Uczęszczając na zajęcia fitness bądź też korzystając z pomocy trenera personalnego na siłowni zapewne spotkałeś się już z pojęciem treningu core (core stability, środka, mięśni głębokich, stabilizacji centralnej). Stosowany w rehabilitacji, szeroko wykorzystywany i promowany w branży fitness, stał się także bardzo ważnym elementem treningu sportowców. Na czym polega i przede wszystkim jakie jest jego znaczenie w pływaniu?
Stabilizacja centralna
Pojęcie stabilizacji centralnej (core stability) dotyczy wydolności mięśni posturalnych tułowia (zwanych też tonicznymi lub głębokimi) otaczających kręgosłup, których zadaniem jest kontrola nad „centrum” naszego ciała, czyli okolicą lęźwiowo-krzyżowo-biodrową. Wchodzą one w skład gorsetu mięśniowego, który wpływa na stabilność ciała i kręgosłupa zarówno w pozycji statycznej jak i w ruchu. Gorset ten ma kształt cylindra, zbudowanego z mięśnia poprzecznego brzucha (tworzy pas wokół talii), leżącego na nim mięśnia skośnego zewnętrznego i wewnętrznego brzucha, mięśnia wielodzielnego (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięśni dna miednicy (leżące od dołu tułowia) i przepony (od góry tułowia). Stabilny tułów ma bardzo istotne znaczenie dla właściwej postawy, zapobiega urazom i bólowi, ale przede wszystkim jest podstawą prawidłowej, efektywnej i bezpiecznej pracy kończyn (a więc wpływa na optymalizację osiągów sportowych) bez przeciążania kręgosłupa. Podczas jakiejkolwiek ruchu w obrębie tułowia i/lub kończyny, mięśnie głębokie uaktywniają się jako pierwsze dając odpowiednią sztywność mięśniową „centrum” i tym samym odpowiednie podparcie dla większych partii mięśniowych odpowiedzialnych za sam ruch. W przypadku zaburzenia funkcjonowania „centrum”, mięśnie głębokie są hamowane, jako pierwsze natomiast uaktywniają się duże mięśnie „ruchowe” (dopiero później ciało szuka stabilizacji mięśni głębokich). Prowadzi to do zwiększonego napięcia w obrębie tułowia, zaburzeń ruchomości, problemów przeciążeniowych i bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Stabilizacja centralna w pływaniu
Odpowiednia stabilność okolicy lędźwiowo-krzyżowo-biodrowej i właściwe funkcjonowanie mięśni tułowia mają fundamentalne znaczenie dla efektywnego przemieszczania się w wodzie i poprawy uzyskiwanych wyników. Dzieje się tak z kilku powodów:
Po pierwsze, stabilizacja „centrum” wpływa na utrzymanie wyprostowanej, opływowej pozycji ciała w wodzie, minimalizując opory. Słaba stabilizacja powoduje opadanie bioder oraz nóg i „ciągnięcie” ich za sobą, co generuje dodatkowe straty energii. Przyczynia się także do niepotrzebnych ruchów bioder i nóg „na boki” (zygzakowanie), tworząc dodatkowe opory i znacząco pogarszając efektywność pływania. Warto pamiętać, że zwiększenie prędkości pływania nie musi wynikać wyłącznie ze zwiększenia siły ruchu rąk czy kopnięcia, ale właśnie poprzez poprawę stabilności i właściwe ułożenia ciała.
Po drugie, zapewnia stabilną bazę i wsparcie dla mobilności kończyn, co jest niezbędne dla efektywnego generowania napędu przez ręce i nogi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku pływania. Inaczej niż w sportach lądowych, nie można tutaj wytworzyć i przetransferować dalej znacznej ilości energii powstałej poprzez „odepchnięcie” od jakieś sztywnej, twardej powierzchni (np. podłoga). Woda „ucieka” spod naszych kończyn, tak więc głównym ich podparciem jest właśnie tułów.
Niestety wielu pływaków ze słabą stabilizacją centralną, używa ramion i nóg nie tylko do wytwarzania napędu, ale także próbuje zapewnić sobie utrzymanie właściwej równowagi, szczególnie podczas oddechu (zbyt szeroko prowadzone ramiona podczas ich pracy pod wodą, „podpieranie” się na ręce, rozkładanie nóg podczas oddechu w kraulu). Przyczynia się to do powstawania oporów, a także ogranicza potencjał napędowy kończyn i tułowia.
Umożliwia również wytwarzanie odpowiedniej rotacji ciała (przede wszystkim poprzez mięśnie skośne brzucha) będącej fundamentalnym elementem techniki pływania kraulem na brzuchu i plecach. Ruchy rotacyjne tułowia i bioder wspierają napędową funkcję kończyn, w sposób znaczący zwiększając efektywność ich pracy.
Pozwala zmagazynować w mięśniach tułowia energię powstałą w jednym momencie cyklu ruchowego, która następnie zostaje uwolniona podczas innej fazy cyklu. Przykładem tego może być energia lokowana w mięśniach „centrum” powstająca podczas unoszenia torsu przy nabieraniu powietrza w żabce bądź delfinie. Zostaje ona odzyskiwana w momencie wyrzutu ramion do przodu, chowania głowy i wyprostu ciała. Co więcej stabilny tułów zarówno w żabie i delfinie umożliwia skuteczne przeniesienie napędu generowanego przez kopnięcie na „wyższe” partie ciała zwiększając jednocześnie moc pochodzącą z ruchu klatki piersiowej (ruch falujący ciała).
Umożliwia wreszcie zwiększenie efektywności samego kopnięcia. Ciało napędzane nogami w przypadku słabej stabilności porównać można do próby pchania ugotowanego makaronu po stole. O ile jego „przeciągnięcie” jest jak najbardziej możliwe (ruchy kończyn górnych w pływaniu), o tyle „przepchnięcie” nastręcza nie lada problemu. Właściwa stabilizacja centralna pozwala na stworzenie solidnego łącznika między efektywną pracą nogami, a pracą ramion. Dzięki temu napęd nie zależy tylko i wyłącznie od tych drugich.
Warto włączyć do swoich treningów zadania stabilizujące. Istnieje cały szereg interesujących ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na lądzie jak i w wodzie. Przykłady wraz ze sposobem ich wykonywania przedstawię Wam już niebawem.