Jednymi z najpowszechniej używanych akcesoriów pływackich są płetwy. Stosowane są zarówno przez instruktorów jako wspomaganie nauki oraz doskonalenia pływania, profesjonalnych zawodników i trenerów jako element treningu sportowego, jak i pływających samodzielnie zupełnych amatorów. Choć często używane, u niektórych, w tym także u profesjonalistów na co dzień zajmujących się pływaniem, wzbudzają pewne kontrowersje, a sens ich stosowania bywa kwestionowany. Czy warto w nich w ogóle pływać? Jakie korzyści daje ich stosowanie? Czy mają jakieś wady? Wreszcie jakie płetwy wybrać dla siebie?

Rodzaje płetw

Generalnie płetwy można pozielić ze względu na ich przeznaczenie na płetwy do nurkowania/snorklingu i płetwy pływackie. Różni je przede wszystkim twardość, długość i sposób zakładania na stopę. Te pierwsze są relatywnie ciężkie, długie i mało elstyczne. Często też stosowane są wraz ze specjalnymi butami nurkowymi. Można spotkać płetwy kaloszowe lub na regulowanym pasku. Ze względu na swoje właściwości nie nadają się do codziennego pływania. Są zbyt wymagające fizycznie, obciążają stawy i przy dłuższym użytkowaniu są po prostu niewygodne. Co więcej, ze wzgłędu na ich masywność i długość, stwarzają ryzyko zranienia innych osób pływających w basenie. Płetwy pływackie przystosowane są do użytkowania w warunkach basenowych. Są dużo wygodniejsze, krótsze i bardziej elastyczne niż ich nurkowe odpowiedniki. Z reguły są to płetwy kaloszowe. Istnieją też modele z paskiem za piętę bez możliwości regulacji.

Płetwy pływackie

Służą przede wszystkim do pływania nogami do kraula i delfina. Ze względu na specyficzne ułożenie stóp w żabce, nie używa się ich do pływania tą techniką (aczkolwiek istnieją też takie, które zostały do tego specjalnie zaprojektowane). Mają przeróżne kolory i kształty. Podzielić je można pod względem długości na płetwy krótkie i średnie/długie oraz twardości – na twarde i elastyczne. Im dłuższa i/lub sztywniejsza płetwa, tym większy stawia opór, przez co jest zdecydowanie szybsza, ale i bardziej wymagająca pod względem fizycznym i technicznym. Co do zasady takie płetwy stosowane powinny być przez profesjonalnych lub bardzo zaawansowanych pływaków, w specyficznych zadaniach treningowych. Do codziennego użytku, dla dzieci, osób dopiero uczących się pływać oraz amatorów pływających rekreacyjnie polecam stosować te krótkie i bardzo elastyczne. Dają bardziej realistyczne poczucie prędkości. Są dużo wygodniejsze, mniej wymagające, o wiele bardziej przyjazne w użytkowaniu i zdecydowanie „zdrowsze” dla stawów, ścięgien i mięśni. Świetnie też nadają się do treningu technicznego, także u profesjonalistów.

Zalety stosowania płetw

Poprawa pozycji ciała – najważniejszym elementem decydującym o skuteczności pływania poza odpowiednim oddechem jest właściwe ułożenie ciała na wodzie. Podstawową cechą płetw jest zwiększanie prędkości przemieszczania się. Im jest ona wyższa, tym ciało układa się wyżej na wodzie. Pozwala to na utrzymanie jak najbardziej optymalnej pozycji ciała, która generuje o wiele mniejsze opory i w sposób znaczący ułatwia przemieszczanie się. Poza tym prędkość umożliwia także wyraźne poczucie przesuwania się w wodzie dając ogromną satysfakcję osobom uczącym się. Jest to niezwykle istotne już od najwczesniejszych etapów nauki pywania.

Poprawa techniki pracy nóg i czucia wody – ze względu na zwiększony opór jakie stawiają płetwy, pływanie w nich z początku może być trudne, szczególnie dla zupełnie początkujących pływaków. Aby płetwy pomagały, trzeba się do nich nieco przyzwyczaić i nauczyć z nich korzystać, zwracając szczególną uwagę na ustawienie stóp. Wtedy na skutek zwiększonej prędkości, wykonanie poprawnego ruchu nogami stanie się dużo łatwiejsze. Zdjęcie płetw, dzięki pamięci mięśniowej i poszukiwaniu przez nasz układ nerwowy najbardziej optymalnego napędu, po jakimś czasie zaowocuje lepszą pracą nóg bez płetw. Bardzo pomocne w kształtowaniu techniki pracy nóg może okazać naprzemienne zdejmowanie i zakładanie płetw oraz różnicowanie napędów w jednym momencie, czyli pływanie z płetwą założoną tylko na jedną nogę.

Zwiększenie siły mięśni nóg i ich wytrzymałości – płetwa zwiększa powierchnię stopy, zwiększa zatem opór jaki ona stawia, wymuszając tym samym zwiększenie wysilku wkładanego w jej pracę. W rezultacie zwiększony wysiłek wpływa na poprawę siły nóg i ich wytrzymałość. Ze względu na charakter i zakres ruchu kopnięcia nogami do kraula czy delfina, pracują nie tylko łydka i udo, ale także mięśnie pośladków i dolnej części pleców.

Budowa i poprawa techniki danego stylu – wiąże się ze wspomnianym już wcześniej wzrostem prędkości przemieszczania się w wodzie. Używając płetw nie trzeba przejmować się zbytnio napędem, co pozwala w pełni skoncentrować się na danym elemencie technicznym. Gdy prędkość maleje, ciało „zapada się” w wodzie. W tej sytuacji pewne ważne ćwiczenia budujące technikę danego stylu, stają się bardzo trudne do wykonania, szczególnie dla osób mniej zaawansowanych.

Poprawa elastyczności stopy i stawu skokowego – generalną zasadą jest to, aby podczas pływania rosnąć a nie kurczyć się. Im ciało jest lepiej rozciągnięte, tym przemieszczanie w wodzie staje się łatwiejsze i skuteczniejsze. O jakości napędu na nogach w dużej mierze decyduje elastyczność i rozciągnięcie stopy i stawu skokowego. Generalnie podczas chodzenia, biegania, czy też jazdy na rowerze, staw skokowy w sposób naturalny się usztywnia, aby zapobiec kontuzjom. Dlatego też podczas pływania wiele osób ma spory problem z właściwą pozycją stopy, bo jest to dla nich zwyczajnie nienaturalne ustawienie. Płetwy, ze względu na opór jaki stawiają, ale także ich elastyczność, pozwalają w sposób bezpieczny pracować nad właściwym rozciągnięciem stawu skokowego.

Odciążanie ramion – w przypadku pływania technikami osi długiej (kraul na grzbiecie i piersiach) dominującą rolę napędową odgrywają ramiona i mięśnie górnych partii ciała. Powtarzalność ruchów w wyżej wspomnianych technikach jest bardzo duża, można zatem w pewnym momencie doprowadzić do przeciążenia mięśni. Pływanie w płetwach daje odetchnąć górnym partiom i pozwala w tym samym czasie skupić sie np. na elementach technicznych.

Zwiększanie wydajności treningu – bardzo ważnym elementem każdego treningu jest jego odpowiednia intensywność. Ma ona o wiele większe znaczenia dla poprawy osiąganych wyników niż sama objętość treningowa. Pływanie w płetwach pozwala na szybsze osiągnięcie i utrzymanie odpowiednio wysokich zakresów energetycznych/stref treningowych. Jest np. świetnym narzędziem do pływania zadań sprinterskich.

Bardzo dobre urozmaicenie codziennych ćwiczeń – jak w każdej aktywności fizycznej, bardzo ważna jest radość i zadowolenie czerpane z jej wykonywania. Pływanie potrafi być monotonne, ważne zatem jest odpowiednie urozmaicanie ćwiczeń i zadań pływackich. Płetwy są tym elementem ekwipunku pływackiego, który może w bardzo fajny i skuteczny sposób wprowadzić sporo ożywienia i zabawy do treningu. Można je wykorzystywać na bardzo wiele sposobów i czerpać z tego spory fun.

„Ciemne strony” stosowania płetw

Pogorszenie techniki i przeciążenie nóg – wiąże się z niewłaściwym doborem płetw oraz ich nadużywaniem. Długość oraz elestyczność płetw powinna być dobrana do umiejętności i możliwości pływającego. Pamiętać należy, że zbyt długie, a przede wszystkim zbyt sztywne płetwy zniekształcają wzorzec ruchowy uniemożliwiąc poprawne wykonywanie ruchów i nadmiernie obciążają nogi, mogąc doprowadzić nawet do kontuzji. Niezależnie od tego w jakich płetwach pływamy, zawsze będą stawiać opór i wymagać użycia większej siły. Ciągłe ich używanie może doprowadzić do nadmiernego eksploatowania mięśni dolnych partii ciała.

Chwilowe pogorszenie czucia wody na stopie – stopa w płetwie znacząco zwiększa swoją powierzchnię, a pracując napotyka na dużo większy opór niż gdyby pracowała bez niej. Nie jest to zatem „naturalna” sytuacja dla nóg. Różnica w odczuwaniu napędu na stopie znacząco różni się w zależności od tego, czy pływamy w płetwach czy bez. Oczywiście im dłuższa i twardsza płetwa, tym dysproporcje są większe. Te różnice powodują, że po zdjęciu płetw i próbie pływania bez nich, ma się wrażenie jakby się stało w miejscu, a nogi pracowały nie w wodzie, a w powietrzu. Na szczeście te wrażenie nie trwa długo, a czucie wody wraca po przepłynieciu kilkunastu metrów.

Utrudnione utrzymanie nóg we właściwej pozycji – dotyczy w szczególności początkujących lub słabych technicznie pływaków. Wynika z faktu, iż płetwy, nawet te najkrótsze swoje ważą i niestety sprawiają, że nogi łatwiej się zatapiają. Niewłaściwie wykonany ruch, złe ustawienie stopy oraz nadmierne napięcie mięśni kończyn dolnych sprwiają, że uniesienie płetwy, a co za tym idzie całej nogi do właściwej pozycji jest praktycznie niemożliwe, znacząco utrudniając pływanie. Na szczęście właściwe zrozumienie ruchu i praktyka w basenie, skutecznie rozwiązują ten problem.

Zniekształcony obraz własnych umiejętności – stosowanie płetw, poprzez fakt, że ułatwia w znaczący sposób pływanie, może dawać wielu ludziom poczucie osiągniętej perfekcji w danej technice i sprawiać, że nie będą widzieli potrzeby dalszego rozwoju. Pamiętać należy, że pływanie w nich nigdy nie będzie tym samym co pływaniem bez nich. To, że czujemy się super pewnie w płetwach, powinno wręcz mobilizować do poprawy techniki także bez ich używania.

Stosowanie płetw jest uzależniające – zwiększenie prędkości pływania, poczucie łatwiejszego przemieszczania się w wodzie, większa łatwość wykonywania ćwiczeń technicznych, czy też pokonywanie dłuższych dystansów bez zatrzymania. To wszystko sprawia, że gdy raz założy się płetwy, nie che się już ich zdejmować:) Im dłużej i częściej się ich używa, tym trudniej zmusić się do tego, aby pływać także bez nich.

Jeśli miałbym odpowiedzieć na pytanie, czy warto używać płetw, powiem – zdecydowanie tak! Ich stosowanie niesie ze sobą bardzo wiele korzyści, pozytywnie wpływając na proces nauki, doskonalenia pływania oraz treningu sportowego. Należy jednak pamiętać o jednej bardzo ważnej kwestii. Płetwy zawsze powinny stanowić środek do celu, a nie cel sam w sobie. Należy zachować zdrowy rozsądek i umiar w korzystaniu z nich. U osób początkujących, dopuszcza się częstsze korzystanie z płetw, nie można jednak zapominać, aby próbować swoich sił także bez nich. Natomiast u osób bardziej zaawansowanych pływanie w nich powinno zajmować mniej niż 50% czasu spędzonego w wodzie. Bądź co bądź po to uczymy się właściwej techniki, aby docelowo wykorzystywać nasze umiejętności bez dodatkowych „wspomagaczy”.

Doskonaląc sportową technikę pływania kraulem na piersiach duży nacisk kładzie się zazwyczaj na sposób pracy i efektywność napędu generowanego przez ramiona. Natomiast praca na nogach bywa bagatelizowana, a czasem wręcz celowo pomijana. Warto zatem przyjrzeć się bliżej jakie znaczenie dla efektywnego pływania mają nogi i czy w ogóle warto zawracać sobie nimi głowę.

Napęd

Na pytanie do czego potrzebne są nogi w kraulu, odpowiedź wydaję się być oczywista – do generowania napędu. Intensywna praca na nogach przyczynia się do osiągania największych prędkości niezbędnych do realizacji założeń treningowych czy też rywalizacji sportowej. Jeśli celem jest osiąganie jak najlepszych czasów, dobra praca na nogach jest jednym z kluczowych elementów do ich uzyskania. Warto tutaj zaznaczyć, że decydującym czynnikiem jest nie tyle sama siła i prędkość pracy nogami, a skuteczność kopnięć. Zależy ona przede wszystkim od elastyczność stopy i stawu skokowego. Ruch kraulowy (niezależnie czy jest to ruch na plecach, czy też na brzuchu) jest stosunkowo mało skomplikowany i dość łatwy do opanowania, przez co w miarę wcześnie umożliwia poruszanie się w wodzie nawet osobom dopiero co zaczynającym swoją przygodę z pływaniem. W kolejnych etapach szkolenia, nogi pozostają podstawowym źródłem napędu umożliwiającym kształtowanie całej techniki. Dotyczy to także trudnych i złożonych ćwiczeń technicznych skierowanych do osób zaawansowanych i wyczynowców. Niestety praca na nogach ma też swoje wady. Wielkość mięśni nóg sprawia, że przy intensywnej pracy ich koszt energetyczny jest bardzo wysoki, nogi szybko się męczą, znacząco drenując energię z organizmu. Pływanie na samych nogach zużywa średnio 75% więcej tlenu niż pływanie na samych rękach. Mimo dużo większego potencjału i siły mięśni niż w przypadku ramion, skuteczność pracy nogami ma swój limit. Wynika on z ograniczonego zakresu ruchu wykonywanego przez kończyny dolne. Stąd bardzo ważna jest właściwa koordynacja pracy nóg i ramion polegająca na zazębianiu się napędów. Umożliwia ona jak najbardziej efektywny wysiłek w zależności od tempa pływania i dystansu jaki chcemy pokonać. Inny napęd generowany jest przez dwu-, inny przez cztero- a jeszcze inny sześcio-uderzeniową koordynację pracy kończyn.

Utrzymanie nóg w górze

Jednym z kluczowych czynników determinujących szybkość uczenia się pływania oraz umożliwiających utrzymanie się na wodzie jest pływalność ciała, w tym pływalność nóg. Decyduje o niej skład naszego ciała, a więc ilość tkanki tłuszczowej, mięśni, gęstość i masa kości oraz napięcie ciała. Na niektóre z nich niestety nie mamy wpływu. U osób o małej pływalności nóg, będą one bardzo szybko opadać w kierunku dna basenu. Skutkuje to przyjmowaniem coraz bardziej wertykalnej pozycji ciała, generującej olbrzymie opory podczas przemieszczania się w wodzie. Poprawna praca na nogach, w połączeniu z odpowiednią elastycznością i ustawieniem stawu skokowego, umożliwia ich uniesienie oraz utrzymanie przez nas poziomej linii na wodzie. Dzięki temu zamiast walczyć z dodatkowymi balastem, jesteśmy w stanie spożytkować swoją energię wyłącznie do przemieszczania się w przód. Co ważne, aby uzyskać optymalną pozycję, nie trzeba pracować nogami ani z bardzo dużą częstotliwością ani też intensywnością, co znacząco wpłynie na zmniejszenie poziomu zmęczenia. Wymaga to oczywiście treningu i odpowiedniej wprawy.

Równowaga

Kraul jest techniką osi długiej. Oznacza to, iż ruch odbywa się wyłącznie w linii osi długiej ciała, a więc wzdłuż linii przechodzącej przez środek naszej głowy, kręgosłupa i nóg. Najłatwiej linię tę wyobrazić sobie jako patyk od szaszłyka, na który „nadziane” jest nasze ciało. Cechą charakterystyczną ruchu kraulowego jest rotacja ciała wokół tej linii, która w znaczący sposób zwiększa energię generowana przez pracę ramion i nóg. Pozwala także dużo łatwiej nabierać powietrze z boku oraz przenosić ramię nad wodą w przód bez nadmiernego obciążania obręczy barkowej. Niestety rotacja ta mocno wpływa na utrzymanie równowagi podczas pływania. Nadmierne skręcenie ciała może skutkować obracaniem się w kierunku pleców oraz opadaniem bioder, uniemożliwiając utrzymanie optymalnej pozycji ciała. Zjawisko to można szczególnie zaobserwować podczas pływania samymi ramionami z „ósemką” włożoną między nogi. Bez pracy nóg i bez odpowiedniego „napięcia” ciała, mocno odczuwalne jest wtedy „bujanie” i „wywracanie” na boki. Praca na nogach daje poczucie stabilizacji, niezbędnej do efektywnego łączenie napędów generowanych przez całe ciało. W przypadku pływania kraulem sprinterskim, będącym w zasadzie odrębna techniką pływania kraulem, praca na nogach służy wręcz do tłumienia rotacji dolnej części ciała w tym bioder, spowodowanej sporą rotacją barków i intensywną pracą górnych partii.

Inicjowanie rotacji

Jak wspomniałem wcześniej, rotacja jest integralnym elementem ruchu napędowego w kraulu, znacząco zwiększając jego efektywność. Skręt ciała następuje tuż po fazie chwytu wody, w trakcie napędowej pracy ramienia w tył – prawa ręka pod wodą skręca ciało w prawo w kierunku lewego boku. Aby móc zrotować ciało we właściwym momencie w stronę przeciwną (kontrrotacja), a więc przy pracy lewej ręki obrócić się w lewą stronę, niezbędny jest impuls umożliwiający dynamiczna zmianę stron. Daje go właśnie kopnięcie odpowiedniej nogi w odpowiednim momencie. Warunkiem poprawnego wykonania kontrrotacji jest właściwa koordynacja pracy nóg i ramion.

Nadawanie tempa

Często pływając kraulem nie zdajemy sobie sprawy jak ważne znaczenie dla tempa pływania mają nasze nogi. Zazwyczaj skupiamy się na pracy ramion, a jeśli już zastanawiamy się nad nogami, to szybkość ich pracy próbujemy dostosować do rąk. Próbując przyspieszać, wciąż zwiększamy częstotliwość pracy ramion, zaczynamy „mielić” wodę, nogi przestają „nadążać” za rękoma, gubimy właściwą koordynację, w konsekwencji doprowadzając do spadków prędkości pływania. Jeśli chcemy pływać szybciej, powinniśmy najpierw zwiększać tempo i siłę pracy nóg, próbując w ten sposób zwiększyć intensywność pracy ramion pilnując jednocześnie, aby ich praca wciąż pozostawała skoordynowana. Z kolei spokojna praca kończyn dolnych, w szczególności w połączeniu z dwuuderzeniowa koordynacją, daje możliwość spokojnego, niemal „bez wysiłkowego” pływania na ramionach.

Jak widać praca nogami spełnia cały szereg funkcji kluczowych dla uzyskania jak najbardziej optymalnej techniki pływania kraulem na piersiach. Ta z kolei przekłada się na ekonomizację ruchu oraz na prędkość pływania.

Pływanie jako dyscyplina sportu jest wymierne i obiektywne, a zasady rywalizacji są bardzo przejrzyste – liczy się to, kto z zawodników danym stylem, dany dystans przepłynie w jak najkrótszym czasie. Co jest zatem najważniejszym czynnikiem wpływającym na czas? Zgodnie z zasadami fizyki to prędkość pływania – im większa, tym krótszy czas pokonania danego odcinka. To oczywista oczywistość. Najbardziej ogólne równanie fizyczne określające prędkość to:

V(prędkość) = ∆s (przebyta droga) / ∆t (czas potrzebny na jej przebycie)

Nigdy nie byłem wielkim fanem fizyki jako dyscypliny naukowej, moja edukacja w tej materii zakończyła się na poziomie liceum i to z mało zadowalającym rezultatem. Wolę zatem posługiwać się innym wzorem, który bardzo precyzyjnie i w prosty sposób oddaje całą złożoność i sens pływania:

V(prędkość) = DPS (długość kroku pływackiego) x SR (frekwencja)

Warto przyjrzeć się bliżej składowym powyższego równania, gdyż ich zrozumienie, odpowiednie doskonalenie oraz umiejętne, zbalansowane połączenie jest kluczem do szybkiego oraz efektywnego przemieszczania się w wodzie.

Opisane w dalszej części artykułu zagadnienia choć co do zasady dotyczyć będą w niemalże takim samym stopniu wszystkich technik, to omówione zostaną na przykładzie pływania kraulem na piersiach.

DPS (distance per stroke), czyli długość kroku pływackiego

W przypadku pływania asymetrycznymi technikami osi długiej (kraul i grzbiet) – jest to dystans jaki pokonuje nasze ciało podczas jednego pojedynczego ruchu ramienia pod wodą (stroke count) lub też pojedynczego cyklu ruchowego , czyli pracy jednego a potem drugiego ramienia pod wodą (cycle count). Osobiście, dla większej wygody, preferuję liczenie pojedynczych ruchów. Uzyskane wartości są liczbami całkowitymi, bez żadnych „połówek”.

W przypadku pływania symetrycznymi technikami osi krótkiej (delfin i żaba) – jest to dystans jaki pokonujemy podczas jednego cyklu ruchowego, czyli jednoczesnej pracy obu ramion.

Od czego zależy długość kroku?

Na początek warto wspomnieć o płci i warunkach fizycznych. Generalnie DPS u kobiet jest niższe niż u mężczyzn, bo są one z reguły słabsze fizycznie. Wyższą wartość DPS zaobserwować można także u osób wyższych, mających dłuższy zasięg ramion.

Po drugie i co najważniejsze, zależny jest od przygotowania technicznego pływaka. Na wydłużenie DPS wpływają: właściwa, stabilna i opływowa pozycja ciała minimalizująca opory, właściwe oparcie ciała na wodzie, związane z odpowiednim czuciem wody, a co za tym idzie skuteczność ruchów napędowych (włączając w to właściwy chwyt wody, pociągnięcie i odepchnięcie oraz ich zakres).

Kolejnym bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na DPS jest wybór koordynacji pływania kraulem, czyli krótko mówiąc to jakim kraulem będziemy pływać. Inną długość kroku ma pływanie techniką sprinterską (krótszy krok) a inną pływanie długich dystansów (dłuższy krok). Długość kroku różnić się będzie także w przypadku pływania z dwu – i sześcio – uderzeniową koordynacją pracy nóg.

Oczywiście odpowiedni poziom przygotowania fizycznego i specyficzna siła mięśniowa również jest istotnym elementem, jednakże w przypadku DPS nie decydującym.

O ostatnim, bardzo ważnym czynniku jakim jest frekwencja, która wpływa na tempo pływania, opowiem szerzej w osobnym akapicie tego artykułu.

Jak mierzyć krok pływacki?

Teoretycznie sprawa jest dość prosta, a pomiaru można dokonać samemu. Długość przepłyniętego dystansu dzielimy przez ilość ruchów, które potrzebowaliśmy na jego pokonanie. Punktem odniesienia będzie długość jednego basenu, a więc 25 lub 50 m. Pamiętać jednak należy o tym, aby od tej wartości odjąć odległość potrzebną na odepchnięcie od ściany. I tu pojawia się mały problem. Nigdy nie jesteśmy w stanie jej zmierzyć co do cm, zresztą ze względu na sposób wykonania odbicia, nie zawsze ta odległość będzie taka sama. Wartość ta będzie miała zatem charakter orientacyjny. Średnio przyjąć można, iż wynosi ona ok 4 -5 m. W przypadku pomiaru DPS na dłuższym odcinku niż jedna długość basenu, szczególnie podczas wyścigu pływackiego, trenerzy liczą często ilość ruchów wykonanych przez zawodnika w środkowej części basenu – od chorągiewek do chorągiewek, pomijając odległość potrzebną na wykonanie nawrotu i odbicie od ściany.

Wracając jednak do samodzielnego pomiaru, przy założeniu, że na pokonanie basenu 25 m płynąc w tempie startowym pod 400 m będziemy potrzebować 19 ruchów, nasz DPS będzie wynosił:

21 m / 19 ≈ 1,1 m

Skracać, czy wydłużać?

Ogólnie mówiąc wydłużanie kroku pływackiego jest zjawiskiem jak najbardziej pożądanym i świadczy o efektywności samego ruchu napędowego. Im skuteczniej jesteśmy w stanie się odepchnąć, tym dalej jesteśmy w stanie popłynąć na pojedynczym ruchu ramienia, czy też cyklu ruchu ramion. Pamiętajmy jednak o tym, iż wydłużanie kroku pływackiego nie może trwać w nieskończoność. Nienaturalne przeciąganie cyklu ruchowego powoduje przerwę w produkcji napędu, zwiększa czas samego ruchu, a co za tym idzie powoduje znaczny spadek prędkości pływania. Utrzymywanie ręki z przodu, połączone ze spowolnioną praca ręki nad wodą nosi nazwę „overglidingu” i choć daje wrażenie większego „luzu”i ekonomizacji wysiłku, to zwyczajnie spowalnia. Ręka, niezależnie od rodzaju kraula jakim pływamy, czy też dystansu jaki pokonujemy, nigdy nie może mieć fazy całkowitego zatrzymania.

Sposoby na zwiększanie DPS

Wyznaczanie, redukcja i utrzymanie zwiększonej długości kroku – ćwiczenie zaczynamy od wyznaczenia DPS poprzez określenie ilości ruchów potrzebnych na przepłynięcie danego odcinka (zaczynamy od 25 m, potem dystans możemy zwiększyć do 50 m) w spokojnym tempie z utrzymaniem jak najlepszej techniki. Następnie z wykorzystaniem bardziej energicznej pracy rąk i nóg próbujemy zmniejszyć liczbę ruchów przynajmniej o 1 w kolejnych powtórzeniach. Co niezwykle istotne, staramy się nie wydłużać sztucznie kroku poprzez „overgliding”, zawsze próbując płynnie przechodzić z fazy napłynięcia do chwytu wody. Kolejnym krokiem jest stopniowe zwiększanie przepływanych dystansów z utrzymaniem uzyskanej wcześniej możliwie jak najmniejszej ilości ruchów. Dobrym pomysłem jest pływanie drabinek np. 50 – 100 – 150 -200 -150 – 100 -50 m.

Ciekawym rozszerzeniem powyższych zadań jest przepłynięcie ich z zaciśniętymi pięściami. Pływanie na pięściach jest bardzo dobrym ćwiczeniem na kształtowanie czucia wody. Redukcja i próby utrzymania zmniejszonej ilości ruchów przy użyciu pięści może w konsekwencji doprowadzić do wydłużania kroku przy normalnym pływaniu.

Optymalna długość

Wg amerykańskiej federacji triathlonu, optymalna długość kroku pływackiego powinna mieścić się w przedziale 55 % – 70 % wysokości ciała. Przy długości kroku 1,1 m i wzroście 180 cm wartość procentowa będzie wynosić:

1,1 m / 1,8 m x 100 % ≈ 61 %.

Otrzymana wartość mieści się przyjętej normie i teoretycznie niczego w tej kwestii nie trzeba zmieniać. Co warto jednak podkreślić, jest to wartość uogólniona, może już coś sugerować , ale nie mówi jeszcze wszystkiego o „jakości” samego pływania. Aby móc się do niej odnieść, trzeba wziąć pod uwagę dodatkowe elementy, o czym mowa będzie w dalszej części artykułu.

Długość kroku = ilość ruchów

Zaproponowany wyżej sposób liczenia długości kroku jak widać jest dość prosty, czytelny i daje konkretną wartość wyrażoną w metrach. Niestety ma jedną zasadniczą wadę. Dla potrzeb treningu pływackiego, czy też konkretnego startu w zawodach jest po prostu niewygodny i niepraktyczny z punktu widzenia samego zawodnika, bo trudno się do niego na bieżąco odwołać. Zamiast ciągłego przeliczania długości kroku na metry, co jest wręcz niemożliwe, zdecydowanie łatwiej i lepiej jest kierować się ilością ruchów ramion wykonywanych na każdym basenie. Znajomość liczby ruchów potrzebnych na przebycie danego odcinka, w znacznym stopniu pomaga w kontrolowaniu przyjętych założeń treningowych, czy startowych. Warto pamiętać, aby po odbiciu od ściany za każdym razem dodać taką samą liczbę kopnięć nogami do delfina (lub kraula), aby dystans na jakim liczymy ruchy, był zawsze jednakowy.

Czym jest SR (stroke rate), czyli frekwencja?

Frekwencję (częstotliwość) wyrazić można na dwa sposoby. Albo w ilości ruchów, bądź cykli ruchowych wykonywanych w ciągu minuty, co jest bardziej obrazowe i lepiej trafia do wyobraźni pływaka. Albo też w czasie jaki potrzeba na wykonanie jednego pełnego cyklu ruchowego. W przypadku pływania stylami asymetrycznymi (grzbiet i kraul) możemy liczyć pojedyncze ruchy bądź też cykle ruchowe ramion (lewa i prawa ręka). W przypadku stylów symetrycznych (delfin i żaba) liczymy cykle, czyli pojedyncze ruchy. Tak jak w przypadku DPS, w pływaniu kraulem na brzuchu, osobiście wolę operować pojedynczymi ruchami ramion aniżeli całymi cyklami.

Odpowiednikiem frekwencji w pływaniu jest kadencja, czyli ilości kroków w bieganiu lub też pełnych obrotów korby w jeździe na rowerze w ciągu minuty.

Czynniki wpływające na wartość SR

Podobnie jak DPS, frekwencja wynika z płci (kobiety z reguły pływają z nieco większą frekwencją niż mężczyźni) i uwarunkowań fizycznych, a więc przede wszystkim wysokości ciała w tym długości ramion. Z reguły osoby wysokie, pływać będą z mniejszą częstotliwością, co wynika z drogi jaką muszą przebyć ich kończyny i oporów jakie w tym czasie tworzą.

Drugim, w tym przypadku najważniejszym czynnikiem jest stopień przygotowania fizycznego. Pływanie na dużej frekwencji oznacza zwiększone tempo i wiąże się ze zużywaniem większej ilości energii niż pływanie z niskim SR. Szybka i mocna praca ramion wymaga od pływaka dużej siły i wytrzymałości.

Wybór odpowiedniej koordynacji, czyli odmiany techniki w danym stylu, wynikający zazwyczaj z dystansu, który mamy do przepłynięcia, również determinuje to z jaką frekwencją będziemy płynąć. Odnosząc to do pływania kraulem na brzuchu, pływając sprinty, będziemy starać się maksymalnie podnieść SR, a więc wybierzemy energetycznego kraula sprinterskiego (kajak). Wśród mężczyzn, u najlepszych sprinterów na świecie na 50 m stylem dowolnym SR dochodzi nawet do 120 – 130 ruchów/min, a na 100 m oscyluje w okolicach 100 – 110 ruchów/min. Pływając długie dystanse, aby zachować ekonomikę ruchów i utrzymać pożądaną prędkość przez dłuższy czas, wybierzemy kraula długodystansowego (choć nie jest to regułą), gdzie ta frekwencja jest niższa. Czołowi pływacy świata na 800 czy też 1500 m osiągają SR na poziomie 70 – 90 ruchów na min. W przypadku kobiet podane wyżej wartości są większe średnio o 5 ruchów/mim.

Znaczenie dla SR mają także kwestie pewnych elementów samej techniki pływania. Mam na myśli przede wszystkim umiejętność przenoszenia rozluźnionego ramienia nad wodą połączonego z odpowiednią trajektorią samego ruchu. Spięta, szeroko prowadzona ręka nad powierzchnią wody, zwiększa czas potrzebny na jej przeniesienie i w konsekwencji spowalnia częstotliwość ruchów.

Ostatnią przyczyną zmiany frekwencji jest długość kroku pływackiego, ale o tym szerzej opowiem za chwilę.

Jak mierzyć frekwencję?

Tu sprawa jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku mierzenia długości kroku pływackiego. Sami, na bieżąco podczas pływania nie jesteśmy w stanie precyzyjnie określić swojego SR. Potrzebne jest zewnętrzne źródło pomiaru, jakim najczęściej jest stoper sportowy lub jakiekolwiek inne urządzenie mierzące czas (zegarek, telefon). SR możemy obliczyć samemu na podstawie nagranego materiału video, bądź też z pomocą osoby stojącej na brzegu basenu. Można to zrobić na kilka sposobów:

Najprostszym i najwygodniejszym jest użycie stopera z opcją mierzenia frekwencji. Po aktywacji specjalnej funkcji, która odlicza od wartości liczbowej = 180 w dół, stoper włączamy w momencie włożenia ręki (lub obu ramion jednocześnie) do wody, następnie zawsze liczymy 3 pełne ruchy (lub cykle ruchowe), a wyłączamy go na końcu 3 ruchu lub cyklu. W przypadku pływania kraulem na brzuchu, możemy liczyć zarówno 3 pojedyncze ruchy (wynik w ruchy/min) jak i 3 całe cykle, czyli 6 pojedynczych ruchów (wynik w cykle/min). Osobiście wolę posługiwać się tym pierwszym sposobem. Aby pomiar był jeszcze bardziej dokładny, można go powtórzyć kilkukrotnie na dystansie jednego basenu i wyliczyć średnią ze wszystkich prób.

A co gdy nie posiadamy stopera ze specjalną funkcją? Otóż wystarczy wykorzystać algorytm jakim taki stoper się posługuje, a więc wspomniane odliczanie od 180 w dół. Wartość tę (180) podzielić należy przez czas potrzebny na wykonanie 3 ruchów lub cykli. W przypadku zwykłego stopera nie musimy się ograniczać tylko do tej konkretnej liczby. Możemy także wykorzystać działanie, w którym najpierw dowolną liczbę wykonanych ruchów mnożymy razy 60, a następnie otrzymaną wartość dzielimy przez czas potrzebny na ich wykonanie. Im więcej ruchów weźmiemy pod uwagę, tym wynik będzie bardziej dokładny. Na przykład jeśli na zrobienie 12 ruchów ramion, pływając w tempie startowym w jakim płynęlibyśmy 400 m potrzebujemy 10,5 s, SR będzie wynosił: 12 x 60 / 11 ≈ 68 ruchy/min (czyli 34 cyklu/min).

Istnieje jeszcze jeden sposób określania naszej frekwencji, który działa zupełnie inaczej niż poprzednie metody. Nie trzeba w jego przypadku wykonywać żadnych obliczeń. Jest to rodzaj metronomu, wodoodporne urządzenie elektroniczne zaczepiane o gumkę od okularków bądź wkładane pod czepek, na którym przy pomocy przycisków ustawiamy interesującą nas częstotliwość ruchu. Sygnał dźwiękowy informuje nas w jakim tempie powinniśmy pracować ramionami. Aby popłynąć z zaplanowaną frekwencją wystarczy każde zakończenie pracy ramieniem zgrać z sygnałem generowanym przez to urządzenie. Jest to bardzo przydatny gadżet, który pomaga w doskonaleniu tempa pływania, ale jego zastosowanie rzecz jasna ogranicza się tylko i wyłącznie do treningów.

A co w przypadku kiedy nie mamy nikogo kto stoi na brzegu ze stoperem ani żadnego dodatkowego urządzenia pozwalającego mierzyć frekwencję? Wystarczy kontrolować czas w jakim pływamy oraz liczbę ruchów potrzebnych na przepłynięcie danego dystansu. Choć na tej podstawie nie jesteśmy na w stanie precyzyjnie i na bieżąco określić konkretnej wartości liczbowej naszej frekwencji, mamy jednak możliwość oceny, czy uległa ona zmniejszeniu, czy też zwiększeniu.

Niska czy wysoka?

Niskie SR zawsze oznaczać będzie wolniejsze pływanie . Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcemy pływać szybciej, powinniśmy dążyć do zwiększania naszego SR. Częstsza praca ramion, to większe tempo, ale także łatwiejsze utrzymanie właściwego rytmu pływania, a co za tym idzie osiągniętej już prędkości. Podobnie jednak jak w przypadku długości kroku, nie możemy zwiększać frekwencji w nieskończoność. Zbyt wysoka przypomina „młócenie” wody i walkę z nią, powodując diametralne pogorszenie techniki pływania oraz znaczne spadki energii prowadząc do drastycznego zmniejszenia prędkości.

Warto pamiętać, aby zwiększanie frekwencji następowało poprzez szybsze przenoszenie ramienia nad wodą oraz szybsze chwytanie wody, a nie gwałtowne przyspieszanie ruchu ramienia podczas fazy napędowej.

Sposoby na zwiększanie SR

Metronom (np. Finis Tempo Trainer) – pływanie powtórzeń z zaprogramowanym na urządzeniu SR. Rozpoczynamy od komfortowej dla nas ilości w umiarkowanym tempie, np. 50/53 ruchów/min, następnie zwiększamy w kolejnych powtórzeniach lub sesjach treningowych frekwencję o 2-3 kolejne ruchy na minutę, przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Pływanie w płetwach – powoduje nieznaczne uniesienie pozycji ciała, zwiększa prędkość pływania, a co za tym idzie zmusza do szybszej pracy ramion (zwiększa frekwencję). Uzyskane wartości SR w płetwach należy porównać do bazowego SR. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie zadań w, których naprzemiennie wykorzystuje się płetwy i pływa się bez nich. Zaczynamy od powtórzeń krótkich dystansów, z czasem zwiększamy odległości.

Pływanie kraulem ratowniczym – pływanie z głową nad wodą , które w zasadzie eliminuje problem „overglidingu” i zmusza do pływania z częstszą pracą ramion. Podobnie jak w przypadku pływania w płetwach, również w tym przypadku warto porównywać SR oraz pływać zadania naprzemiennie.

Pływanie z oporem – zwiększanie frekwencji dzięki pływaniu z użyciem pasów oporowych bądź gumy oporowej. Zadania pływane naprzemiennie, ze zwiększaniem odległości.

Optymalna wartość frekwencji

Nie ma jednej, idealnej SR i jak już wspominałem wcześniej, zależy ona od kilku czynników. Ogólnie rzecz biorąc za optymalny uznać można przedział pomiędzy 60 – 90 ruchów/min przy pływaniu długich i średnich dystansów, powyżej 100 ruchów/min podczas pływania odcinków sprinterskich. Warto pamiętać, że wysokie wartości SR sprzyjają zawodnikom reprezentującym wyższy poziom. U amatorów pewne pułapy frekwencji będą zupełnie nieefektywne lub wręcz nieosiągalne. W ich przypadku optymalne będą niższe wartości SR.

W pływaniu open water, ze względu na o wiele trudniejsze warunki w jakich pływamy (falowanie, prądy, bezpośredni kontakt z innymi zawodnikami) SR powinna być wyższa o kilka ruchów/min w stosunku do wartości osiąganych na basenie. Pozwala to na łatwiejsze „przebijanie” się przez dodatkowe opory.

Poniżej podane są orientacyjne przedziały wartości SR w zależności od czasu jaki potrzeba na przepłynięcie 100 m. Pływanie poniżej niskich wartości może sugerować potrzebę zwiększenia frekwencji, z kolei pływanie powyżej wysokich wartości, może skłaniać do zwiększenia DPS przy utrzymaniu wysokiego SR.

Czas na 100m	1:50-2:00	1:40-1:50	1:30-1:40	1:20-1:30	1:10-1:20	1:00-1:10	0:50-1:00
Niskie SR	50	51	52	53	54	56	60
Wysokie SR	62	64	65	70	80	90	100

Umiejętne operowanie frekwencją jest dla pływaka jednym z najlepszych sposobów na rozłożenie wysiłku podczas wyścigu pływackiego. Generalnie nie powinniśmy rozpoczynać rywalizacji z SR, której nie jesteśmy w stanie utrzymać od startu do mety. Wielu zawodników rozpoczyna wyścig za mocno. Zbyt duża frekwencja od samego początku, może doprowadzić do przedwczesnego zakwaszenia organizmu, a w konsekwencji do zbyt dużego spadku prędkości w końcowej fazie wyścigu. Z drugiej strony jednak, zbyt niska frekwencja od samego początku, może generować straty, które później mogą być nie do nadrobienia. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie całego dystansu równym tempem lub też rozpoczęcie z nieco zmniejszoną frekwencją, zwiększając SR w końcowych fazach wyścigu.

Stroke lenght kontra stroke rate

Wiemy już czym jest długość kroku oraz frekwencja, od czego zależą, jak je obliczać i jaka jest ich optymalna wielkość. Ale właściwie która z nich jest „ważniejsza”, w większym stopniu oddziałuje na prędkości pływania i na którą powinniśmy zwracać większą uwagę podczas treningu? Aby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba przyjrzeć się bliżej zależnościom jakie między nimi występują.

Relacja między DPS i SR jest odwrotnie proporcjonalna. Ciągłe zwiększanie kroku pływackiego w konsekwencji prowadzi do spadku frekwencji pływania. Jeśli DPS będzie zbyt długi, a SR zbyt niska, zmniejszy się tempo, pogorszy rytm, a prędkość pływania zacznie spadać. Zmęczenie będzie mniejsze, będziemy pływać ekonomiczniej, ale wolno. Z drugiej strony, zwiększanie SR wpłynie w pewnym momencie na skracanie długości ruchu. Jeśli frekwencja będzie zbyt wysoka, pojawią się błędy w technice, długość kroku drastycznie spadnie a ruch będzie mniej efektywny. To w konsekwencji, pomimo zwiększenia intensywności wysiłku, również doprowadzi do spadku prędkości. Szybka praca ramion i duże zmęczenie wcale nie będzie oznaczać, że przyspieszamy. Im większa będzie dysproporcja pomiędzy tymi wartościami, tym te spadki szybkości będą większe.

Jak widać zarówno DPS jak i SR mają ważny wpływ na prędkość, są od siebie zależne i wzajemnie na siebie oddziałują. Aby móc pływać szybciej, nie wystarczy dobrze wytrenować tylko jednego z tych elementów. Obie te zmienne należy traktować jako całość, nie można przeceniać i skupiać się tylko i wyłącznie na jednej z nich. Należy trenować je obie, najlepiej jednocześnie.

Złoty środek

Choć zwiększanie DPS i SR jest jak najbardziej pożądane, to jak wspomniałem przed chwilą po przekroczeniu pewnych wartości prowadzi do spadku szybkości. Idealnym rozwiązaniem jest zatem znalezienie takiej kombinacji długości (ilości) ruchów i frekwencji, która zapewni pożądaną przez nas prędkość, optymalną dla dystansu jaki pływamy. Co warto podkreślić będzie ona inna dla każdego pływaka. Dla pływania sprintów będzie to takie połączenie, które zapewni możliwie jak największą chwilową prędkość maksymalną. W przypadku odcinków dłuższych, będzie to kombinacja, która pozwoli na jak najbardziej wydajne i efektywne pływanie z utrzymaniem możliwie jak największej prędkości średniej.

Złoty środek w obu powyższych przypadkach można znaleźć na dwa sposoby. Jeden z nich to zwiększenie frekwencji zachowując identyczną lub niemalże taką samą długość kroku pływackiego. Drugi polega na zwiększeniu kroku przy takiej samej, albo bardzo zbliżonej frekwencji. Oto przykład. Do przepłynięcia mamy 100 m kraulem w tempie na 400 m. Przy wspomnianej wcześniej frekwencji 68 ruchów na minutę (0,88 s na jeden ruch) i długością kroku 1,1 m (19 ruchów na 25 m) uzyskana prędkość i czas będą wynosić:

ilość ruchów na 100 m – 19 x 4 = 76

V: 1,1 m/0,88 s = 1,25 m/s

t: 100 m/1,25 m/s = 80 s (1 min 20 s)

Zwiększmy teraz frekwencję do 72 ruchów na minutę ( 0,83 s na jeden ruch) starając się utrzymać długość kroku:

ilość ruchów na 100 m – 19 x 4 = 76

V: 1,1 m/0,83 s = 1,32 m/s

t: 100 m/1,32 m/s = 75,8 s (1 min 16 s)

Wydłużmy teraz nieco długość kroku starając się utrzymać pierwotną frekwencję, czyli 68 ruchów na minutę:

ilość ruchów na 100 m – 18 x 4 = 72

V: 1,16 m/0,88 s = 1,32 m/s

t: 100 m/1,32 m/s = 75,8 s (1 min 16 s)

Jak widać w obu ostatnich przypadkach uzyskać można taką samą poprawę wyniku. Oczywiście parametry te można próbować stopniowo zmieniać, obserwując jaki będzie ich wpływ na uzyskiwany czas oraz na poziom zmęczenia organizmu.

Przykładowym zadaniem na znalezienie odpowiedniego połączenia SR i DPS jest test 7 x 100 m. Założeniem testu jest znalezienie takiej częstotliwości pracy ramion, która przy możliwie niskiej ilości ruchów oraz wysiłku umożliwiającym utrzymanie prędkości, da największą poprawę czasu. Zadanie polega na przepłynięciu powtórzeń z przerwą pozwalającą na regenerację (30 – 45 s), ze stopniowym zwiększaniem częstotliwości każdorazowo o 4 ruchy na minutę. Przydatnym akcesorium jest metronom, który pozwoli na jej kontrolowanie.

Poniżej tabelka dla przykładowych wartości ukierunkowanych na pływanie dłuższych dystansów, w tym pływania open water:

Częstotliwość	Ilość ruchów	Czas	Wysiłek
52	62	1:25	6
56	64	1:22	6
60	67	1:20	6,5
64	70	1:18	7
68	71	1:15	7
72	75	1:14	8
76	78	1:13	9

Uzyskane wyniki pokazują, iż dla powyższego przykładu najbardziej wydajną częstotliwością pracy ramion pozwalającą utrzymać relatywnie długi krok i najlepszy przyrost prędkości, przy zmęczeniu pozwalającym utrzymać tą prędkość na dłuższym dystansie, będzie wartość 68.

Zadania wpływające na optymalizację DPS i SR

Jak już wspomniałem wcześniej, najlepszym sposobem na zwiększanie prędkości pływania jest jednoczesny trening DPS i SR . Można to zrobić łącząc ze sobą ćwiczenia wpływające na te wartości. Aby łatwiej i lepiej poczuć, zrozumieć oraz utrwalić sobie zależności między DPS i SR, zadania warto zacząć od pływania krótszych dystansów (25 – 50 m), . Zadania można pływać osobno lub w kombinacji z innymi, w seriach powtórzeń, z przerwami pozwalającymi na regenerację (20 – 30 s), ciągiem lub w postaci drabinek . Oto przykłady:

Pływanie powtórzeń w jednym określonym czasie ze zmniejszaniem SR oraz pływanie powtórzeń w coraz szybszym czasie bez zmiany SR – w obu przypadkach zmiany oznaczać będą zwiększanie kroku pływackiego.

Stopniowe zwiększanie SR z takim samym DPS – na początek płyniemy kilka orientacyjnych powtórzeń bazowych z przerwami 30 s, w spokojnym, komfortowym tempie, aby mierzyć SR oraz ilość ruchów. Następnie co kilka długości stopniowo zwiększamy SR za każdym razem o 3 ruchy/min starając się utrzymać uzyskaną wcześniej ilość ruchów. Jeśli ilość ta zacznie się zwiększać, kolejne dystanse pływamy nie wchodząc już na wyższe wartości SR.

Stopniowe zwiększanie SR z jak najniższym DPS – zwiększanie SR o 3 ruchy/min można także połączyć z próbą pływania za każdym razem z jak najmniejszą liczbą ruchów. W tym przypadku warto zacząć od niskich wartości SR, np. 50/53 ruchów/min.

Pływanie na wysokich SR – pływanie powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem SR w przedziale 60 – 80 ruchów/min, przy jak najmniejszej różnicy DPS między powtórzeniami.

Zwiększanie dystansów z zachowaniem DPS i SR – zaczynamy od serii powtórzeń krótszych dystansów w komfortowym tempie. Kolejne serie za kazdym razem zwiększamy o 50 m, starając się utrzymać bazowe SR i DPS.

Naprzemienne pływanie powtórzeń ze zmiennym SR – pływanie odcinków tempem komfortowym, przeplatamy pływaniem w tempie ze startowym SR. Modyfikacji można dokonywać także w obrębie samych dystansów pływanych ze startowym SR, poprzez jego chwilowe zwiększanie.

Swolf (Swim-Golf) – zadanie, które polega na przepłynięciu w kilku powtórzeniach określonego dystansu (25 – 100m) w trakcie którego mierzony jest czas oraz liczba wykonanych ruchów. Następnie obie te wartości są sumowane, a otrzymany wynik, jak w golfie (stąd też nazwa ćwiczenia) im jest mniejszy tym lepszy. Najpierw ustalamy wynik bazowy. Zaczynamy od tempa umiarkowanego. Przykładowo, jeśli 50 m kraulem przepłyniemy w 40 s z liczbą ruchów równą 42, nasz SWOLF będzie wynosił 82. Wynik staramy się poprawić w kolejnych powtórzeniach. Można to zrobić na 3 sposoby. Pierwsza z opcji to szybsze pływanie ze zmniejszoną ilością ruchów. Lepszy czas, np. 37 s na 50 m oraz liczba ruchów równa 40, będzie oznaczać, że wydłużył się krok, a frekwencja pozostała na tym samym poziomie lub nieznacznie się zwiększyła. Wynik SWOLF będzie wynosił 77. Drugi ze sposobów to szybsze pływanie z ta samą ilością ruchów. Uzyskane 37 s przy 42 ruchach da wynik 79 i oznaczać będzie że zwiększyła się frekwencja, ale przy zachowaniu takiej samej długości kroku. Trzecia z możliwości to utrzymanie tej samej prędkości (uzyskanego czasu), czyli 40 s przy zmniejszenie ilości ruchów (40). SWOLF wyniesie 80. Długość kroku się zwiększy, a frekwencja spadnie, co jednak nie będzie miało wpływu na spadek samej prędkości pływania, w porównaniu z prędkością bazową.

Każda pływalnia ma swój własny regulamin, wypisany w punktach, na tablicy wywieszonej w widocznym miejscu. Określa on podstawowe zasady jakich należy przestrzegać podczas wizyty na basenie. Istnieje jednak cały zestaw zachowań, które nie są ujęte w regulaminie, a które dotyczą sposobu poruszania się po torach wyznaczonych linami besenowymi. Mają one ogromny wpływ na bezpieczeństwo i komfort pływających osób. To taka specyficzna etykieta, basenowy savoir – vivre, będący połączeniem kilku podstawowych reguł, myślenia oraz kultury osobistej. Niestety większość użytkowników pływalni nie ma pojęcia o tym jak należy zachować się pływając z innymi ludźmi. Często prowadzi to do sytuacji niebezpiecznych, niepotrzebnych nieporozumień, braku zrozumienia dla innych, frustracji i wybuchów agresji. Oto kilka przydatnych informacji jak dzielić się torem pływackim z innymi ludźmi, tak aby korzystanie z pływalni stało się przyjemniejsze.

1. Sprawdź dostepność torów dla publiczności na stronie internetowej obiektu, na którym chcesz popływać. Duża część basenów w godzinach popołudniowych prowadzi zorganizowane zajęcia komercyjne. Zajęta jest wtedy większość torów, więc jeśli chcesz rzeczywiście popływać, najlepiej wybierz godziny późnowieczorne , albo jeśli dysponujesz czasem, poszukaj jakieś luki w godzinach porannych lub okołopołudniowych.

2. Basen sportowy, jak sugeruje jego nazwa, służy do pływania. Więc jeśli pływasz bardzo słabo, chcesz się pobawić z dzieckiem, poasystować osobie nie umiejącej pływać/słabo pływającej, albo poplotkować z kolegą/koleżanką, wybierz basen rekreacyjny, w ostateczności skrajny tor.

3. Miej świadomość obecności innych osób, bądź uważny i orientuj się w sytuacji na torze.

4. Jeśli nie jesteś sam na torze, zawsze pływaj po jego prawej stronie.

5. Gdy dzielisz tor z jedną osobą, a na basenie jest dużo wolnego miejsca, możecie umówić się z osobą pływającą z Tobą, ze każdy będzie pływał po swojej stronie.

6. Jeśli wchodzisz na tor, na którym ktoś już pływa (w szczególności gdy widzisz, że pływa sam), poczekaj aż dopłynie do ściany, by mógł Cię zauważyć. Osoba pływająca sama, często pływa środkiem. Gdy Cię zauważy, unikniecie ewentualnego zderzenia.

7. Jeśli wchodzisz do wody z boku basenu po drabince, lub z niego wychodzisz, a także przechodzisz z jednego toru na inny, rozejrzyj się. Upewnij się że nie przeszkodzisz nikomu dopływającemu lub odbijającemu się od ściany szczytowej.

8. Jeśli widzisz, że na torze ktoś samemu robi szybki trening, a masz taką możliwość, to wybierz inny tor. Czasami lepiej pływać z dwoma lub nawet trzema innymi, wolniej pływającymi osobami, niż z jednym zawodnikiem. Dla Waszego wspólnego komfortu.

9. Dobierz tor do własnych umiejętności i tempa pływania. Jeśli pływasz zdecydowanie za wolno lub za szybko w stosunku do innych, spróbuj rozejrzeć sie za bardziej odpowiedim dla Ciebie torem.

10. Czasami na basenach spotyka się oznaczenia torów dla „szybkiego pływania”. Jeśli jesteś zaawansowanym pływakiem wybieraj właśnie taki tor, a gdy pływasz spokojnie i rekreacyjnie, staraj się poszukać dla siebie innego.

11. Na torze pierwszeństwo powinna mieć osoba szybciej pływająca. Zatem jeśli to możliwe, zwolnij, daj się wyprzedzić spływając bliżej liny /ściany basenu lub przepuść taką osobę przy ścianie szczytowej basenu.

12. Przy zatłoczonym torze, uważaj na innych pływając „szerokimi” technikami – żabka, delfin. Unikniesz w ten sposób nieprzyjemnego lub wręcz niebezpiecznego kopania/uderzania innych osób.

13. Jeśli wyprzedzasz, zrób to jak najszybciej. Nie wyprzedzaj jeśli nie masz takiej możliwości, aby nie staranować osoby, która płynie z naprzeciwka. Pamiętaj, że nie zawsze jesteś w stanie zrealizować swój trening na 100% więc odpuść, nie „spinaj się” i nie pływaj wszystkiego „za wszelką cenę”. Jeśli z powodu tłoku na torze, trening traci zupełnie sens, to go przerwij i wyjdź z basenu. Nic na siłę.

14. Czasami, szczególnie przy bardziej zatłoczonym torze, dobrze jest zasygnalizować chęć wyprzedzania poprzez dotknięcie stopy osoby płynącej przed Tobą.

15. Jeśli chcesz odpocząc, zatrzymuj się wyłącznie przy ścianie szczytowej basenu, w jednym z rogów toru. Nigdy nie stój na środku ściany. To miejsce sluży do robienia nawrotów.

16. Najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić, jest odbicie się od ściany tuż przed osobą właśnie do niej dopływającą, w przypadku gdy wiesz, że pływa ona od Ciebie dużo szybciej !!!

17. Po zabraniu z szafy sprzętu typu deska/ósemka do pływania, odłóż go na swoje miejsce.

18. Bądź po prostu miły dla innych 🙂

Jak widać, powyższe zasady dotyczą wszystkich pływaków, zarówno tych pływających wymagający trening, jak i zupełnych amatorów, traktujących tę formę aktywności czysto rekreacyjnie. Reguły te jak wspomniałem już wcześniej nie są w żaden sposób skodyfikowane oraz narzucone poprzez jakiekolwiek regulacje. Warto je jednak poznać i stosować. Przy właściwej świadomości, odrobinie myślenia oraz dobrej woli, śmiało można pogodzić interesy użytkowników pływalni o odmiennym poziomie umiejętności oraz różnych wizjach na pływanie.

Uczęszczając na zajęcia fitness bądź też korzystając z pomocy trenera personalnego na siłowni zapewne spotkałeś się już z pojęciem treningu core (core stability, środka, mięśni głębokich, stabilizacji centralnej). Stosowany w rehabilitacji, szeroko wykorzystywany i promowany w branży fitness, stał się także bardzo ważnym elementem treningu sportowców. Na czym polega i przede wszystkim jakie jest jego znaczenie w pływaniu?

Stabilizacja centralna

Pojęcie stabilizacji centralnej (core stability) dotyczy wydolności mięśni posturalnych tułowia (zwanych też tonicznymi lub głębokimi) otaczających kręgosłup, których zadaniem jest kontrola nad „centrum” naszego ciała, czyli okolicą lęźwiowo-krzyżowo-biodrową. Wchodzą one w skład gorsetu mięśniowego, który wpływa na stabilność ciała i kręgosłupa zarówno w pozycji statycznej jak i w ruchu. Gorset ten ma kształt cylindra, zbudowanego z mięśnia poprzecznego brzucha (tworzy pas wokół talii), leżącego na nim mięśnia skośnego zewnętrznego i wewnętrznego brzucha, mięśnia wielodzielnego (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięśni dna miednicy (leżące od dołu tułowia) i przepony (od góry tułowia). Stabilny tułów ma bardzo istotne znaczenie dla właściwej postawy, zapobiega urazom i bólowi, ale przede wszystkim jest podstawą prawidłowej, efektywnej i bezpiecznej pracy kończyn (a więc wpływa na optymalizację osiągów sportowych) bez przeciążania kręgosłupa. Podczas jakiejkolwiek ruchu w obrębie tułowia i/lub kończyny, mięśnie głębokie uaktywniają się jako pierwsze dając odpowiednią sztywność mięśniową „centrum” i tym samym odpowiednie podparcie dla większych partii mięśniowych odpowiedzialnych za sam ruch. W przypadku zaburzenia funkcjonowania „centrum”, mięśnie głębokie są hamowane, jako pierwsze natomiast uaktywniają się duże mięśnie „ruchowe” (dopiero później ciało szuka stabilizacji mięśni głębokich). Prowadzi to do zwiększonego napięcia w obrębie tułowia, zaburzeń ruchomości, problemów przeciążeniowych i bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Stabilizacja centralna w pływaniu

Odpowiednia stabilność okolicy lędźwiowo-krzyżowo-biodrowej i właściwe funkcjonowanie mięśni tułowia mają fundamentalne znaczenie dla efektywnego przemieszczania się w wodzie i poprawy uzyskiwanych wyników. Dzieje się tak z kilku powodów:

Po pierwsze, stabilizacja „centrum” wpływa na utrzymanie wyprostowanej, opływowej pozycji ciała w wodzie, minimalizując opory. Słaba stabilizacja powoduje opadanie bioder oraz nóg i „ciągnięcie” ich za sobą, co generuje dodatkowe straty energii. Przyczynia się także do niepotrzebnych ruchów bioder i nóg „na boki” (zygzakowanie), tworząc dodatkowe opory i znacząco pogarszając efektywność pływania. Warto pamiętać, że zwiększenie prędkości pływania nie musi wynikać wyłącznie ze zwiększenia siły ruchu rąk czy kopnięcia, ale właśnie poprzez poprawę stabilności i właściwe ułożenia ciała.

Po drugie, zapewnia stabilną bazę i wsparcie dla mobilności kończyn, co jest niezbędne dla efektywnego generowania napędu przez ręce i nogi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku pływania. Inaczej niż w sportach lądowych, nie można tutaj wytworzyć i przetransferować dalej znacznej ilości energii powstałej poprzez „odepchnięcie” od jakieś sztywnej, twardej powierzchni (np. podłoga). Woda „ucieka” spod naszych kończyn, tak więc głównym ich podparciem jest właśnie tułów.

Niestety wielu pływaków ze słabą stabilizacją centralną, używa ramion i nóg nie tylko do wytwarzania napędu, ale także próbuje zapewnić sobie utrzymanie właściwej równowagi, szczególnie podczas oddechu (zbyt szeroko prowadzone ramiona podczas ich pracy pod wodą, „podpieranie” się na ręce, rozkładanie nóg podczas oddechu w kraulu). Przyczynia się to do powstawania oporów, a także ogranicza potencjał napędowy kończyn i tułowia.

Umożliwia również wytwarzanie odpowiedniej rotacji ciała (przede wszystkim poprzez mięśnie skośne brzucha) będącej fundamentalnym elementem techniki pływania kraulem na brzuchu i plecach. Ruchy rotacyjne tułowia i bioder wspierają napędową funkcję kończyn, w sposób znaczący zwiększając efektywność ich pracy.

Pozwala zmagazynować w mięśniach tułowia energię powstałą w jednym momencie cyklu ruchowego, która następnie zostaje uwolniona podczas innej fazy cyklu. Przykładem tego może być energia lokowana w mięśniach „centrum” powstająca podczas unoszenia torsu przy nabieraniu powietrza w żabce bądź delfinie. Zostaje ona odzyskiwana w momencie wyrzutu ramion do przodu, chowania głowy i wyprostu ciała. Co więcej stabilny tułów zarówno w żabie i delfinie umożliwia skuteczne przeniesienie napędu generowanego przez kopnięcie na „wyższe” partie ciała zwiększając jednocześnie moc pochodzącą z ruchu klatki piersiowej (ruch falujący ciała).

Umożliwia wreszcie zwiększenie efektywności samego kopnięcia. Ciało napędzane nogami w przypadku słabej stabilności porównać można do próby pchania ugotowanego makaronu po stole. O ile jego „przeciągnięcie” jest jak najbardziej możliwe (ruchy kończyn górnych w pływaniu), o tyle „przepchnięcie” nastręcza nie lada problemu. Właściwa stabilizacja centralna pozwala na stworzenie solidnego łącznika między efektywną pracą nogami, a pracą ramion. Dzięki temu napęd nie zależy tylko i wyłącznie od tych drugich.

Warto włączyć do swoich treningów zadania stabilizujące. Istnieje cały szereg interesujących ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na lądzie jak i w wodzie. Przykłady wraz ze sposobem ich wykonywania przedstawię Wam już niebawem.

Spośród całej masy dostępnych akcesoriów i gadżetów pływackich, chyba jednym z najbardziej kontrowersyjnych i mocno dyskusyjnych jest nosek do pływania. Jest to plastikowy bądź silikonowy klips zakładany na płatki nosowe, który zaciskając je, uniemożliwia dostawanie się wody do nosa i zatok. Wiele osób nie wyobraża sobie pływania bez niego, nie brakuje też takich (szczególnie instruktorów pływania), którzy stanowczo odradzają jego używania. A jak jest naprawdę?

Nauka pływania oraz pływanie rekreacyjne

Oddychanie w wodzie jest jednym z absolutnie podstawowych i najważniejszych elementów w pływaniu. Właściwe jego wykonywanie, warunkuje szybkość uczenia się nowych umiejętności oraz w sposób znaczący poprawia efektywność samego pływania. Niestety bardzo często (zarówno u osób początkujących jak i już pływających) próby oddychania kończą się zalewaniem nosa i zatok przez wodę podczas wdechu lub wydechu. Wynika to nie tylko z błędów w technice oddychania, ale często też z braków w samej technice pływania (np. odchylanie głowy do tyłu podczas pływania na plecach).

Woda w nosie to uczucie bardzo nieprzyjemne. Mocno irytuje i skutecznie zniechęca do dalszej pracy. W takiej sytuacji wiele osób sięga po nosek do pływania (alternatywnie maskę nurkową), który zmusza do wykonywania wdechu ustami i uniemożliwia dostawanie się wody do nosa. Niestety zatkany nos oznacza brak możliwości wydmuchiwania powietrza. A to właśnie równomierny wydech nosem jest najlepszym, choć często z początku niełatwym do opanowania sposobem na pozbycie się problemów z zalewaniem podczas pływania zarówno na plecach jak i na brzuchu. Ale właściwie dlaczego „odetkany” nos jest lepszym rozwiązaniem niż nosek?

Używanie zatyczki do nosa oznacza, że zablokowana zostaje najbardziej swobodna i efektywna droga wydostawania się powietrza z płuc. Często w praktyce oznacza to, że podczas pływania powietrze jest wstrzymywane, co znacząco obniża wydajność poruszania się i prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji.

Niestety nieustanne pływanie z noskiem może stać się „uzależnieniem”, którego bardzo trudno się wyzbyć. Warto jednak poświecić czas na zmianę nawyków, wyjść poza granice własnego komfortu, wyeliminować ewentualne błędy w technice pływania i nauczyć się prawidłowych nawyków oddechowych. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób zaczynających swoją przygodę z pływaniem i z pewnością zaprocentuje w przyszłości.

Nie należy zapominać jednak, iż zdarzają się sytuacje, w których używanie noska podyktowane jest kwestiami zdrowotnymi. Wyjątkowo wrażliwa błona śluzowa nosa, mocno skrzywiona przegroda nosowa, czy też nawracające problemy z zatokami mogą być sensownym argumentem przemawiającym za jego używaniem.

Pływanie sportowe

Zdecydowana większość wyczynowych pływaków nigdy nie używa noska podczas pływania. Co więcej, pływanie z zatkanym nosem bywa dla nich skrajnie niekomfortowe. Sam doskonale pamiętam, gdy kilka lat temu miałem okazję po raz pierwszy nurkować z użyciem aparatu tlenowego i maską nurkową na twarzy. Oddychanie bez nosa z początku wydawało mi się bardzo nienaturalne i sporo czasu minęło zanim się do tego przyzwyczaiłem. Aczkolwiek istnieje część pływaków, także tych z najwyższej półki światowej (Missy Franklin, Tyler Clary), którzy używają zatyczek. Choć trzeba podkreślić, iż dotyczy to tylko i wyłącznie zawodników specjalizujących się w stylu grzbietowym. Dlaczego?

Najbardziej efektywnym sposobem przemieszczania się w wodzie po odbiciu od ściany (po starcie lub nawrocie) jest pływanie nogami do delfina pod wodą (według przepisów FINA, podczas startu zawodnik zobowiązany jest do wypłynięcia spod wody nie dalej niż na 15 metrze od ściany). Wielu pływaków opanowało ten element do perfekcji, zyskując przewagę nad rywalami podczas wyścigu. W przypadku pływania na plecach, pływanie nogami do delfina pod wodą również odbywa się na plecach. Ułożenie ciała z głową zwróconą w stronę powierzchni skutkuje wpływaniem wody do nosa i zatok. Jedynym sposobem, aby temu zapobiec, jest ciągłe wydmuchiwanie powietrza nosem. To z kolei prowadzi do dość szybkiego opróżnienia płuc z powietrza, szczególnie przy pokonywaniu kolejnych metrów i związanym z tym rosnącym zmęczeniem organizmu. W znacznym stopniu utrudnia to skuteczne wykorzystanie delfinowej pracy nogami pod wodą i wymusza potrzebę wcześniejszego wypłynięcia na powierzchnię. Dodatkowo intensywne wypuszczanie powietrza powoduje opadanie ciała w dół, tak więc wypływanie spod wody z opróżnionymi płucami można porównać do próby wypłynięcia z przyczepionym do talii kilkukilogramowym pasem obciążającym. Właśnie dlatego wielu zawodników pływających stylem grzbietowym stosuje nosek do pływania. Podczas pokonywania dystansu pod wodą wstrzymują powietrze, a zatyczka uniemożliwia wydostawanie się powietrza nosem. Po wypłynięciu na powierzchnię kontynuują oddychanie samymi ustami. Ciekawostką jest, iż część pływaków potrafi zastąpić nosek wykorzystując sztuczkę polegającą na zatkaniu nosa górną wargą. Niestety trik ten podobnie jak zwinięcie języka w trąbkę, nie jest osiągalny dla wszystkich:)

Nawroty koziołkowe

Czasami spotykam się z opiniami, które dopuszczają używanie zatyczki w niektórych sytuacjach. Ma ona być narzędziem do zdobycia określonych umiejętności, z którego należy zrezygnować tuż po osiągnięciu zamierzonego celu. Idealnym tego przykładem jest nauka nawrotów koziołkowych. Choć przewrót sam w sobie nie jest trudny, wiele osób miewa problem z nalatującą wodą do nosa w momencie, gdy głowa znajduje się „do góry nogami”. Nosek do pływania zatem wydaje się być idealnym rozwiązaniem. Dodatkowym argumentem przemawiającym za, który trzeba przyznać brzmi sensownie jest to, że nosek pozwala ograniczyć liczbę bodźców i rzeczy, o których trzeba myśleć w jednym momencie. Cały problem polega na tym, że gdy już nauczymy się wykonywać nawroty z noskiem, rezygnacja z niego może okazać się trudniejsza niż przypuszczaliśmy. Poza tym nikt nie da nam gwarancji, że poprawiony już element, który do tej pory szwankował, będzie funkcjonował równie dobrze, gdy będziemy skupiać się tylko na właściwym wydechu już po zdjęciu noska. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji mimo wszystko jest po prostu właściwa umiejętność oddychania w wodzie.

Pływanie synchroniczne, freediving i pływanie w monopłetwie

Są jednakże wodne dyscypliny sportowe, w których używanie noska bywa wręcz obligatoryjne. W pływaniu synchronicznym wiele figur i sam układ wymaga niejednokrotnie długotrwałego pozostawania pod powierzchnią wody, aczkolwiek trzeba przyznać, że jest sporo zawodniczek, które świetnie radzą sobie i bez niego. Freediving to z kolei nurkowanie na wstrzymanym powietrzu. W przypadku pływania w monopłetwie oddycha się przez specjalną rurkę czołową włożoną w usta. We wszystkich trzech wymienionych dyscyplinach nosek uniemożliwia niechciane wydostawanie się powietrza z płuc, a uprawianie ich bez tego akcesorium byłoby bardzo uciążliwe lub wręcz niemożliwe.

Chcąc skorzystać z usług instruktorów pływania oferowanych na basenie, z reguły wybrać możemy pomiędzy nauką o charakterze grupowym i indywidualnym. Obie formy zajęć mają swoje zalety, ale też wady, a wybór tej właściwej nie jest wcale sprawą oczywistą i prostą. Oto kilka informacji, które powinniście wiedzieć na ich temat. Być może pomogą Wam zdecydować, jaki rodzaj lekcji będzie odpowiedni dla Waszego dziecka, bądź Was samych.

Cena

Jest to czynnik bardzo często decydujący o wyborze. Cena standardowych, pojedynczych zajęć indywidualnych w Poznaniu dla jednej osoby, wraz ze wstępem na basen, waha się miedzy 70 a nawet ponad 100 zł za 45 min. Kwota w dużej mierze zależy od tego, czy zajęcia prowadzone są przez szkółkę pływacką organizowaną przez samą pływalnię, czy też podmioty, które tylko wynajmują przestrzeń basenową. W tym drugim przypadku cena zwiększa się na skutek dodatkowych kosztów jakie musi ponieść instruktor, aby móc prowadzić zajęcia. Czy warto wydać takie pieniądze? Stare powiedzenie mówi, iż usługa warta jest tyle ile ktoś jest w stanie za nią zapłacić. Ważna jest też sama reklama, która potrafi bardzo skutecznie przyciągać klientów i zachęcić do wydania danej kwoty. Faktem jest, że dobrze świadczona usługa jest zawsze w cenie. Często warto zapłacić więcej, mając pewność, że w zamian otrzymuje się najlepszą jakość. Zajęcia grupowe są o wiele bardziej przystępne cenowo, szczególnie dla rodzin z większą liczbą rodzeństwa. Cena, wraz ze wstępem, po wykupieniu całego pakietu zajęć, oscyluje między 25 do 50 zł za lekcję w zależności od basenu.

Wiek

Tutaj, decydującą rolę odgrywa rozwój psychomotoryczny. W przypadku lekcji indywidualnych, jak i grupowych (tych gdzie dzieci ćwiczą tylko z instruktorem) sprawa wygląda bardzo podobnie. Najbardziej odpowiedni wiek, aby je rozpocząć, to zazwyczaj 4, a najlepiej 5 lat. Z reguły dopiero wtedy możliwe jest egzekwowanie od dziecka świadomego wykonywania ćwiczeń i poleceń, które mają nauczyć je podstawowych umiejętności w wodzie oraz skutecznych ruchów napędowych do kraula na brzuchu i plecach. W zasadzie wszystko co można zrobić wcześniej, dotyczy oswajania dziecka z wodą przez prostą zabawę z nim, więc rolę instruktora spokojnie mogą i powinni pełnić sami rodzice podczas wizyt na basenie, bądź też zwykłej kąpieli w domu. Wymaga to pewnej podstawowej wiedzy, ale przede wszystkim chęci, cierpliwości i konsekwencji. Bardzo dobrą alternatywą, może okazać się wtedy wybór grupy, w której rodzice pod okiem instruktora ćwiczą razem z dzieckiem. Tego typu zajęcia prowadzone są już z niemowlakami od 3 miesiąca życia i znajdziecie je w ofercie niektórych basenów. Jeśli z kolei chodzi o górną granicę wieku, to w zasadzie jej nie ma, z tym że osobom starszym zdecydowanie polecałbym zajęcia indywidualne. Zwyczajnie mogą mieć oni problem z nadążeniem za grupą, w której średnia wieku zazwyczaj jest dużo niższa. Wszystko zależy oczywiście od stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej.

Okres trwania i częstotliwość zajęć

Ile trwa nauka pływania? Na tak zadane pytanie nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, choć trzeba zdecydowanie podkreślić, że nie jest to proces krótkotrwały. Ogromne znaczenie ma przede wszystkim wiek, predyspozycje psychiczne oraz możliwości fizyczne osób ćwiczących, charakter zajęć, a także wiedza i umiejętności samego instruktora. Bardzo wiele zależy też od celu jaki sobie stawiamy, oczekiwań wobec tego co chcemy osiągnąć, satysfakcji z tego co zostało już osiągnięte, czasu jaki możemy temu poświęcić, czy też zwyczajnie środków finansowych jakimi dysponujemy. Wtedy, gdy liczy się samo przełamanie lęku i podstawowa umiejętność poruszania się w wodzie, wystarczy „zaledwie” kilkanaście lekcji ( grupowych lub indywidualnych, przy czym w tym drugim przypadku, trwa to zazwyczaj szybciej ) i dotyczy zarówno osób dorosłych jak i starszych dzieci. U maluchów proces ten jest dłuższy. Z kolei, gdy nie chodzi tylko o samą naukę, ale i doskonalenie umiejętności pod okiem profesjonalisty, lub/i gdy pływanie traktowane jest w kategoriach prozdrowotnych, jako sposób na ruch, uczęszczanie na zajęcia obliczone bywa na długie lata. W przypadku dzieci i młodzieży realizacja tego celu możliwa jest zarówno poprzez zajęcia indywidualne jak i grupowe. Aczkolwiek, w przypadku tak długiej perspektywy czasu, dużo tańsze i niejednokrotnie bardziej interesujące dla samych dzieci, jest uczestnictwo w tych drugich. Często również zdarza się, że dziecko przez kilkanaście miesięcy uczęszcza na lekcje indywidualne, by za namową instruktora ( gdy z jakichś powodów taka forma współpracy się „wyczerpuje” ), spróbować swoich sił w grupie. Natomiast w przypadku osób dorosłych, niejednokrotnie z racji braku wystarczającej liczby odpowiednich zajęć grupowych, jedynym wyborem pozostają lekcje indywidualne. Bywa również, że istnieje potrzeba skorzystania z kilku porad instruktora, po to aby poprawić jakiś konkretny element, np. skok, czy problem z oddechem w kraulu. Taką możliwość dają w zasadzie tylko lekcje indywidualne. Niewątpliwą ich zaletą jest możliwość, dostosowania terminu i godziny zajęć do własnych potrzeb. Jak często powinny odbywać się zajęcia? Wszystko oczywiście zależy od potrzeb i stawianych celów. Najczęściej jednak, w zupełności wystarcza jedna lekcja tygodniowo, szczególnie jeśli weźmie się pod uwagę ilość najróżniejszych zajęć dodatkowych fundowanych swoim pociechom przez rodziców. Gdy z kolei pływanie jest jedyną formą ruchu, zajęcia odbywające się dwa razy w ciągu tygodnia, też nie są złym pomysłem. Większa liczba lekcji dla dziecka, szczególnie mniejszego, może być zbyt obciążająca fizycznie i psychicznie. Oczywiście powyższe przykłady dotyczą nauki i pływania rekreacyjnego, a nie sportowego. W przypadku osób dorosłych, którym często zależy na czasie, optymalną liczbą są dwa, czasami nawet trzy zajęcia indywidualne tygodniowo. Proces nauki pływania, szczególnie w początkowych etapach wymaga dużego wysiłku psychofizycznego i nie ma co przesadzać z obciążeniami.

Efektywność

Mówiąc najprościej ( choć umówmy się, jest to dość duże uogólnienie ), im mniej osób na zajęciach, tym lepiej. Wynika to przede wszystkim z ilości czasu poświęcanego przez instruktora pojedynczej osobie w trakcie lekcji. W teorii zajęcia indywidualne dla jednej osoby są zatem najbardziej efektywną formą nauki. Ich podstawową zaletą jest możliwość bardzo precyzyjnego dopasowania odpowiednich ćwiczeń do potrzeb, umiejętności i aktualnej dyspozycji psychofizycznej pojedynczego ćwiczącego, a także skutecznego ich egzekwowania, tak aby progres był możliwie jak największy. Pozwalają również na dość szybkie zapoznanie się prowadzącego i ćwiczącego, co skutecznie przyspiesza proces budowania zaufania i odpowiedniej atmosfery na zajęciach. Jest to szczególnie ważne podczas tych najtrudniejszych, pierwszych wizyt na basenie oraz w przypadku osób ( dzieci lub dorosłych ), które z natury są bardzo nieufne, nieśmiałe, czy też bojaźliwe. Najlepsze efekty przynoszą lekcje pojedyncze prowadzone z młodzieżą i osobami dorosłymi. Wynika to zarówno z większych możliwości fizycznych, jak i pełnej dobrowolności, świadomości i celowości uczestniczenia w zajęciach oraz dużej motywacji. Oczywiście wśród dzieci także zdarzają się takie, które chcą pracować i są wręcz stworzone do zajęć „jeden na jeden”, często jednak bywa, że przychodzą na basen „za karę”. Są też takie, które mimo właściwej postawy instruktora, bardzo szybko tracą motywację i chęć do pracy, albo mają w sobie tyle energii, że nie są w stanie skupić się na lekcji. W takich przypadkach dobrym rozwiązaniem mogą być lekcje indywidualne dwu- lub trzyosobowe w towarzystwie rodzeństwa lub kolegów. Wzajemna motywacja i pozytywna rywalizacja, w sposób znaczący przyczyniają się do poprawy atrakcyjności i efektywności zajęć, obniżając przy okazji ich koszt. Warunkiem jest jednak zbliżony wiek ( poziom rozwoju psychomotorycznego ), poziom umiejętności ćwiczących i co równie ważne, podobna frekwencja na zajęciach. Zajęcia grupowe z kolei, charakteryzują się zazwyczaj dużą liczbą ćwiczących, przez co proces uczenia się poszczególnych elementów przez dzieci, czy też dorosłych, jest znacznie wolniejszy niż w przypadku zajęć indywidualnych. Instruktor uczy nie jedną, ale nawet 10 – 12 osób jednocześnie. Nie ma tutaj mowy o żadnej głębszej indywidualizacji. Instruktor zadaje ćwiczenie, rzuca krótkie uwagi do osób które wymagają korekty podczas pływania danego zadania i w skrócie omawia ewentualne problemy po zakończeniu ćwiczenia. Pamiętać jednak należy, że na basenie jest po prostu głośno i często osoby, które płyną, bądź też stoją na końcu grupy po skończonym zadaniu, nie są w stanie dosłyszeć tego co mówi instruktor. W takiej sytuacji, to rolą prowadzącego jest właściwe dotarcie do grupy, a rolą grupy właściwy poziom uwagi i koncentracji na zajęciach, a w razie problemu z komunikacją, sygnalizowanie tego prowadzącemu. Co do ilóści ćwiczących, to co bywa wadą, równie dobrze może być zaletą. Jak już wspomniałem wcześniej, w przypadku części dzieci, forma indywidualna w ogóle się nie sprawdza. Okazuje się, że zdecydowanie lepiej funkcjonują i osiągają o wiele lepsze rezultaty w grupie, gdzie mają kolegów z którymi mogą się bawić i rywalizować. Niestety lekcje grupowe prowadzone są konkretnym, z góry narzuconym tokiem. Zatem takie czynniki jak duża liczba absencji, zbyt młody wiek w stosunku do pozostałych ćwiczących, wolniejszy proces uczenia się, introwertyczna osobowość, ciągła dekoncentracja dziecka podczas zajęć i nieumiejętność skupiania uwagi na instruktorze, mogą skutecznie zahamować progresję umiejętności i w konsekwencji pozostawić ucznia daleko w tyle za resztą grupy. Dużym problemem może być także znalezienie grupy odpowiedniej do umiejętności już w trakcie trwania cyklu zajęć. W obu przypadkach, najbardziej skutecznym, a czasami wręcz jedynym sposobem jest wykupienie choćby kilku lekcji indywidualnych.

Które zatem zajęcia są lepsze? Indywidualne, czy grupowe? Zdecydujcie sami.

Jeśli miałbym wskazać jeden, podstawowy, a zarazem najważniejszy element w pływaniu, zdecydowanie byłoby to prawidłowe oddychanie w wodzie. I choć wydaje się ono być czynnością zupełnie naturalną, okazuje się, że w wodzie nie jest to już tak prosta sprawa. Wiedzą o tym doskonale zarówno dzieci jak i dorośli, którzy dopiero co uczą się pływać. Wiąże się to zazwyczaj ze sporymi oporami przed schowaniem oczu, nosa i ust do wody. Dlatego robienie „bąbelków” do wody to jedna z umiejętności będąca elementem wstępnej adaptacji do środowiska wodnego. Ale problem właściwego oddychania dotyczy też osób już pływających, które albo niesłusznie bagatelizują jego znaczenie, albo po prostu nie zwracają na nie uwagi. A to właśnie poprawa oddychania w pierwszej kolejności, w sposób znaczący może poprawić jakość samego pływania.

Najczęstszy błąd

Problem leży przede wszystkim w nieumiejętnym wydechu. Większość pływaków amatorów nie potrafi właściwie wydychać powietrza do wody (choć problem ten dotyczy też pływania na plecach). Po wdechu i schowaniu głowy, powietrze jest przytrzymywane w płucach, a wydychane jest zazwyczaj w sposób gwałtowny, tuż przed wyjęciem (lub rotacją) głowy, albo dopiero po, a tuż przed następnym wdechem. Wyobraźcie sobie sytuację, w której podczas biegania, najpierw nabieracie powietrze, potem biegniecie kilkanaście metrów na wdechu, po czym gwałtownie je wypuszczacie i szybko nabieracie nowe…brzmi niedorzecznie?

Dlaczego nie warto wstrzymywać powietrza?

Podstawowym zadaniem układu oddechowego jest dostarczanie tlenu do organizmu oraz wydalanie z niego nadmiaru dwutlenku węgla. Podczas wysiłku fizycznego, wzrasta zapotrzebowanie na tlen, a tym samym zwiększa się produkcja dwutlenku węgla. Dlatego też poprawne wdychanie i wydychanie powietrza pozwala na właściwą wentylację organizmu.

Kolejną sprawą jest napięcie ciała. Wydajne pływanie to kwestia umiejętnego, jednoczesnego napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Nie da się swobodnie poruszać w wodzie, gdy całe ciało jest sztywne. Niestety podczas wstrzymywania oddechu napięcie ciała znacznie wzrasta. I tu posłużę się kolejnym przykładem. Zazwyczaj, gdy ktoś jest zdenerwowany i spięty, radzi się mu, aby wziął głęboki wdech. Ulgę przynosi nie tyle sam wdech, co głęboki wydech.

Warto też pamiętać, że płuca działają jak balon. Gdy są wypełnione powietrzem, podczas pływania przednia część ciała unosi się do góry. Niektórzy uważają, że to dobry objaw, ponieważ pozwala na łatwiejsze utrzymanie tułowia na wodzie. Nic bardziej mylnego. Unoszenie „przodu” pływaka, powoduje opadanie bioder i nóg w dół, czyli trochę tak jakbyście przyczepili do siebie małą kotwicę.

Wstrzymywanie powietrza podczas pływania powoduje wreszcie wydłużenie momentu nabierania nowego powietrza, co wiąże się z niepotrzebną stratą energii ( nasze ciało zwalnia ), bądź też skracaniem oddechu co uniemożliwia pełną jego wymianę i w konsekwencji przyspiesza niedobory tlenu. Skracaniu wdechu często towarzyszy nadmierne unoszenie głowy do góry, dając w ten sposób nieco więcej czasu na kolejny wdech. To z kolei bardzo mocno zaburza właściwą pozycję ciała i tworzy opory.

Jak oddychać?

Jak już wspomniałem właściwe oddychanie, uwarunkowane jest odpowiednim wydechem. Powietrze powinno być wydychane powoli, swobodnie i stopniowo, tak aby przy podnoszeniu ( przekręcaniu ) głowy i wykonywaniu kolejnego wdechu, mieć w płucach wolne miejsce. Powietrze nabieramy zawsze ustami, wydech z kolei wykonujemy tak aby był on jak najbardziej komfortowy i naturalny, dlatego najlepiej robić go nosem, albo nosem i ustami jednocześnie. Wypuszczanie powietrza w taki sposób dodatkowo zapobiega bardzo nieprzyjemnemu uczuciu dostawania się wody do nosa i zatok. Oddychanie wyłącznie ustami dotyczy pływania na plecach, bądź też z rurka czołową, z użyciem noska do pływania.

Spośród wszystkich technik pływackich, najbardziej skomplikowane i najtrudniejsze jest oddychanie w kraulu. To w jaki sposób oddychać w kraulu opisałem tutaj.

Ćwiczenia
1. Wymawianie głosek ( aaaaa, beeee, mmmm, nnnnn, itp. ) mówienie, bądź śpiewanie pod wodą:) W końcu wydobywający się dźwięk, to zwykłe powietrze przechodzące przez aparat mowy. Głoski ustne wymuszają wydech ustami, głoski nosowe – nosem.

2. Siadanie, albo kładzenie się na dnie basenu przy pomocy wypuszczanego powietrza. Płuca są jak balon, a ich napełnienie unosi na wodzie, wydech natomiast powoduje odwrotny skutek. Wypuszczanie powietrza sprawia, że ciało zaczyna opadać. Jeśli będziemy to robić wystarczająco długo, nasze ciało dotrze do samego dna.

3. Wypuszczanie powietrza poprzez zatkany palcami nos. Po kilku próbach puszczamy go, wciąż jednak starając się wypuszczać nim powietrze. Ćwiczenie wykonujemy najpierw na powierzchni, następnie to samo próbujemy zrobić pod wodą.

Swobodne, kilkunastokrotne nabieranie i wydmuchiwanie powietrza do wody jest także niezwykle prostym, a jednocześnie bardzo skutecznym sposobem na rozluźnienie, odpoczynek i wyrównywanie oddechu po solidnym wysiłku fizycznym.

Choć pływanie jest umiejętnością dość powszechną, bardzo często ogranicza się do jednego, wyuczonego, indywidualnego, najczęściej najwygodniejszego sposobu przemieszczania się w wodzie. Część osób samodzielnie, bądź też z pomocą instruktorów i trenerów pływania, próbuje swoich sił w nieco bardziej „technicznym” pływaniu. Nawet oni jednak często nie potrafią precyzyjnie określić jakim stylem poruszają się w wodzie, bądź tez którym z nich chcieliby pływać w przyszłości. O ile braki w wiedzy u amatorów są jak najbardziej zrozumiałe, o tyle problemy z nazewnictwem u kadry nauczającej, co zdarza się nierzadko, już mocno zastanawiają.

Najczęstszymi problemami są nieprecyzyjne wysławianie się bądź też faktyczna niewiedza na temat rodzajów stylów oraz nieumiejętność rozróżniania techniki pływania od stylu pływackiego. Dla sporej grupy osób pojęcia te znaczą to samo. I choć może to niektórych dziwić, kraul, żabka, delfin, czy grzbiet to nie style pływackie, choć są z nimi ściśle związane. Czym zatem się różnią?

Styl pływacki to sposób pływania określony przepisami FINA (Światowa Federacja Pływacka). Zgodnie z zasadami rozróżniamy 5 stylów: motylkowy, grzbietowy, klasyczny, dowolny i zmienny. Ten ostatni to połączenie czterech pierwszych stylów we wcześniej wspomnianej kolejności, gdzie każdym z nich pokonywana jest 1/4 dystansu. Z kolei styl dowolny dopuszcza pływanie jakimkolwiek sposobem (wyjątkiem jest styl zmienny, gdzie styl dowolny nie może być przepłynięty żadnym z trzech pierwszych stylów). Warto wspomnieć, iż w świecie pływackim bardzo często nieformalnie mówi się także o szóstym stylu pływackim, czyli nogach do delfina pod wodą. Ten sposób pływania jest nieodzownym elementem wyścigu pływackiego, będąc integralną częścią startu oraz nawrotu i dotyczy praktycznie każdego „oficjalnego” stylu pływackiego.

Wspomniane kraul, żabka, delfin czy grzbiet to z kolei poszczególne techniki pływackie. W skrócie technika to zdolność do wykonania zadania ruchowego w optymalny sposób. Technika pływacka zatem opisuje jak pływać, aby wykonywane ruchy były jak najbardziej racjonalne i efektywne.

Jak już wcześniej wspomniałem technika i styl pozostają w ścisłej korelacji, stąd też poszczególne techniki wykorzystywane są w poszczególnych stylach pływackich. Ich połączenie przedstawia się w następujący sposób:

• styl motylkowy – technika pływania delfinem
• styl grzbietowy – technika pływania kraulem na plecach (grzbietem)
• styl klasyczny – technika pływania żabką
• styl dowolny – technika pływania kraulem na piersiach

Właściwa terminologia dotycząca sposobów pływania jest absolutną podstawą jeśli chodzi o zagadnienia z zakresu teorii pływania. Jej znajomość i właściwe stosowanie jest symptomem profesjonalizmu instruktorów, a amatorom pozwala na zwiększenie świadomości pływania.