Patrząc na wyścig kraulem na 50 metrów, a chwilę później na 1500 metrów, można odnieść wrażenie, że oglądamy dwa różne sposoby pływania. W pierwszym uwagę przyciągają bardzo szybkie, niezwykle dynamiczne ruchy ramion i intensywna praca nóg. W drugim łatwiej dostrzec powtarzalny rytm, spokojniejsze przenoszenie rąk i bardziej oszczędne gospodarowanie wysiłkiem. A przecież w obu przypadkach zawodnicy płyną kraulem.
Różnice nie wynikają wyłącznie z tego, że jedni płyną szybciej, a drudzy wolniej. Wraz z dystansem zmieniają się wymagania stawiane organizmowi, a razem z nimi sposób wykorzystania poszczególnych elementów techniki. Inaczej pracują ramiona, zmienia się ich współpraca z rotacją tułowia, pracą nóg i oddechem.
Najprościej w technice pływania kraulem wyróżnić można trzy główne odmiany — kraul sprinterski, średniodystansowy i długodystansowy. To praktyczny podział, który pomaga zrozumieć różne rozwiązania techniczne stosowane podczas pokonywania odmiennych pod względem długości odcinków. Granice między nimi są jednak płynne. Ten sam pływak może zmieniać sposób pływania zależnie od zadania, tempa, a nawet aktualnego fragmentu wyścigu.
Co właściwie zmienia się w kraulu
Niezależnie od dystansu potrzebujemy korzystnego ułożenia ciała, skutecznego oparcia dłoni i przedramienia na wodzie oraz skoordynowania ruchów z oddechem. Zmieniają się przede wszystkim proporcje między poszczególnymi elementami.
Dwa pojęcia pomagają to uporządkować: częstotliwość ruchów oraz długość cyklu. Częstotliwość mówi, jak często powtarzamy ruch, a długość cyklu oznacza dystans pokonywany w jednym pełnym cyklu pracy ramion, obejmującym ruch prawej i lewej ręki. W pływaniu po powierzchni prędkość zależy od połączenia obu tych wielkości.
Samo przyspieszanie rąk niewiele da, jeśli przestaniemy skutecznie podciągać się na wodzie. Podobnie wydłużanie ruchu nie pomoże, jeżeli będzie wymagało tak długiego oczekiwania z ręką z przodu, że zaczniemy wyraźnie zwalniać między kolejnymi pociągnięciami.
W materiałach szkoleniowych można spotkać również określenia shoulder-driven freestyle (używany w sprincie), hip-driven freestyle (używany na długich dystansach) oraz hybrid freestyle (średnie dystanse). Opisują one pewne cechy rytmu i współpracy części ciała. Nie pokrywają się jednak zawsze tylko i wyłącznie z podziałem na dystanse. Dla przykładu kraul o wyższej częstotliwości pracy ramion może być skuteczny także na 800 czy 1500 metrów. Wszystko zależy od indywidualnych możliwości i preferencji zawodnika.
Kraul sprinterski
Do sprintów zaliczamy przede wszystkim 50 i 100 metrów. Nawet między tymi dystansami występują istotne różnice, sprawiając, że w zasadzie kraul na 50 i 100 m to dwie odrębne techniki pływania sprintów. Na 50 metrów możliwości wykorzystania maksymalnej intensywności są większe. 50 m jest bardzo dynamiczne i siłowe, a całe ciało pozostaje w zasadzie w permanentnym napięciu, tworząc niejako jeden zwarty, „napompowany” mięsień. Wiatrakowa praca ramion działa jak koło zamachowe, generując bardzo dużą moc. Natomiast na 100 metrów trzeba już uważniej gospodarować wysiłkiem, aby utrzymać prędkość do końca.
Najbardziej widoczną cechą kraula sprinterskiego jest bardzo wysoka częstotliwość pracy ramion. Ręka po wejściu do wody stosunkowo szybko przechodzi do fazy chwytu, czyli ustawienia dłoni i przedramienia umożliwiającego skuteczne skierowanie nacisku ku tyłowi. Czas przeznaczony na wyciągnięcie ramienia z przodu, czyli tzw. „napłynięcie”, jest bardzo krótki, a w przypadku 50 m w zasadzie go nie ma — ręka wchodząca do wody od razu przechodzi do fazy napędowej.
Zmienia się także współpraca obu rąk. Przy dużej prędkości fazy napędowe następują po sobie z mniejszą przerwą, a u części zawodników mogą nawet częściowo się nakładać. Kiedy jedna ręka kończy wytwarzać napęd, druga już zaczyna go przejmować. Nie oznacza to jednak, że każdy sprinter musi wykonywać identyczny ruch przypominający obracający się wiatrak.
Wysokie tempo powinno iść w parze ze skutecznością każdego pociągnięcia. Jeżeli zwiększymy liczbę ruchów, ale dłoń i przedramię będą coraz słabiej wykorzystywać opór wody, możemy bardzo szybko się zmęczyć, uzyskując niewielki wzrost prędkości. W sprincie nadal liczy się to, jak daleko przesuwamy ciało dzięki wykonywanej pracy.
Taki sposób pływania często nazywany jest shoulder-driven freestyle. Barki obszernie i bardzo dynamicznie zmieniają położenie, a rotacja bioder jest minimalna dla większej stabilizacji ciała. Tułów nie pozostaje jednak nieruchomy. Rotacja musi zmieścić się w krótkim czasie całego cyklu i współgrać z szybką pracą kończyn.
U części sprinterów zobaczymy przenoszenie nad wodą ramienia całkowicie wyprostowanego. Inni nieco bardziej zginają je w łokciu. Sam wygląd przeniesienia nie rozstrzyga o jakości techniki. Trzeba też odróżnić ruch nad wodą od pracy pod jej powierzchnią: niemal proste ramię podczas przeniesienia nie oznacza konieczności prowadzenia całego pociągnięcia pod wodą bez zgięcia łokcia.
Nogi pracują bardzo intensywnie, w rytmie sześciouderzeniowym. Wytwarzają dodatkowy napęd i, jak wspomniałem wcześniej, w bardzo dużym stopniu odpowiadają za stabilizację ciała. Ruch pozostaje stosunkowo zwarty. Większa liczba rozprysków nie musi oznaczać skuteczniejszej pracy, podobnie jak bardzo obszerne kopnięcia nie gwarantują większej prędkości.
W wyścigach na 50 metrów zawodnicy praktycznie nie wykonują wdechów, aby wyeliminować ewentualne zakłócenia rytmu związane z oddychaniem. Na 100 metrów sposób oddychania musi już bardziej uwzględniać potrzeby całego wysiłku. Podczas nauki i zwykłego treningu priorytetem pozostaje swobodny dostęp do powietrza.
Kraul na średnich dystansach
Do średnich dystansów przyjmijmy tutaj 200 i 400 metrów. Dwusetka bywa nazywana przedłużonym sprintem, a czterystumetrówka wymaga już większej zdolności do utrzymywania intensywnego wysiłku. Oba dystanse wymagają jednak połączenia dużej prędkości ze skutecznością ruchów mimo narastającego zmęczenia.
To właśnie tutaj szczególnie dobrze widać znaczenie odpowiedniego połączenia częstotliwości pracy ramion z długością cyklu. Pływak potrzebuje dostatecznie szybkiego rytmu, ale musi zachować chwyt wody i kontrolę nad pozycją ciała. Zbyt mocne rozpoczęcie może sprawić, że w drugiej części wyścigu ręce nadal będą pracowały szybko, lecz każdy ruch będzie przesuwał ciało coraz mniej.
W porównaniu ze sprintem zawodnik może poświęcić nieco więcej czasu na przygotowanie chwytu i wykorzystanie wyciągnięcia ramienia. Nie ma jednak jednej obowiązującej relacji między położeniem prawej i lewej ręki. Współpraca ramion powinna umożliwiać utrzymanie zaplanowanej prędkości bez niepotrzebnego zatrzymywania ruchu.
W tej grupie dystansów często omawia się kraul hybrydowy, nazywany również galopującym, po angielsku hybrid, loping lub galloping freestyle – przypominający rytmem koński galop. Jego charakterystyczną cechą jest nierównomierny rytm obu połówek cyklu. Jedno ramię wraca do wody szybciej, a po drugiej stronie ruch jest bardziej wydłużony. Całość łączy się z rotacją tułowia i zazwyczaj z oddychaniem na jedną stronę. Idealnie pasują do tego 4 kopnięcia nogami na cykl pracy ramion. 3 kopnięcia na „krótszą” stronę i jeden podczas oddechu na stronę „dłuższą”.
Taki sposób pływania można było obserwować między innymi u Michaela Phelpsa. Oglądany z boku może sprawiać wrażenie lekkiego „galopowania”. Za tym wyglądem kryje się jednak precyzyjna koordynacja. Próba naśladowania samego podskakiwania czy zanurzania głowy może jedynie zwiększyć opór i utrudnić oddychanie.
Kraul hybrydowy jest jednym z dostępnych rozwiązań. Nie stanowi obowiązkowego etapu rozwoju ani jedynej właściwej techniki na 200 i 400 metrów. Skutecznie można pływać również z bardziej równomiernym rytmem ramion. Ważne, czy wybrana koordynacja pozwala utrzymać prędkość i czy nie wymaga wysiłku, którego nie jesteśmy w stanie podtrzymać.
Na średnich dystansach nadal często spotkamy sześciouderzeniową pracę nóg. Jej intensywność może jednak zmieniać się w trakcie wyścigu. Pływak inaczej wykorzystuje nogi podczas utrzymywania tempa, a inaczej na finiszu. Nie należy więc automatycznie przypisywać średnim dystansom czterech kopnięć tylko dlatego, że liczba cztery znajduje się między dwójką a szóstką.
Duże znaczenie ma regularne oddychanie. Wdech co dwa pojedyncze ruchy ramion, czyli raz na pełny cykl, może dobrze odpowiadać potrzebom intensywnego wysiłku. Umiejętność oddychania na obie strony pozostaje cenna, ale nie wymaga wykonywania każdego treningu ani wyścigu ze sztywnym schematem wdechu co trzy ruchy.
Kraul na długich dystansach
W pływaniu sportowym będą to przede wszystkim dystanse 800 i 1500 metrów, a poza basenem również wielokilometrowe wyścigi na wodach otwartych. Dla amatora długi dystans ma jednak zupełnie inne znaczenie. Nie musi oznaczać kilometrów ani startu w zawodach. Często celem jest po prostu przepłynięcie kilkunastu czy kilkudziesięciu długości basenu w równym tempie, bez zadyszki, nadmiernego zmęczenia i konieczności częstego zatrzymywania się.
Rosnące znaczenie ma ekonomia ruchu, czyli koszt utrzymania określonej prędkości. Nie oznacza to, że zawodnik długodystansowy pływa lekko i bez wysiłku. Wyścig na 1500 metrów jest bardzo wymagający. Chodzi o takie wykorzystanie dostępnych możliwości, aby utrzymać wysoką prędkość przez cały dystans.
Kraul długodystansowy często kojarzymy z długim ruchem, bardzo wyraźną rotacją bioder i spokojnym przenoszeniem rąk.
Ten przedłużony wariant często występuje pod nazwą hip-driven freestyle. Wydłużanie ciała i rotacja w biodrach nie oznacza rzecz jasna potrzeby obracania się jak najdalej na bok. Zakres i moment rotacji powinny pasować do pracy ramion oraz tempa. Zbyt obszerne ruchy mogą utrudniać zachowanie równowagi i rytmu.
U osób korzystających z tej odmiany kraula, łatwiej zauważyć współpracę ramion w przedniej części cyklu – tzw front-quadrant freestyle. Ręka znajdująca się z przodu przez pewien czas przygotowuje chwyt, podczas gdy drugie ramię wraca nad wodą. Nie musi przy tym nieruchomo czekać, aż obie dłonie spotkają się przed głową, jak w ćwiczeniu dokładanki.
To rozróżnienie ma duże znaczenie. Nadmierne wyczekiwanie z ręką z przodu, tzw. overgliding może powodować wyraźne zwalnianie ciała. Kolejne pociągnięcie musi wówczas ponownie je rozpędzić. Pływanie może wyglądać na spokojne i eleganckie, a mimo to kosztować więcej wysiłku, niż się spodziewamy.
Taki obraz techniki długodystansowej pasuje do sporej części pływaków, ale nie do wszystkich. Niektórzy osiągają bardzo dobre wyniki dzięki szybszej pracy ramion i krótszemu cyklowi. Nie ma powodu, aby za wszelką cenę spowalniać ręce tylko dlatego, że zamierzamy płynąć daleko.
Na długich dystansach praca nóg musi być bardziej oszczędna niż w sprincie. Część pływaków korzysta z dwóch uderzeń na cykl, inni z czterech albo z lekkiego sześciotaktu. Nogi nadal współpracują z rotacją i pomagają utrzymać pozycję ciała, a zależnie od techniki dostarczają również istotnego napędu. Na finiszu ich praca może stać się znacznie bardziej intensywna.
Samo ograniczenie liczby kopnięć nie gwarantuje oszczędności. Jeżeli po przejściu na dwutakt tracimy równowagę, nogi opadają, a ciało zaczyna stawiać większy opór, utrzymanie prędkości może wymagać większego wysiłku. U takiej osoby lekka, częstsza praca nóg może okazać się korzystniejsza.
Co bardzo ważne, na wodach otwartych dochodzą fale, konieczność obserwowania kierunku i bliskość innych pływaków. W trudniejszych warunkach bardziej ciągły napęd i wyższa częstotliwość ruchów mogą ułatwiać utrzymanie rytmu. Technika, która dobrze sprawdza się na spokojnym basenie, może wymagać dostosowania do warunków na jeziorze czy w morzu.
Koordynacja pracy ramion i nóg
Skuteczne pływanie kraulem to nie tylko praca ramion, rotacja ciała i praca nóg. To przede wszystkim odpowiednie połączenie tych trzech elementów w całość. Kluczem jest tutaj dwu-, cztero- lub sześcio-uderzeniowa koordynacja pracy ramion i nóg. Liczby te określają (jak to się zazwyczaj przyjmuje) ilość uderzeń nóg przypadających na jeden pełny cykl pracy ramion, czyli ruch prawej i lewej ręki. Liczymy łącznie obie nogi, uwzględniając ich kolejne uderzenia w dół, a nie każdy ruch stopy w obu kierunkach. Każda z tych koordynacji w różny sposób wykorzystywana jest w poszczególnych technikach pływania kraulem i na różnych dystansach
• Dwutakt to dwa uderzenia na cykl, po jednym na ruch każdego ramienia. Często służy oszczędnemu pływaniu na dłuższych dystansach. Charakterystyczna w szczególności dla shoulder-driven freestyle
• Czterotakt to cztery uderzenia na cykl. Mogą być rozłożone nierównomiernie, na przykład jedno podczas ruchu jednego ramienia i trzy podczas ruchu drugiego. Lub też dwa na jedną stronę i dwa na drugą. Taka koordynacja (1+3) jest charakterystyczna szczególnie dla pływania kraulem galopującym.
• Sześciotakt to sześć uderzeń na cykl, zwykle po trzy na ruch każdego ramienia. Jest typowy dla sprintu, ale występuje również na średnich i długich dystansach.
Liczba uderzeń opisuje rytm, a nie siłę kopnięć. Sześciotakt może być lekki, a dwutakt bardzo zdecydowany. Tak samo pierwsze z trzech kopnięć w koordynacji cztero- i sześcio- uderzeniowej może być mocniejsze, a pozostałe dwa słabsze. O jakości koordynacji decyduje również moment wykonania uderzenia względem pracy ramion i rotacji ciała. To osobny temat, któremu warto poświęcić osobny temat.
Jaki kraul wybrać?
Znajomość różnych odmian kraula nie oznacza, że od początku musimy uczyć się każdej z nich. W praktyce najważniejsze jest określenie celu. Inaczej będziemy pływać, jeśli chcemy jak najszybciej pokonać 50 metrów, a inaczej, jeśli zależy nam na swobodnym przepłynięciu kilkuset metrów czy kilku kilometrów bez nadmiernego zmęczenia.
W swojej pracy z osobami uczącymi się pływać najczęściej zaczynam od kraula długodystansowego. Jest to świadomy wybór, ponieważ odpowiada on celom większości moich uczniów. Zazwyczaj nie przychodzą do mnie po to, aby nauczyć się jak najszybciej pokonywać 50 metrów. Chcą przede wszystkim pływać swobodnie, długo i możliwie ekonomicznie — bez walki z wodą i bez zadyszki po kilku długościach basenu.
Dlatego w pierwszej kolejności budujemy kraul, który można utrzymać przez dłuższy czas. Pracujemy nad korzystnym ułożeniem ciała, spokojnym i regularnym oddychaniem, skutecznym chwytem wody, odpowiednią rotacją tułowia oraz rytmem pozwalającym ograniczyć niepotrzebne wydatkowanie energii. Nie chodzi przy tym o sztuczne wydłużanie każdego ruchu czy maksymalne spowalnianie pracy ramion. Kraul długodystansowy również może mieć stosunkowo wysoką częstotliwość. Najważniejsze jest znalezienie takiego połączenia długości cyklu, jego częstotliwości i pracy nóg, które pozwala danej osobie płynąć skutecznie i ekonomicznie.
Dopiero na tej bazie lubię pokazywać uczniom, jak bardzo kraul może się zmienić. Wprowadzamy sprint: zwiększamy częstotliwość pracy ramion, ograniczamy czas wyciągnięcia ręki z przodu, intensyfikujemy pracę nóg i uczymy się generować znacznie większą moc. Później możemy próbować również kraula galopującego i poczuć charakterystyczną dla niego asymetrię rytmu. Dla wielu osób jest to ciekawe doświadczenie, ponieważ nagle okazuje się, że kraul nie jest jedną, niezmienną techniką, ale sposobem poruszania się, który możemy dostosowywać do konkretnego zadania.
Podobną zasadę stosuję w pracy z triathlonistami. Tutaj tym bardziej punktem wyjścia jest kraul pozwalający długo utrzymywać możliwie wysoką prędkość przy rozsądnym koszcie energetycznym. Najpierw poprawiamy więc technikę przeznaczoną do długiego pływania, a dopiero później możemy eksperymentować ze sprintem czy kraulem galopującym. Ma to również praktyczne znaczenie. Triathlonista może potrzebować zmiany rytmu podczas startu, walki o pozycję, omijania grupy, nawrotu przy boi czy finiszu. Umiejętność świadomej zmiany sposobu pływania staje się wtedy dodatkowym narzędziem.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien przejść dokładnie tę samą drogę. Nie ma jednego idealnego kraula dla wszystkich. Różnimy się budową ciała, ruchomością, siłą, wydolnością, doświadczeniem i naturalnym rytmem ruchu. To, co u jednej osoby daje poczucie swobody, u innej może prowadzić do szybkiego zmęczenia.
Dlatego techniki nie warto oceniać wyłącznie po liczbie ruchów na długość basenu ani po tym, jak efektownie wygląda na filmie. Znacznie więcej mówi połączenie osiąganej prędkości z kosztem jej utrzymania. Warto obserwować czas, odczuwany wysiłek i zdolność do powtarzania podobnego tempa na kolejnych odcinkach. Nagranie może natomiast pokazać, czy zwiększenie częstotliwości nie odbywa się kosztem chwytu wody, pozycji ciała lub oddechu.
Zależy mi przede wszystkim na tym, aby pływak rozumiał, dlaczego w określonej sytuacji pływa właśnie w taki sposób. Jeśli celem jest długie i ekonomiczne pływanie, technika powinna temu służyć. Jeżeli chcemy maksymalnej prędkości na krótkim odcinku, możemy zmienić rytm i wykorzystać zupełnie inne proporcje tych samych elementów.