysiące godzin przypadających na okres intensywnego rozwoju układu nerwowego i całego repertuaru ruchowego. Przez lata nieświadomie porównuje niezliczone ustawienia dłoni, kończyn i tułowia, różne prędkości, rytmy oraz reakcje wody. Z czasem wiele korekt zaczyna wykonywać automatycznie, zanim zdąży je świadomie nazwać.

Pływak, który rozpoczyna trening wyczynowy znacznie później, również może osiągnąć bardzo wysoki poziom, poprawić technikę i mocno rozwinąć czucie wody. Może dorównać innym przygotowaniem siłowym, wydolnością czy widoczną z zewnątrz poprawnością ruchu. Bardzo trudno jest mu jednak nadrobić tysiące godzin sensorycznej kalibracji zgromadzonej przez zawodnika pływającego od najmłodszych lat. Jego czucie wody może być bardzo dobre, ale zazwyczaj nie będzie równie głębokie, subtelne i automatyczne. Różnicę można wyraźnie zmniejszyć świadomym treningiem, lecz w praktyce rzadko udaje się ją całkowicie zatrzeć.

Ćwiczenia rozwijające czucie wody

1. Różne odmiany scullingu. Krótkie, spokojne ruchy dłoni i przedramion wykonywane przed głową, pod barkami albo bliżej bioder pozwalają szukać ustawienia, przy którym nacisk pozostaje ciągły. Celem nie jest machanie jak najszybciej, lecz obserwowanie, jak niewielka zmiana kąta dłoni zmienia kierunek i stabilność ciała.

2. Pływanie z zaciśniętymi pięściami. Zmniejszenie powierzchni dłoni zwiększa znaczenie przedramienia i zmienia mapę bodźców. Najwięcej daje układ kontrastowy: krótki odcinek z pięściami, po nim od razu taki sam odcinek z otwartymi, swobodnymi dłońmi. Samo długie pływanie na pięściach może jedynie utrwalić ruch dopasowany do sztucznego ograniczenia.

3. Łapki na ręce. Powiększona powierzchnia może uwydatnić moment utraty dobrego ustawienia. Nie należy jednak utożsamiać większego nacisku z automatyczną poprawą czucia. Łapki zmieniają prędkość dłoni, częstotliwość ruchów, długość cyklu i sposób wytwarzania napędu. Sprzęt powinien być więc źródłem informacji, a nie wyznacznikiem siły. Zbyt duże łapki mogą dodatkowo przeciążać barki. Należy też pamiętać iż po zdjęciu łapek, kontakt dłoni z wodą chwilowo będzie wydawał się mniej wyraźny.

4. Zmiana tempa przy pływaniu tego samego zadania. Można przepłynąć kolejne krótkie odcinki wolno, średnio i szybko, próbując utrzymać podobne poczucie ciągłości nacisku. Uczy to, że technika nie jest nieruchomą pozą. Przy wyższej prędkości zmieniają się czas, siły i koordynacja, więc pływak musi odnaleźć funkcjonalne rozwiązanie na nowo.

5. Kontrast ustawienia dłoni. Kilka powtórzeń z dłonią celowo zbyt sztywną, mocno złączonymi palcami lub przesadnie rozstawionymi może pomóc rozpoznać różnicę, po czym należy wrócić do naturalnego, rozluźnionego ustawienia. Z punktu widzenia hydrodynamiki korzystna jest raczej płaska dłoń z niewielkim, naturalnym rozstawem palców. Nie ma powodu siłą ich ściskać ani formować dłoni w „łyżkę”.

6. Fokus na pojedynczy element. Zamiast kontrolować jednocześnie łokieć, palce, oddech, rotację i nogi, warto wybrać jeden sygnał: „gdzie nacisk pojawia się najpierw?”, „czy czuję go również na przedramieniu?”, „w którym momencie znika?”. Tak ukierunkowana uwaga pomaga zbudować związek między odczuciem a wynikiem ruchu.

7. Porównanie odczuć z rzeczywistymi efektami. Czucie powinno być konfrontowane z czasem, liczbą cykli i nagraniem techniki. Mniejsza liczba ruchów nie zawsze oznacza większą efektywność, jeśli pływak przesadnie wydłuża poślizg i zwalnia. Podobnie mocniejsze wrażenie nacisku nie jest sukcesem, jeżeli czas się pogarsza albo rośnie wysiłek. Subiektywny sygnał jest użyteczny, gdy prowadzi do lepszego ruchu.

W praktyce krótkie bloki czuciowe, wykonywane na każdym treningu maja dużo więcej sensu niż rzadki, długi „trening na czucie”. Można przeznaczyć 8–12 minut rozgrzewki i/lub wyciszenia na układ: ćwiczenie, pełny styl, krótka ocena efektu. Jest to propozycja trenerska, a nie dawka potwierdzona w badaniach. Najważniejsza pozostaje jakość i uważność wykonania oraz szybki transfer do zwykłego pływania.

Najczęstsze błędy w rozwijaniu czucia wody

Pierwszym jest poszukiwanie maksymalnego oporu. Woda ma dawać informację i użyteczną reakcję, nie być przeciwnikiem, z którym trzeba wygrać siłą. Nadmierne napięcie dłoni, przedramienia i barku ogranicza możliwość subtelnej zmiany ustawienia oraz przyspieszenia w odpowiednim momencie.

Drugim błędem jest sprowadzanie wszystkiego do dłoni. Jeżeli nogi opadają, głowa zaburza linię ciała, a rotacja jest niestabilna, nawet dobry ruch ręki może zostać zmarnowany. Czucie wody jest odczuwaniem relacji całego ciała z ośrodkiem.

Trzecim jest kopiowanie idealnego kształtu ruchu. Hydrodynamika wyjaśnia ogólne zasady, ale nie tworzy jednego toru ręki właściwego dla wszystkich. Optymalny sposób wykonania ruchu zależy od budowy ciała pływaka, jego zakresu ruchomości, prędkości pływania, wybranego stylu oraz celu ćwiczenia. Dobra technika powinna być powtarzalna, ale jednocześnie swobodna i możliwa do dostosowania do aktualnej sytuacji.

Czwartym jest wykonywanie ćwiczeń bez celu. Sculling, pięści czy łapki nie rozwijają czucia automatycznie. Pływak powinien wiedzieć, jakiej różnicy szuka, a trener – sprawdzić, czy po usunięciu ograniczenia zmienił się pełny styl.

Kiedy dochodzi do pogorszenia czucia wody?

Czucie wody nie jest umiejętnością utrzymującą się zawsze na tym samym poziomie. Może pogorszyć się przede wszystkim po dłuższej przerwie w pływaniu. Ruchy, które wcześniej były naturalne, stają się wtedy mniej precyzyjne, a pływakowi trudniej znaleźć wyraźne oparcie na wodzie. Dłoń i przedramię mogą zacząć prześlizgiwać się przez wodę, przez co wykonywany ruch wytwarza mniejszy napęd.

Do pogorszenia czucia wody dochodzi również pod wpływem zmęczenia. Zmienia się wówczas pozycja ciała, ruchy tracą odpowiedni rytm, a nadmierne napięcie mięśni utrudnia właściwe ustawienie dłoni, przedramion, stóp i podudzi. Podobny efekt może pojawić się po zmianie techniki albo podczas pływania w tempie, do którego zawodnik nie jest przyzwyczajony.

Doświadczony pływak zazwyczaj szybko zauważa, że jego ruchy stały się mniej skuteczne. Osoba mniej zaawansowana może jedynie odczuwać, że wkłada w pływanie więcej wysiłku, ale nie płynie szybciej. Nie zawsze potrafi jeszcze rozpoznać, że przyczyną jest brak wyraźnego oparcia na wodzie.

Czucie wody nie znika jednak całkowicie. Po powrocie do regularnego pływania potrzeba zwykle kilku spokojnych i uważnych treningów, aby ponownie odzyskać precyzję ruchów. Najlepsze efekty daje wtedy skupienie się na jakości techniki i odczuwaniu nacisku wody, a nie na zwiększaniu siły lub tempa.

Czucie wody nie zastępuje techniki – ono pozwala nią sterować

Czucie wody bywa przedstawiane jako sekret najlepszych pływaków. W rzeczywistości jest bardziej praktyczne i mniej mistyczne: to zdolność zauważania, co woda robi z ciałem, oraz zmieniania ruchu na podstawie tej informacji. Nie zastępuje siły, wydolności ani wiedzy technicznej. Sprawia jednak, że pływak potrafi lepiej wykorzystać każdą z nich.

Rozwija się przez kontakt z wodą, różnorodne zadania, porównywanie odczuć i sprawdzanie ich obiektywnym wynikiem. Najważniejsze pytanie nie brzmi więc: „czy czuję dużo wody?”, lecz: „czy potrafię wykorzystać to, co czuję, aby poruszać się skuteczniej?”. Właśnie w tym miejscu odczucie staje się umiejętnością.

The post Czucie wody – Święty Graal każdego pływaka first appeared on swimdoktor.pl.

Biegasz, jeździsz na rowerze, trenujesz na siłowni, grasz w piłkę albo zimą spędzasz dużo czasu na nartach? W takim razie warto spojrzeć na pływanie nie tylko jak na osobną dyscyplinę sportu, ale również jak na świetne uzupełnienie treningu, który już wykonujesz. Pływanie pozwala rozwijać wydolność, angażuje niemal całe ciało, a jednocześnie stawia przed nim zupełnie inne wymagania niż większość aktywności wykonywanych na lądzie.

Dla biegacza może oznaczać dodatkowy trening bez kolejnych kilometrów. Dla kolarza – zaangażowanie całego ciała w zupełnie inny sposób niż podczas jazdy. Dla osoby trenującej siłowo – ciekawą formę treningu aerobowego i pracy w dużych zakresach ruchu. Z kolei w sportach zespołowych może być sposobem na pracę nad wydolnością bez kolejnych sprintów, wyskoków i gwałtownych zmian kierunku.

To właśnie różnorodność bodźców sprawia, że basen może znaleźć miejsce w planie treningowym osób uprawiających bardzo różne dyscypliny.

Inny ruch, ta sama kondycja?

Podczas pływania pracuje układ krążenia, zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen i rośnie wydatek energetyczny – podobnie jak podczas innych wysiłków wytrzymałościowych. Sposób wykonania tej pracy jest jednak zupełnie inny.

W wodzie ciało znajduje się w pozycji poziomej. Opór działa na nie praktycznie ze wszystkich stron, a w wytwarzaniu napędu uczestniczą zarówno ręce, jak i nogi. Ich udział zmienia się w zależności od stylu, techniki i intensywności pływania. Jednocześnie mięśnie tułowia pomagają utrzymać właściwą pozycję i przenosić siłę pomiędzy poszczególnymi częściami ciała.

Pływanie jest więc w dużej mierze wysiłkiem całego ciała – ręce, nogi i tułów muszą współpracować ze sobą w odpowiednim rytmie. Dla osoby przyzwyczajonej do jednego rodzaju aktywności oznacza to nowy bodziec – zarówno dla układu krążenia, jak i mięśni oraz koordynacji ruchowej.

W wodzie odpoczywają stawy, ale niekoniecznie serce

To jedna z najważniejszych różnic między pływaniem a wieloma sportami uprawianymi na lądzie. Podczas biegu każdy krok oznacza kontakt z podłożem. W ciągu jednego treningu wykonujemy ich tysiące, a mięśnie, ścięgna i stawy za każdym razem przyjmują określone obciążenie.

W wodzie wypór znacząco zmniejsza obciążenie mechaniczne układu ruchu. Nie oznacza to jednak, że sam trening musi być lekki. Można pływać spokojnie, ale można również wykonać intensywną jednostkę, podczas której układ krążenia i mięśnie pracują bardzo mocno.

Dzięki temu basen daje możliwość rozwijania wydolności przy innym profilu obciążenia niż bieganie czy sporty wymagające częstych skoków i zmian kierunku.

Oddech, którego nie możesz wykonać wtedy, kiedy chcesz

Oddychanie to kolejna cecha wyraźnie odróżniająca pływanie od większości sportów. Podczas biegu czy jazdy na rowerze możemy zwiększać częstotliwość oddechu praktycznie wtedy, kiedy organizm tego potrzebuje.

W wodzie moment wdechu musi zostać zsynchronizowany z ruchem. Wydech wykonujemy pod wodą, a na zaczerpnięcie powietrza mamy stosunkowo krótki moment. Wymaga to kontroli rytmu oddechowego i dobrej koordynacji z pracą całego ciała.

Regularne pływanie angażuje również mięśnie oddechowe – przede wszystkim przeponę i mięśnie międzyżebrowe – i może rozwijać ich wytrzymałość. Nie chodzi więc o to, że od pływania płuca po prostu „rosną”. Uczymy się raczej sprawniej korzystać z możliwości układu oddechowego podczas wysiłku.

A co z VO₂max?

VO₂max określa maksymalne tempo, w jakim cały organizm potrafi wykorzystać tlen podczas intensywnego wysiłku. Odpowiednio prowadzony trening pływacki może poprawiać wydolność tlenową. Nie oznacza to jednak, że poprawa osiągnięta w wodzie przełoży się w identycznym stopniu na każdą inną dyscyplinę.

Adaptacje treningowe są częściowo specyficzne. Biegacz adaptuje się do biegania, kolarz do jazdy na rowerze, a pływak do poruszania się w wodzie. Dlatego świetny pływak może mieć bardzo dobrą wydolność, a mimo to podczas pierwszego dłuższego biegu szybko poczuć mięśnie pracujące w sposób, do którego nie jest przyzwyczajony.

I odwrotnie – dobrze wytrenowany biegacz może wejść do basenu i po kilkudziesięciu metrach zastanawiać się, gdzie podziała się jego kondycja. Ona nie zniknęła. Po prostu organizm musi nauczyć się wykorzystywać ją w innych warunkach.

Jeśli biegasz

Dla biegacza basen jest szczególnie interesujący ze względu na możliwość ograniczenia dodatkowych obciążeń mechanicznych. Jeżeli biegasz cztery lub pięć razy w tygodniu, kolejna jednostka biegowa nie zawsze będzie najlepszym sposobem na zwiększenie objętości treningu.

Układ krążenia może być gotowy na więcej pracy, podczas gdy łydki, stopy, ścięgna czy biodra potrzebują czasu na regenerację. W takiej sytuacji część pracy wytrzymałościowej można wykonać w wodzie.

Nie rozwiniemy w ten sposób ekonomii biegu ani odporności tkanek na obciążenia charakterystyczne dla tej dyscypliny, ale możemy dostarczyć organizmowi dodatkowego bodźca bez kolejnych tysięcy kroków.

Jeśli jeździsz na rowerze

Kolarstwo nie wiąże się z takimi obciążeniami udarowymi jak bieganie, ale przez wiele godzin wykonujemy bardzo podobny ruch i pozostajemy w zbliżonej pozycji. Dominującą pracę wykonują nogi.

W pływaniu sposób rozłożenia pracy jest inny. Nadal aktywnie pracują nogi – uczestniczą w wytwarzaniu napędu, pomagają stabilizować pozycję ciała i współpracują z ruchami pozostałych jego części – ale znacznie większą rolę niż w kolarstwie przejmują również ramiona, obręcz barkowa, plecy i mięśnie tułowia.

Basen może więc wprowadzić do planu kolarza aktywność angażującą całe ciało w sposób zupełnie inny od kolejnych godzin spędzonych na rowerze.

Od biegania lub roweru do triathlonu

Pływanie może też otworzyć zupełnie nowy kierunek. Jeśli od dawna biegasz i dołożysz do tego regularne pływanie, nagle okaże się, że masz już dwie z trzech podstawowych dyscyplin triathlonu. Wystarczy później dołączyć rower, żeby spróbować swoich sił w czymś zupełnie nowym.

Podobnie może być w drugą stronę. Jeśli dużo jeździsz na rowerze i zaczniesz regularnie pływać, do pierwszych dwóch dyscyplin wystarczy z czasem dołożyć bieganie.

Nie oznacza to oczywiście, że od razu trzeba przygotowywać się do zawodów. Można zacząć od krótkich dystansów, potraktować triathlon jako nowe wyzwanie albo po prostu sprawdzić, jak wygląda połączenie trzech różnych rodzajów wysiłku. Czasem więc pływanie nie tylko uzupełnia dotychczasowy trening. Może stać się początkiem zupełnie nowej sportowej przygody.

Jeśli trenujesz triathlon

W triathlonie sytuacja jest szczególna. Tutaj pływanie nie jest treningiem uzupełniającym, lecz jedną z trzech części dyscypliny – obok jazdy na rowerze i biegu. Jego znaczenie nie kończy się jednak na czasie uzyskanym w wodzie.

Po wyjściu z niej trzeba jeszcze przejechać etap kolarski, a następnie pobiec. Dlatego liczy się nie tylko szybkość pływania, ale również koszt energetyczny jej utrzymania. Dobra technika pozwala poruszać się w wodzie bardziej ekonomicznie. Dla triathlonisty oznacza to możliwość wyjścia z pierwszej konkurencji nie tylko z dobrym czasem, ale również z większym zapasem energii na dalszą część zawodów.

Pływanie daje też możliwość wykonania części pracy wytrzymałościowej bez zwiększania objętości biegu, co przy planie obejmującym trzy dyscypliny może być szczególnie przydatne.

Osobnym elementem jest przygotowanie do wód otwartych. Fale, zmienna temperatura, ograniczona widoczność, nawigowanie po trasie, pływanie w grupie czy kontakt z innymi zawodnikami sprawiają, że samo dobre pływanie na basenie nie wystarcza. Triathlonista musi nauczyć się zachowywać rytm i orientację również w znacznie mniej przewidywalnych warunkach.

W tej dyscyplinie ekonomiczne i pewne pływanie daje więc coś więcej niż dobry pierwszy międzyczas – pozwala lepiej rozpocząć całe zawody.

Jeśli grasz w piłkę, tenisa albo koszykówkę

Sporty zespołowe i rakietowe są pełne sprintów, hamowań, wyskoków oraz gwałtownych zmian kierunku. W okresach dużej liczby treningów i meczów basen może być sposobem na podtrzymanie pracy wytrzymałościowej przy ograniczeniu kolejnych obciążeń charakterystycznych dla boiska czy kortu.

Nie przygotuje oczywiście do sprintu, wyskoku czy szybkiej zmiany kierunku. Te elementy nadal wymagają treningu specyficznego. Może natomiast stanowić wartościowe uzupełnienie całego planu.

Jeśli jeździsz na nartach

Narciarstwo wymaga mocnych nóg, stabilnego tułowia, koordynacji i dobrej wydolności. Pływanie nie przygotuje nóg do wszystkich specyficznych obciążeń występujących na stoku, ale same nogi podczas pływania również pozostają aktywne. Ich praca pomaga wytwarzać napęd, stabilizować sylwetkę i utrzymywać właściwe ułożenie ciała w wodzie.

Basen może więc być jednym z elementów budowania ogólnej bazy wytrzymałościowej. Angażuje również mięśnie tułowia i wymaga ciągłej kontroli pozycji ciała, dlatego dobrze komponuje się z treningiem siłowym i ćwiczeniami przygotowującymi bezpośrednio do sezonu narciarskiego.

Jeśli ćwiczysz na siłowni

Dla osób koncentrujących się na treningu siłowym pływanie może być ciekawym sposobem na wprowadzenie aktywności aerobowej. Nie każdy lubi biegać – i nie każdy musi. Basen daje możliwość pracy nad wydolnością, angażując jednocześnie całe ciało – ramiona, plecy, mięśnie tułowia, ale również nogi.

Pływanie może być także ciekawym uzupełnieniem treningu pod względem mobilności. W wielu ćwiczeniach siłowych pracujemy w określonych, często powtarzalnych wzorcach ruchowych, natomiast w wodzie ramiona poruszają się w dużych zakresach, tułów rotuje, a biodra i stawy skokowe również uczestniczą w ruchu.

Regularne pływanie może więc sprzyjać utrzymaniu swobody ruchowej i stanowić dobre uzupełnienie ćwiczeń mobilizacyjnych. Nie oznacza to oczywiście, że zastąpi dobrze zaplanowany trening mobilności czy stretching.

Warto również pamiętać, że intensywne pływanie powoduje zmęczenie. Mocne serie kraulem czy motylem mogą obciążyć barki, plecy i ramiona, a intensywna praca nóg również może mieć znaczenie przy planowaniu treningu dolnych partii ciała. Dlatego trening na basenie warto uwzględnić przy planowaniu kolejnych sesji siłowych.

Pływanie to także ruch w dużym zakresie

Wiele dyscyplin sportowych opiera się na ciągłym powtarzaniu podobnych wzorców ruchowych. Pływanie może pod tym względem stanowić ciekawą przeciwwagę.

Ramiona regularnie poruszają się w dużym zakresie, pracuje obręcz barkowa, rotuje tułów, ale aktywne pozostają również biodra, kolana i stawy skokowe. Poszczególne style stawiają przy tym przed ciałem różne wymagania dotyczące ruchomości.

W kraulu i stylu grzbietowym duże znaczenie ma swoboda ruchu obręczy barkowej, rotacja tułowia oraz prawidłowa praca nóg. Styl motylkowy wymaga dobrej współpracy całego ciała, natomiast w stylu klasycznym szczególnie istotna jest między innymi ruchomość bioder, kolan i stawów skokowych.

Nie oznacza to, że pływanie zastępuje stretching czy trening mobilności. Mięśnie pracują jednak w dużych, powtarzalnych zakresach ruchu, co może sprzyjać utrzymaniu swobody ruchowej.

Szczególnie dobrze widać to na przykładzie kolarza. Po wielu godzinach spędzonych z tułowiem pochylonym nad kierownicą pływanie wymaga pracy ramion nad głową, rotacji tułowia i przyjmowania zupełnie innych pozycji. Dla organizmu przyzwyczajonego do ciągłego powtarzania jednego wzorca taka różnorodność może być cenna.

A może basen jako regeneracja?

Basen często kojarzy się również z aktywną regeneracją. I rzeczywiście może pełnić taką funkcję – pod warunkiem, że trening jest odpowiednio lekki.

Spokojne pływanie, ćwiczenia techniczne i swobodna praca w wodzie mogą być dobrą formą aktywności pomiędzy cięższymi jednostkami. Ale 10 × 100 metrów na wysokiej intensywności nie staje się regeneracją tylko dlatego, że wykonaliśmy je w basenie.

O charakterze treningu decyduje przede wszystkim jego intensywność i objętość.

Jest jeszcze coś, czego nie pokazuje zegarek

Pływanie wymaga współpracy praktycznie całego ciała. Ręce, nogi, tułów i oddech muszą działać w odpowiednim rytmie. Gdy jeden z tych elementów przestaje współpracować z pozostałymi, tracimy płynność i zaczynamy zużywać więcej energii.

Dlatego pływanie rozwija również koordynację i świadomość własnego ciała. Uczymy się kontrolować napięcie mięśniowe, precyzyjniej wykonywać ruch i rozluźniać te części ciała, które w danym momencie nie muszą pracować.

To cechy trudniejsze do zmierzenia niż tempo, dystans czy tętno, ale również mogące mieć znaczenie w ogólnej sprawności sportowca.

Ile pływania dodać do swojego treningu?

Nie trzeba od razu spędzać na basenie kilku godzin tygodniowo, żeby pływanie stało się wartościowym uzupełnieniem innej dyscypliny. Dla większości osób dobrym początkiem może być jeden trening pływacki w tygodniu. Pozwala oswoić się z wodą, popracować nad techniką i wprowadzić do planu inny rodzaj wysiłku, nie zmieniając przy tym całego dotychczasowego treningu.

Jeśli pływanie zaczyna odgrywać większą rolę, można zwiększyć częstotliwość do dwóch treningów tygodniowo. Jeden może być spokojniejszy i bardziej techniczny, drugi nieco mocniejszy lub dłuższy.

Nie ma natomiast jednej liczby kilometrów, która będzie odpowiednia dla każdego. Dla osoby początkującej 800–1200 metrów może być pełnowartościowym treningiem, podczas gdy bardziej doświadczony pływak w podobnym czasie przepłynie 2000 metrów lub więcej.

Dlatego na początku lepiej patrzeć nie tylko na dystans, ale również na czas spędzony w wodzie, jakość techniki i intensywność wysiłku. Trening trwający około 30–45 minut może być bardzo dobrym uzupełnieniem biegania, jazdy na rowerze, siłowni czy innych aktywności.

Warto też pamiętać, że pływanie trzeba wkomponować w cały plan. Jeśli biegasz pięć razy w tygodniu, trenujesz siłowo i dołożysz do tego dwa mocne treningi na basenie, organizm nie potraktuje ich jako „darmowej” aktywności tylko dlatego, że odbywają się w wodzie.

Na początek często wystarczy więc niewiele – jeden lub dwa dobrze dobrane treningi pływackie w tygodniu. Jeśli natomiast celem staje się triathlon albo wyraźna poprawa samego pływania, częstotliwość treningów powinna być większa i dopasowana już do konkretnego celu.

Czy warto włączyć pływanie do treningu?

Jeżeli uprawiasz inną dyscyplinę, pływanie nie musi konkurować z Twoim podstawowym treningiem. Jego największą zaletą może być właśnie to, że stawia przed organizmem inne wymagania.

Pozwala pracować nad wydolnością, angażuje praktycznie całe ciało – od ramion i tułowia po biodra i nogi – wymaga kontroli oddechu i koordynacji, wykorzystuje duże zakresy ruchu, a przy tym odbywa się bez obciążeń udarowych charakterystycznych dla wielu sportów lądowych.

Nie każda z tych korzyści będzie równie ważna dla każdego sportowca. Biegacz może najbardziej docenić mniejsze obciążenie mechaniczne, kolarz – bardziej równomierne zaangażowanie całego ciała i zmianę pozycji, osoba trenująca siłowo – dodatkowy bodziec aerobowy i pracę w dużych zakresach ruchu, a triathlonista – większą ekonomię pierwszego etapu zawodów.

A czasem dołączenie pływania prowadzi jeszcze dalej. Ktoś, kto już biega albo jeździ na rowerze, po opanowaniu kolejnej dyscypliny może odkryć, że od pierwszego triathlonu dzieli go znacznie mniej, niż wcześniej przypuszczał.

I być może właśnie to jest największą zaletą pływania jako elementu szerszego treningu: nie musisz rezygnować ze swojej dyscypliny, żeby skorzystać z tego, co daje woda.

The post Pływanie – prawdziwy sportowy szwajcarski scyzoryk first appeared on swimdoktor.pl.