Biegasz, jeździsz na rowerze, trenujesz na siłowni, grasz w piłkę albo zimą spędzasz dużo czasu na nartach? W takim razie warto spojrzeć na pływanie nie tylko jak na osobną dyscyplinę sportu, ale również jak na świetne uzupełnienie treningu, który już wykonujesz. Pływanie pozwala rozwijać wydolność, angażuje niemal całe ciało, a jednocześnie stawia przed nim zupełnie inne wymagania niż większość aktywności wykonywanych na lądzie.
Dla biegacza może oznaczać dodatkowy trening bez kolejnych kilometrów. Dla kolarza – zaangażowanie całego ciała w zupełnie inny sposób niż podczas jazdy. Dla osoby trenującej siłowo – ciekawą formę treningu aerobowego i pracy w dużych zakresach ruchu. Z kolei w sportach zespołowych może być sposobem na pracę nad wydolnością bez kolejnych sprintów, wyskoków i gwałtownych zmian kierunku.
To właśnie różnorodność bodźców sprawia, że basen może znaleźć miejsce w planie treningowym osób uprawiających bardzo różne dyscypliny.
Inny ruch, ta sama kondycja?
Podczas pływania pracuje układ krążenia, zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen i rośnie wydatek energetyczny – podobnie jak podczas innych wysiłków wytrzymałościowych. Sposób wykonania tej pracy jest jednak zupełnie inny.
W wodzie ciało znajduje się w pozycji poziomej. Opór działa na nie praktycznie ze wszystkich stron, a w wytwarzaniu napędu uczestniczą zarówno ręce, jak i nogi. Ich udział zmienia się w zależności od stylu, techniki i intensywności pływania. Jednocześnie mięśnie tułowia pomagają utrzymać właściwą pozycję i przenosić siłę pomiędzy poszczególnymi częściami ciała.
Pływanie jest więc w dużej mierze wysiłkiem całego ciała – ręce, nogi i tułów muszą współpracować ze sobą w odpowiednim rytmie. Dla osoby przyzwyczajonej do jednego rodzaju aktywności oznacza to nowy bodziec – zarówno dla układu krążenia, jak i mięśni oraz koordynacji ruchowej.
W wodzie odpoczywają stawy, ale niekoniecznie serce
To jedna z najważniejszych różnic między pływaniem a wieloma sportami uprawianymi na lądzie. Podczas biegu każdy krok oznacza kontakt z podłożem. W ciągu jednego treningu wykonujemy ich tysiące, a mięśnie, ścięgna i stawy za każdym razem przyjmują określone obciążenie.
W wodzie wypór znacząco zmniejsza obciążenie mechaniczne układu ruchu. Nie oznacza to jednak, że sam trening musi być lekki. Można pływać spokojnie, ale można również wykonać intensywną jednostkę, podczas której układ krążenia i mięśnie pracują bardzo mocno.
Dzięki temu basen daje możliwość rozwijania wydolności przy innym profilu obciążenia niż bieganie czy sporty wymagające częstych skoków i zmian kierunku.
Oddech, którego nie możesz wykonać wtedy, kiedy chcesz
Oddychanie to kolejna cecha wyraźnie odróżniająca pływanie od większości sportów. Podczas biegu czy jazdy na rowerze możemy zwiększać częstotliwość oddechu praktycznie wtedy, kiedy organizm tego potrzebuje.
W wodzie moment wdechu musi zostać zsynchronizowany z ruchem. Wydech wykonujemy pod wodą, a na zaczerpnięcie powietrza mamy stosunkowo krótki moment. Wymaga to kontroli rytmu oddechowego i dobrej koordynacji z pracą całego ciała.
Regularne pływanie angażuje również mięśnie oddechowe – przede wszystkim przeponę i mięśnie międzyżebrowe – i może rozwijać ich wytrzymałość. Nie chodzi więc o to, że od pływania płuca po prostu „rosną”. Uczymy się raczej sprawniej korzystać z możliwości układu oddechowego podczas wysiłku.
A co z VO₂max?
VO₂max określa maksymalne tempo, w jakim cały organizm potrafi wykorzystać tlen podczas intensywnego wysiłku. Odpowiednio prowadzony trening pływacki może poprawiać wydolność tlenową. Nie oznacza to jednak, że poprawa osiągnięta w wodzie przełoży się w identycznym stopniu na każdą inną dyscyplinę.
Adaptacje treningowe są częściowo specyficzne. Biegacz adaptuje się do biegania, kolarz do jazdy na rowerze, a pływak do poruszania się w wodzie. Dlatego świetny pływak może mieć bardzo dobrą wydolność, a mimo to podczas pierwszego dłuższego biegu szybko poczuć mięśnie pracujące w sposób, do którego nie jest przyzwyczajony.
I odwrotnie – dobrze wytrenowany biegacz może wejść do basenu i po kilkudziesięciu metrach zastanawiać się, gdzie podziała się jego kondycja. Ona nie zniknęła. Po prostu organizm musi nauczyć się wykorzystywać ją w innych warunkach.
Jeśli biegasz
Dla biegacza basen jest szczególnie interesujący ze względu na możliwość ograniczenia dodatkowych obciążeń mechanicznych. Jeżeli biegasz cztery lub pięć razy w tygodniu, kolejna jednostka biegowa nie zawsze będzie najlepszym sposobem na zwiększenie objętości treningu.
Układ krążenia może być gotowy na więcej pracy, podczas gdy łydki, stopy, ścięgna czy biodra potrzebują czasu na regenerację. W takiej sytuacji część pracy wytrzymałościowej można wykonać w wodzie.
Nie rozwiniemy w ten sposób ekonomii biegu ani odporności tkanek na obciążenia charakterystyczne dla tej dyscypliny, ale możemy dostarczyć organizmowi dodatkowego bodźca bez kolejnych tysięcy kroków.
Jeśli jeździsz na rowerze
Kolarstwo nie wiąże się z takimi obciążeniami udarowymi jak bieganie, ale przez wiele godzin wykonujemy bardzo podobny ruch i pozostajemy w zbliżonej pozycji. Dominującą pracę wykonują nogi.
W pływaniu sposób rozłożenia pracy jest inny. Nadal aktywnie pracują nogi – uczestniczą w wytwarzaniu napędu, pomagają stabilizować pozycję ciała i współpracują z ruchami pozostałych jego części – ale znacznie większą rolę niż w kolarstwie przejmują również ramiona, obręcz barkowa, plecy i mięśnie tułowia.
Basen może więc wprowadzić do planu kolarza aktywność angażującą całe ciało w sposób zupełnie inny od kolejnych godzin spędzonych na rowerze.
Od biegania lub roweru do triathlonu
Pływanie może też otworzyć zupełnie nowy kierunek. Jeśli od dawna biegasz i dołożysz do tego regularne pływanie, nagle okaże się, że masz już dwie z trzech podstawowych dyscyplin triathlonu. Wystarczy później dołączyć rower, żeby spróbować swoich sił w czymś zupełnie nowym.
Podobnie może być w drugą stronę. Jeśli dużo jeździsz na rowerze i zaczniesz regularnie pływać, do pierwszych dwóch dyscyplin wystarczy z czasem dołożyć bieganie.
Nie oznacza to oczywiście, że od razu trzeba przygotowywać się do zawodów. Można zacząć od krótkich dystansów, potraktować triathlon jako nowe wyzwanie albo po prostu sprawdzić, jak wygląda połączenie trzech różnych rodzajów wysiłku. Czasem więc pływanie nie tylko uzupełnia dotychczasowy trening. Może stać się początkiem zupełnie nowej sportowej przygody.
Jeśli trenujesz triathlon
W triathlonie sytuacja jest szczególna. Tutaj pływanie nie jest treningiem uzupełniającym, lecz jedną z trzech części dyscypliny – obok jazdy na rowerze i biegu. Jego znaczenie nie kończy się jednak na czasie uzyskanym w wodzie.
Po wyjściu z niej trzeba jeszcze przejechać etap kolarski, a następnie pobiec. Dlatego liczy się nie tylko szybkość pływania, ale również koszt energetyczny jej utrzymania. Dobra technika pozwala poruszać się w wodzie bardziej ekonomicznie. Dla triathlonisty oznacza to możliwość wyjścia z pierwszej konkurencji nie tylko z dobrym czasem, ale również z większym zapasem energii na dalszą część zawodów.
Pływanie daje też możliwość wykonania części pracy wytrzymałościowej bez zwiększania objętości biegu, co przy planie obejmującym trzy dyscypliny może być szczególnie przydatne.
Osobnym elementem jest przygotowanie do wód otwartych. Fale, zmienna temperatura, ograniczona widoczność, nawigowanie po trasie, pływanie w grupie czy kontakt z innymi zawodnikami sprawiają, że samo dobre pływanie na basenie nie wystarcza. Triathlonista musi nauczyć się zachowywać rytm i orientację również w znacznie mniej przewidywalnych warunkach.
W tej dyscyplinie ekonomiczne i pewne pływanie daje więc coś więcej niż dobry pierwszy międzyczas – pozwala lepiej rozpocząć całe zawody.
Jeśli grasz w piłkę, tenisa albo koszykówkę
Sporty zespołowe i rakietowe są pełne sprintów, hamowań, wyskoków oraz gwałtownych zmian kierunku. W okresach dużej liczby treningów i meczów basen może być sposobem na podtrzymanie pracy wytrzymałościowej przy ograniczeniu kolejnych obciążeń charakterystycznych dla boiska czy kortu.
Nie przygotuje oczywiście do sprintu, wyskoku czy szybkiej zmiany kierunku. Te elementy nadal wymagają treningu specyficznego. Może natomiast stanowić wartościowe uzupełnienie całego planu.
Jeśli jeździsz na nartach
Narciarstwo wymaga mocnych nóg, stabilnego tułowia, koordynacji i dobrej wydolności. Pływanie nie przygotuje nóg do wszystkich specyficznych obciążeń występujących na stoku, ale same nogi podczas pływania również pozostają aktywne. Ich praca pomaga wytwarzać napęd, stabilizować sylwetkę i utrzymywać właściwe ułożenie ciała w wodzie.
Basen może więc być jednym z elementów budowania ogólnej bazy wytrzymałościowej. Angażuje również mięśnie tułowia i wymaga ciągłej kontroli pozycji ciała, dlatego dobrze komponuje się z treningiem siłowym i ćwiczeniami przygotowującymi bezpośrednio do sezonu narciarskiego.
Jeśli ćwiczysz na siłowni
Dla osób koncentrujących się na treningu siłowym pływanie może być ciekawym sposobem na wprowadzenie aktywności aerobowej. Nie każdy lubi biegać – i nie każdy musi. Basen daje możliwość pracy nad wydolnością, angażując jednocześnie całe ciało – ramiona, plecy, mięśnie tułowia, ale również nogi.
Pływanie może być także ciekawym uzupełnieniem treningu pod względem mobilności. W wielu ćwiczeniach siłowych pracujemy w określonych, często powtarzalnych wzorcach ruchowych, natomiast w wodzie ramiona poruszają się w dużych zakresach, tułów rotuje, a biodra i stawy skokowe również uczestniczą w ruchu.
Regularne pływanie może więc sprzyjać utrzymaniu swobody ruchowej i stanowić dobre uzupełnienie ćwiczeń mobilizacyjnych. Nie oznacza to oczywiście, że zastąpi dobrze zaplanowany trening mobilności czy stretching.
Warto również pamiętać, że intensywne pływanie powoduje zmęczenie. Mocne serie kraulem czy motylem mogą obciążyć barki, plecy i ramiona, a intensywna praca nóg również może mieć znaczenie przy planowaniu treningu dolnych partii ciała. Dlatego trening na basenie warto uwzględnić przy planowaniu kolejnych sesji siłowych.
Pływanie to także ruch w dużym zakresie
Wiele dyscyplin sportowych opiera się na ciągłym powtarzaniu podobnych wzorców ruchowych. Pływanie może pod tym względem stanowić ciekawą przeciwwagę.
Ramiona regularnie poruszają się w dużym zakresie, pracuje obręcz barkowa, rotuje tułów, ale aktywne pozostają również biodra, kolana i stawy skokowe. Poszczególne style stawiają przy tym przed ciałem różne wymagania dotyczące ruchomości.
W kraulu i stylu grzbietowym duże znaczenie ma swoboda ruchu obręczy barkowej, rotacja tułowia oraz prawidłowa praca nóg. Styl motylkowy wymaga dobrej współpracy całego ciała, natomiast w stylu klasycznym szczególnie istotna jest między innymi ruchomość bioder, kolan i stawów skokowych.
Nie oznacza to, że pływanie zastępuje stretching czy trening mobilności. Mięśnie pracują jednak w dużych, powtarzalnych zakresach ruchu, co może sprzyjać utrzymaniu swobody ruchowej.
Szczególnie dobrze widać to na przykładzie kolarza. Po wielu godzinach spędzonych z tułowiem pochylonym nad kierownicą pływanie wymaga pracy ramion nad głową, rotacji tułowia i przyjmowania zupełnie innych pozycji. Dla organizmu przyzwyczajonego do ciągłego powtarzania jednego wzorca taka różnorodność może być cenna.
A może basen jako regeneracja?
Basen często kojarzy się również z aktywną regeneracją. I rzeczywiście może pełnić taką funkcję – pod warunkiem, że trening jest odpowiednio lekki.
Spokojne pływanie, ćwiczenia techniczne i swobodna praca w wodzie mogą być dobrą formą aktywności pomiędzy cięższymi jednostkami. Ale 10 × 100 metrów na wysokiej intensywności nie staje się regeneracją tylko dlatego, że wykonaliśmy je w basenie.
O charakterze treningu decyduje przede wszystkim jego intensywność i objętość.
Jest jeszcze coś, czego nie pokazuje zegarek
Pływanie wymaga współpracy praktycznie całego ciała. Ręce, nogi, tułów i oddech muszą działać w odpowiednim rytmie. Gdy jeden z tych elementów przestaje współpracować z pozostałymi, tracimy płynność i zaczynamy zużywać więcej energii.
Dlatego pływanie rozwija również koordynację i świadomość własnego ciała. Uczymy się kontrolować napięcie mięśniowe, precyzyjniej wykonywać ruch i rozluźniać te części ciała, które w danym momencie nie muszą pracować.
To cechy trudniejsze do zmierzenia niż tempo, dystans czy tętno, ale również mogące mieć znaczenie w ogólnej sprawności sportowca.
Ile pływania dodać do swojego treningu?
Nie trzeba od razu spędzać na basenie kilku godzin tygodniowo, żeby pływanie stało się wartościowym uzupełnieniem innej dyscypliny. Dla większości osób dobrym początkiem może być jeden trening pływacki w tygodniu. Pozwala oswoić się z wodą, popracować nad techniką i wprowadzić do planu inny rodzaj wysiłku, nie zmieniając przy tym całego dotychczasowego treningu.
Jeśli pływanie zaczyna odgrywać większą rolę, można zwiększyć częstotliwość do dwóch treningów tygodniowo. Jeden może być spokojniejszy i bardziej techniczny, drugi nieco mocniejszy lub dłuższy.
Nie ma natomiast jednej liczby kilometrów, która będzie odpowiednia dla każdego. Dla osoby początkującej 800–1200 metrów może być pełnowartościowym treningiem, podczas gdy bardziej doświadczony pływak w podobnym czasie przepłynie 2000 metrów lub więcej.
Dlatego na początku lepiej patrzeć nie tylko na dystans, ale również na czas spędzony w wodzie, jakość techniki i intensywność wysiłku. Trening trwający około 30–45 minut może być bardzo dobrym uzupełnieniem biegania, jazdy na rowerze, siłowni czy innych aktywności.
Warto też pamiętać, że pływanie trzeba wkomponować w cały plan. Jeśli biegasz pięć razy w tygodniu, trenujesz siłowo i dołożysz do tego dwa mocne treningi na basenie, organizm nie potraktuje ich jako „darmowej” aktywności tylko dlatego, że odbywają się w wodzie.
Na początek często wystarczy więc niewiele – jeden lub dwa dobrze dobrane treningi pływackie w tygodniu. Jeśli natomiast celem staje się triathlon albo wyraźna poprawa samego pływania, częstotliwość treningów powinna być większa i dopasowana już do konkretnego celu.
Czy warto włączyć pływanie do treningu?
Jeżeli uprawiasz inną dyscyplinę, pływanie nie musi konkurować z Twoim podstawowym treningiem. Jego największą zaletą może być właśnie to, że stawia przed organizmem inne wymagania.
Pozwala pracować nad wydolnością, angażuje praktycznie całe ciało – od ramion i tułowia po biodra i nogi – wymaga kontroli oddechu i koordynacji, wykorzystuje duże zakresy ruchu, a przy tym odbywa się bez obciążeń udarowych charakterystycznych dla wielu sportów lądowych.
Nie każda z tych korzyści będzie równie ważna dla każdego sportowca. Biegacz może najbardziej docenić mniejsze obciążenie mechaniczne, kolarz – bardziej równomierne zaangażowanie całego ciała i zmianę pozycji, osoba trenująca siłowo – dodatkowy bodziec aerobowy i pracę w dużych zakresach ruchu, a triathlonista – większą ekonomię pierwszego etapu zawodów.
A czasem dołączenie pływania prowadzi jeszcze dalej. Ktoś, kto już biega albo jeździ na rowerze, po opanowaniu kolejnej dyscypliny może odkryć, że od pierwszego triathlonu dzieli go znacznie mniej, niż wcześniej przypuszczał.
I być może właśnie to jest największą zaletą pływania jako elementu szerszego treningu: nie musisz rezygnować ze swojej dyscypliny, żeby skorzystać z tego, co daje woda.