Pływanie jako dyscyplina sportu jest wymierne i obiektywne, a zasady rywalizacji są bardzo przejrzyste – liczy się to, kto z zawodników danym stylem, dany dystans przepłynie w jak najkrótszym czasie. Co jest zatem najważniejszym czynnikiem wpływającym na czas? Zgodnie z zasadami fizyki to prędkość pływania – im większa, tym krótszy czas pokonania danego odcinka. To oczywista oczywistość. Najbardziej ogólne równanie fizyczne określające prędkość to:
V(prędkość) = ∆s (przebyta droga) / ∆t (czas potrzebny na jej przebycie)
Nigdy nie byłem wielkim fanem fizyki jako dyscypliny naukowej, moja edukacja w tej materii zakończyła się na poziomie liceum i to z mało zadowalającym rezultatem. Wolę zatem posługiwać się innym wzorem, który bardzo precyzyjnie i w prosty sposób oddaje całą złożoność i sens pływania:
V(prędkość) = DPS (długość kroku pływackiego) x SR (frekwencja)
Warto przyjrzeć się bliżej składowym powyższego równania, gdyż ich zrozumienie, odpowiednie doskonalenie oraz umiejętne, zbalansowane połączenie jest kluczem do szybkiego oraz efektywnego przemieszczania się w wodzie.
Opisane w dalszej części artykułu zagadnienia choć co do zasady dotyczyć będą w niemalże takim samym stopniu wszystkich technik, to omówione zostaną na przykładzie pływania kraulem na piersiach.
DPS (distance per stroke), czyli długość kroku pływackiego
W przypadku pływania asymetrycznymi technikami osi długiej (kraul i grzbiet) – jest to dystans jaki pokonuje nasze ciało podczas jednego pojedynczego ruchu ramienia pod wodą (stroke count) lub też pojedynczego cyklu ruchowego , czyli pracy jednego a potem drugiego ramienia pod wodą (cycle count). Osobiście, dla większej wygody, preferuję liczenie pojedynczych ruchów. Uzyskane wartości są liczbami całkowitymi, bez żadnych „połówek”.
W przypadku pływania symetrycznymi technikami osi krótkiej (delfin i żaba) – jest to dystans jaki pokonujemy podczas jednego cyklu ruchowego, czyli jednoczesnej pracy obu ramion.
Od czego zależy długość kroku?
Na początek warto wspomnieć o płci i warunkach fizycznych. Generalnie DPS u kobiet jest niższe niż u mężczyzn, bo są one z reguły słabsze fizycznie. Wyższą wartość DPS zaobserwować można także u osób wyższych, mających dłuższy zasięg ramion.
Po drugie i co najważniejsze, zależny jest od przygotowania technicznego pływaka. Na wydłużenie DPS wpływają: właściwa, stabilna i opływowa pozycja ciała minimalizująca opory, właściwe oparcie ciała na wodzie, związane z odpowiednim czuciem wody, a co za tym idzie skuteczność ruchów napędowych (włączając w to właściwy chwyt wody, pociągnięcie i odepchnięcie oraz ich zakres).
Kolejnym bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na DPS jest wybór koordynacji pływania kraulem, czyli krótko mówiąc to jakim kraulem będziemy pływać. Inną długość kroku ma pływanie techniką sprinterską (krótszy krok) a inną pływanie długich dystansów (dłuższy krok). Długość kroku różnić się będzie także w przypadku pływania z dwu – i sześcio – uderzeniową koordynacją pracy nóg.
Oczywiście odpowiedni poziom przygotowania fizycznego i specyficzna siła mięśniowa również jest istotnym elementem, jednakże w przypadku DPS nie decydującym.
O ostatnim, bardzo ważnym czynniku jakim jest frekwencja, która wpływa na tempo pływania, opowiem szerzej w osobnym akapicie tego artykułu.
Jak mierzyć krok pływacki?
Teoretycznie sprawa jest dość prosta, a pomiaru można dokonać samemu. Długość przepłyniętego dystansu dzielimy przez ilość ruchów, które potrzebowaliśmy na jego pokonanie. Punktem odniesienia będzie długość jednego basenu, a więc 25 lub 50 m. Pamiętać jednak należy o tym, aby od tej wartości odjąć odległość potrzebną na odepchnięcie od ściany. I tu pojawia się mały problem. Nigdy nie jesteśmy w stanie jej zmierzyć co do cm, zresztą ze względu na sposób wykonania odbicia, nie zawsze ta odległość będzie taka sama. Wartość ta będzie miała zatem charakter orientacyjny. Średnio przyjąć można, iż wynosi ona ok 4 -5 m. W przypadku pomiaru DPS na dłuższym odcinku niż jedna długość basenu, szczególnie podczas wyścigu pływackiego, trenerzy liczą często ilość ruchów wykonanych przez zawodnika w środkowej części basenu – od chorągiewek do chorągiewek, pomijając odległość potrzebną na wykonanie nawrotu i odbicie od ściany.
Wracając jednak do samodzielnego pomiaru, przy założeniu, że na pokonanie basenu 25 m płynąc w tempie startowym pod 400 m będziemy potrzebować 19 ruchów, nasz DPS będzie wynosił:
21 m / 19 ≈ 1,1 m
Skracać, czy wydłużać?
Ogólnie mówiąc wydłużanie kroku pływackiego jest zjawiskiem jak najbardziej pożądanym i świadczy o efektywności samego ruchu napędowego. Im skuteczniej jesteśmy w stanie się odepchnąć, tym dalej jesteśmy w stanie popłynąć na pojedynczym ruchu ramienia, czy też cyklu ruchu ramion. Pamiętajmy jednak o tym, iż wydłużanie kroku pływackiego nie może trwać w nieskończoność. Nienaturalne przeciąganie cyklu ruchowego powoduje przerwę w produkcji napędu, zwiększa czas samego ruchu, a co za tym idzie powoduje znaczny spadek prędkości pływania. Utrzymywanie ręki z przodu, połączone ze spowolnioną praca ręki nad wodą nosi nazwę „overglidingu” i choć daje wrażenie większego „luzu”i ekonomizacji wysiłku, to zwyczajnie spowalnia. Ręka, niezależnie od rodzaju kraula jakim pływamy, czy też dystansu jaki pokonujemy, nigdy nie może mieć fazy całkowitego zatrzymania.
Sposoby na zwiększanie DPS
Wyznaczanie, redukcja i utrzymanie zwiększonej długości kroku – ćwiczenie zaczynamy od wyznaczenia DPS poprzez określenie ilości ruchów potrzebnych na przepłynięcie danego odcinka (zaczynamy od 25 m, potem dystans możemy zwiększyć do 50 m) w spokojnym tempie z utrzymaniem jak najlepszej techniki. Następnie z wykorzystaniem bardziej energicznej pracy rąk i nóg próbujemy zmniejszyć liczbę ruchów przynajmniej o 1 w kolejnych powtórzeniach. Co niezwykle istotne, staramy się nie wydłużać sztucznie kroku poprzez „overgliding”, zawsze próbując płynnie przechodzić z fazy napłynięcia do chwytu wody. Kolejnym krokiem jest stopniowe zwiększanie przepływanych dystansów z utrzymaniem uzyskanej wcześniej możliwie jak najmniejszej ilości ruchów. Dobrym pomysłem jest pływanie drabinek np. 50 – 100 – 150 -200 -150 – 100 -50 m.
Ciekawym rozszerzeniem powyższych zadań jest przepłynięcie ich z zaciśniętymi pięściami. Pływanie na pięściach jest bardzo dobrym ćwiczeniem na kształtowanie czucia wody. Redukcja i próby utrzymania zmniejszonej ilości ruchów przy użyciu pięści może w konsekwencji doprowadzić do wydłużania kroku przy normalnym pływaniu.
Optymalna długość
Wg amerykańskiej federacji triathlonu, optymalna długość kroku pływackiego powinna mieścić się w przedziale 55 % – 70 % wysokości ciała. Przy długości kroku 1,1 m i wzroście 180 cm wartość procentowa będzie wynosić:
1,1 m / 1,8 m x 100 % ≈ 61 %.
Otrzymana wartość mieści się przyjętej normie i teoretycznie niczego w tej kwestii nie trzeba zmieniać. Co warto jednak podkreślić, jest to wartość uogólniona, może już coś sugerować , ale nie mówi jeszcze wszystkiego o „jakości” samego pływania. Aby móc się do niej odnieść, trzeba wziąć pod uwagę dodatkowe elementy, o czym mowa będzie w dalszej części artykułu.
Długość kroku = ilość ruchów
Zaproponowany wyżej sposób liczenia długości kroku jak widać jest dość prosty, czytelny i daje konkretną wartość wyrażoną w metrach. Niestety ma jedną zasadniczą wadę. Dla potrzeb treningu pływackiego, czy też konkretnego startu w zawodach jest po prostu niewygodny i niepraktyczny z punktu widzenia samego zawodnika, bo trudno się do niego na bieżąco odwołać. Zamiast ciągłego przeliczania długości kroku na metry, co jest wręcz niemożliwe, zdecydowanie łatwiej i lepiej jest kierować się ilością ruchów ramion wykonywanych na każdym basenie. Znajomość liczby ruchów potrzebnych na przebycie danego odcinka, w znacznym stopniu pomaga w kontrolowaniu przyjętych założeń treningowych, czy startowych. Warto pamiętać, aby po odbiciu od ściany za każdym razem dodać taką samą liczbę kopnięć nogami do delfina (lub kraula), aby dystans na jakim liczymy ruchy, był zawsze jednakowy.
Czym jest SR (stroke rate), czyli frekwencja?
Frekwencję (częstotliwość) wyrazić można na dwa sposoby. Albo w ilości ruchów, bądź cykli ruchowych wykonywanych w ciągu minuty, co jest bardziej obrazowe i lepiej trafia do wyobraźni pływaka. Albo też w czasie jaki potrzeba na wykonanie jednego pełnego cyklu ruchowego. W przypadku pływania stylami asymetrycznymi (grzbiet i kraul) możemy liczyć pojedyncze ruchy bądź też cykle ruchowe ramion (lewa i prawa ręka). W przypadku stylów symetrycznych (delfin i żaba) liczymy cykle, czyli pojedyncze ruchy. Tak jak w przypadku DPS, w pływaniu kraulem na brzuchu, osobiście wolę operować pojedynczymi ruchami ramion aniżeli całymi cyklami.
Odpowiednikiem frekwencji w pływaniu jest kadencja, czyli ilości kroków w bieganiu lub też pełnych obrotów korby w jeździe na rowerze w ciągu minuty.
Czynniki wpływające na wartość SR
Podobnie jak DPS, frekwencja wynika z płci (kobiety z reguły pływają z nieco większą frekwencją niż mężczyźni) i uwarunkowań fizycznych, a więc przede wszystkim wysokości ciała w tym długości ramion. Z reguły osoby wysokie, pływać będą z mniejszą częstotliwością, co wynika z drogi jaką muszą przebyć ich kończyny i oporów jakie w tym czasie tworzą.
Drugim, w tym przypadku najważniejszym czynnikiem jest stopień przygotowania fizycznego. Pływanie na dużej frekwencji oznacza zwiększone tempo i wiąże się ze zużywaniem większej ilości energii niż pływanie z niskim SR. Szybka i mocna praca ramion wymaga od pływaka dużej siły i wytrzymałości.
Wybór odpowiedniej koordynacji, czyli odmiany techniki w danym stylu, wynikający zazwyczaj z dystansu, który mamy do przepłynięcia, również determinuje to z jaką frekwencją będziemy płynąć. Odnosząc to do pływania kraulem na brzuchu, pływając sprinty, będziemy starać się maksymalnie podnieść SR, a więc wybierzemy energetycznego kraula sprinterskiego (kajak). Wśród mężczyzn, u najlepszych sprinterów na świecie na 50 m stylem dowolnym SR dochodzi nawet do 120 – 130 ruchów/min, a na 100 m oscyluje w okolicach 100 – 110 ruchów/min. Pływając długie dystanse, aby zachować ekonomikę ruchów i utrzymać pożądaną prędkość przez dłuższy czas, wybierzemy kraula długodystansowego (choć nie jest to regułą), gdzie ta frekwencja jest niższa. Czołowi pływacy świata na 800 czy też 1500 m osiągają SR na poziomie 70 – 90 ruchów na min. W przypadku kobiet podane wyżej wartości są większe średnio o 5 ruchów/mim.
Znaczenie dla SR mają także kwestie pewnych elementów samej techniki pływania. Mam na myśli przede wszystkim umiejętność przenoszenia rozluźnionego ramienia nad wodą połączonego z odpowiednią trajektorią samego ruchu. Spięta, szeroko prowadzona ręka nad powierzchnią wody, zwiększa czas potrzebny na jej przeniesienie i w konsekwencji spowalnia częstotliwość ruchów.
Ostatnią przyczyną zmiany frekwencji jest długość kroku pływackiego, ale o tym szerzej opowiem za chwilę.
Jak mierzyć frekwencję?
Tu sprawa jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku mierzenia długości kroku pływackiego. Sami, na bieżąco podczas pływania nie jesteśmy w stanie precyzyjnie określić swojego SR. Potrzebne jest zewnętrzne źródło pomiaru, jakim najczęściej jest stoper sportowy lub jakiekolwiek inne urządzenie mierzące czas (zegarek, telefon). SR możemy obliczyć samemu na podstawie nagranego materiału video, bądź też z pomocą osoby stojącej na brzegu basenu. Można to zrobić na kilka sposobów:
Najprostszym i najwygodniejszym jest użycie stopera z opcją mierzenia frekwencji. Po aktywacji specjalnej funkcji, która odlicza od wartości liczbowej = 180 w dół, stoper włączamy w momencie włożenia ręki (lub obu ramion jednocześnie) do wody, następnie zawsze liczymy 3 pełne ruchy (lub cykle ruchowe), a wyłączamy go na końcu 3 ruchu lub cyklu. W przypadku pływania kraulem na brzuchu, możemy liczyć zarówno 3 pojedyncze ruchy (wynik w ruchy/min) jak i 3 całe cykle, czyli 6 pojedynczych ruchów (wynik w cykle/min). Osobiście wolę posługiwać się tym pierwszym sposobem. Aby pomiar był jeszcze bardziej dokładny, można go powtórzyć kilkukrotnie na dystansie jednego basenu i wyliczyć średnią ze wszystkich prób.
A co gdy nie posiadamy stopera ze specjalną funkcją? Otóż wystarczy wykorzystać algorytm jakim taki stoper się posługuje, a więc wspomniane odliczanie od 180 w dół. Wartość tę (180) podzielić należy przez czas potrzebny na wykonanie 3 ruchów lub cykli. W przypadku zwykłego stopera nie musimy się ograniczać tylko do tej konkretnej liczby. Możemy także wykorzystać działanie, w którym najpierw dowolną liczbę wykonanych ruchów mnożymy razy 60, a następnie otrzymaną wartość dzielimy przez czas potrzebny na ich wykonanie. Im więcej ruchów weźmiemy pod uwagę, tym wynik będzie bardziej dokładny. Na przykład jeśli na zrobienie 12 ruchów ramion, pływając w tempie startowym w jakim płynęlibyśmy 400 m potrzebujemy 10,5 s, SR będzie wynosił: 12 x 60 / 11 ≈ 68 ruchy/min (czyli 34 cyklu/min).
Istnieje jeszcze jeden sposób określania naszej frekwencji, który działa zupełnie inaczej niż poprzednie metody. Nie trzeba w jego przypadku wykonywać żadnych obliczeń. Jest to rodzaj metronomu, wodoodporne urządzenie elektroniczne zaczepiane o gumkę od okularków bądź wkładane pod czepek, na którym przy pomocy przycisków ustawiamy interesującą nas częstotliwość ruchu. Sygnał dźwiękowy informuje nas w jakim tempie powinniśmy pracować ramionami. Aby popłynąć z zaplanowaną frekwencją wystarczy każde zakończenie pracy ramieniem zgrać z sygnałem generowanym przez to urządzenie. Jest to bardzo przydatny gadżet, który pomaga w doskonaleniu tempa pływania, ale jego zastosowanie rzecz jasna ogranicza się tylko i wyłącznie do treningów.
A co w przypadku kiedy nie mamy nikogo kto stoi na brzegu ze stoperem ani żadnego dodatkowego urządzenia pozwalającego mierzyć frekwencję? Wystarczy kontrolować czas w jakim pływamy oraz liczbę ruchów potrzebnych na przepłynięcie danego dystansu. Choć na tej podstawie nie jesteśmy na w stanie precyzyjnie i na bieżąco określić konkretnej wartości liczbowej naszej frekwencji, mamy jednak możliwość oceny, czy uległa ona zmniejszeniu, czy też zwiększeniu.
Niska czy wysoka?
Niskie SR zawsze oznaczać będzie wolniejsze pływanie . Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcemy pływać szybciej, powinniśmy dążyć do zwiększania naszego SR. Częstsza praca ramion, to większe tempo, ale także łatwiejsze utrzymanie właściwego rytmu pływania, a co za tym idzie osiągniętej już prędkości. Podobnie jednak jak w przypadku długości kroku, nie możemy zwiększać frekwencji w nieskończoność. Zbyt wysoka przypomina „młócenie” wody i walkę z nią, powodując diametralne pogorszenie techniki pływania oraz znaczne spadki energii prowadząc do drastycznego zmniejszenia prędkości.
Warto pamiętać, aby zwiększanie frekwencji następowało poprzez szybsze przenoszenie ramienia nad wodą oraz szybsze chwytanie wody, a nie gwałtowne przyspieszanie ruchu ramienia podczas fazy napędowej.
Sposoby na zwiększanie SR
Metronom (np. Finis Tempo Trainer) – pływanie powtórzeń z zaprogramowanym na urządzeniu SR. Rozpoczynamy od komfortowej dla nas ilości w umiarkowanym tempie, np. 50/53 ruchów/min, następnie zwiększamy w kolejnych powtórzeniach lub sesjach treningowych frekwencję o 2-3 kolejne ruchy na minutę, przy zachowaniu prawidłowej techniki.
Pływanie w płetwach – powoduje nieznaczne uniesienie pozycji ciała, zwiększa prędkość pływania, a co za tym idzie zmusza do szybszej pracy ramion (zwiększa frekwencję). Uzyskane wartości SR w płetwach należy porównać do bazowego SR. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie zadań w, których naprzemiennie wykorzystuje się płetwy i pływa się bez nich. Zaczynamy od powtórzeń krótkich dystansów, z czasem zwiększamy odległości.
Pływanie kraulem ratowniczym – pływanie z głową nad wodą , które w zasadzie eliminuje problem „overglidingu” i zmusza do pływania z częstszą pracą ramion. Podobnie jak w przypadku pływania w płetwach, również w tym przypadku warto porównywać SR oraz pływać zadania naprzemiennie.
Pływanie z oporem – zwiększanie frekwencji dzięki pływaniu z użyciem pasów oporowych bądź gumy oporowej. Zadania pływane naprzemiennie, ze zwiększaniem odległości.
Optymalna wartość frekwencji
Nie ma jednej, idealnej SR i jak już wspominałem wcześniej, zależy ona od kilku czynników. Ogólnie rzecz biorąc za optymalny uznać można przedział pomiędzy 60 – 90 ruchów/min przy pływaniu długich i średnich dystansów, powyżej 100 ruchów/min podczas pływania odcinków sprinterskich. Warto pamiętać, że wysokie wartości SR sprzyjają zawodnikom reprezentującym wyższy poziom. U amatorów pewne pułapy frekwencji będą zupełnie nieefektywne lub wręcz nieosiągalne. W ich przypadku optymalne będą niższe wartości SR.
W pływaniu open water, ze względu na o wiele trudniejsze warunki w jakich pływamy (falowanie, prądy, bezpośredni kontakt z innymi zawodnikami) SR powinna być wyższa o kilka ruchów/min w stosunku do wartości osiąganych na basenie. Pozwala to na łatwiejsze „przebijanie” się przez dodatkowe opory.
Poniżej podane są orientacyjne przedziały wartości SR w zależności od czasu jaki potrzeba na przepłynięcie 100 m. Pływanie poniżej niskich wartości może sugerować potrzebę zwiększenia frekwencji, z kolei pływanie powyżej wysokich wartości, może skłaniać do zwiększenia DPS przy utrzymaniu wysokiego SR.
| Czas na 100m | 1:50-2:00 | 1:40-1:50 | 1:30-1:40 | 1:20-1:30 | 1:10-1:20 | 1:00-1:10 | 0:50-1:00 |
| Niskie SR | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 56 | 60 |
| Wysokie SR | 62 | 64 | 65 | 70 | 80 | 90 | 100 |
Umiejętne operowanie frekwencją jest dla pływaka jednym z najlepszych sposobów na rozłożenie wysiłku podczas wyścigu pływackiego. Generalnie nie powinniśmy rozpoczynać rywalizacji z SR, której nie jesteśmy w stanie utrzymać od startu do mety. Wielu zawodników rozpoczyna wyścig za mocno. Zbyt duża frekwencja od samego początku, może doprowadzić do przedwczesnego zakwaszenia organizmu, a w konsekwencji do zbyt dużego spadku prędkości w końcowej fazie wyścigu. Z drugiej strony jednak, zbyt niska frekwencja od samego początku, może generować straty, które później mogą być nie do nadrobienia. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie całego dystansu równym tempem lub też rozpoczęcie z nieco zmniejszoną frekwencją, zwiększając SR w końcowych fazach wyścigu.
Stroke lenght kontra stroke rate
Wiemy już czym jest długość kroku oraz frekwencja, od czego zależą, jak je obliczać i jaka jest ich optymalna wielkość. Ale właściwie która z nich jest „ważniejsza”, w większym stopniu oddziałuje na prędkości pływania i na którą powinniśmy zwracać większą uwagę podczas treningu? Aby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba przyjrzeć się bliżej zależnościom jakie między nimi występują.
Relacja między DPS i SR jest odwrotnie proporcjonalna. Ciągłe zwiększanie kroku pływackiego w konsekwencji prowadzi do spadku frekwencji pływania. Jeśli DPS będzie zbyt długi, a SR zbyt niska, zmniejszy się tempo, pogorszy rytm, a prędkość pływania zacznie spadać. Zmęczenie będzie mniejsze, będziemy pływać ekonomiczniej, ale wolno. Z drugiej strony, zwiększanie SR wpłynie w pewnym momencie na skracanie długości ruchu. Jeśli frekwencja będzie zbyt wysoka, pojawią się błędy w technice, długość kroku drastycznie spadnie a ruch będzie mniej efektywny. To w konsekwencji, pomimo zwiększenia intensywności wysiłku, również doprowadzi do spadku prędkości. Szybka praca ramion i duże zmęczenie wcale nie będzie oznaczać, że przyspieszamy. Im większa będzie dysproporcja pomiędzy tymi wartościami, tym te spadki szybkości będą większe.
Jak widać zarówno DPS jak i SR mają ważny wpływ na prędkość, są od siebie zależne i wzajemnie na siebie oddziałują. Aby móc pływać szybciej, nie wystarczy dobrze wytrenować tylko jednego z tych elementów. Obie te zmienne należy traktować jako całość, nie można przeceniać i skupiać się tylko i wyłącznie na jednej z nich. Należy trenować je obie, najlepiej jednocześnie.
Złoty środek
Choć zwiększanie DPS i SR jest jak najbardziej pożądane, to jak wspomniałem przed chwilą po przekroczeniu pewnych wartości prowadzi do spadku szybkości. Idealnym rozwiązaniem jest zatem znalezienie takiej kombinacji długości (ilości) ruchów i frekwencji, która zapewni pożądaną przez nas prędkość, optymalną dla dystansu jaki pływamy. Co warto podkreślić będzie ona inna dla każdego pływaka. Dla pływania sprintów będzie to takie połączenie, które zapewni możliwie jak największą chwilową prędkość maksymalną. W przypadku odcinków dłuższych, będzie to kombinacja, która pozwoli na jak najbardziej wydajne i efektywne pływanie z utrzymaniem możliwie jak największej prędkości średniej.
Złoty środek w obu powyższych przypadkach można znaleźć na dwa sposoby. Jeden z nich to zwiększenie frekwencji zachowując identyczną lub niemalże taką samą długość kroku pływackiego. Drugi polega na zwiększeniu kroku przy takiej samej, albo bardzo zbliżonej frekwencji. Oto przykład. Do przepłynięcia mamy 100 m kraulem w tempie na 400 m. Przy wspomnianej wcześniej frekwencji 68 ruchów na minutę (0,88 s na jeden ruch) i długością kroku 1,1 m (19 ruchów na 25 m) uzyskana prędkość i czas będą wynosić:
ilość ruchów na 100 m – 19 x 4 = 76
V: 1,1 m/0,88 s = 1,25 m/s
t: 100 m/1,25 m/s = 80 s (1 min 20 s)
Zwiększmy teraz frekwencję do 72 ruchów na minutę ( 0,83 s na jeden ruch) starając się utrzymać długość kroku:
ilość ruchów na 100 m – 19 x 4 = 76
V: 1,1 m/0,83 s = 1,32 m/s
t: 100 m/1,32 m/s = 75,8 s (1 min 16 s)
Wydłużmy teraz nieco długość kroku starając się utrzymać pierwotną frekwencję, czyli 68 ruchów na minutę:
ilość ruchów na 100 m – 18 x 4 = 72
V: 1,16 m/0,88 s = 1,32 m/s
t: 100 m/1,32 m/s = 75,8 s (1 min 16 s)
Jak widać w obu ostatnich przypadkach uzyskać można taką samą poprawę wyniku. Oczywiście parametry te można próbować stopniowo zmieniać, obserwując jaki będzie ich wpływ na uzyskiwany czas oraz na poziom zmęczenia organizmu.
Przykładowym zadaniem na znalezienie odpowiedniego połączenia SR i DPS jest test 7 x 100 m. Założeniem testu jest znalezienie takiej częstotliwości pracy ramion, która przy możliwie niskiej ilości ruchów oraz wysiłku umożliwiającym utrzymanie prędkości, da największą poprawę czasu. Zadanie polega na przepłynięciu powtórzeń z przerwą pozwalającą na regenerację (30 – 45 s), ze stopniowym zwiększaniem częstotliwości każdorazowo o 4 ruchy na minutę. Przydatnym akcesorium jest metronom, który pozwoli na jej kontrolowanie.
Poniżej tabelka dla przykładowych wartości ukierunkowanych na pływanie dłuższych dystansów, w tym pływania open water:
| Częstotliwość | Ilość ruchów | Czas | Wysiłek |
| 52 | 62 | 1:25 | 6 |
| 56 | 64 | 1:22 | 6 |
| 60 | 67 | 1:20 | 6,5 |
| 64 | 70 | 1:18 | 7 |
| 68 | 71 | 1:15 | 7 |
| 72 | 75 | 1:14 | 8 |
| 76 | 78 | 1:13 | 9 |
Uzyskane wyniki pokazują, iż dla powyższego przykładu najbardziej wydajną częstotliwością pracy ramion pozwalającą utrzymać relatywnie długi krok i najlepszy przyrost prędkości, przy zmęczeniu pozwalającym utrzymać tą prędkość na dłuższym dystansie, będzie wartość 68.
Zadania wpływające na optymalizację DPS i SR
Jak już wspomniałem wcześniej, najlepszym sposobem na zwiększanie prędkości pływania jest jednoczesny trening DPS i SR . Można to zrobić łącząc ze sobą ćwiczenia wpływające na te wartości. Aby łatwiej i lepiej poczuć, zrozumieć oraz utrwalić sobie zależności między DPS i SR, zadania warto zacząć od pływania krótszych dystansów (25 – 50 m), . Zadania można pływać osobno lub w kombinacji z innymi, w seriach powtórzeń, z przerwami pozwalającymi na regenerację (20 – 30 s), ciągiem lub w postaci drabinek . Oto przykłady:
Pływanie powtórzeń w jednym określonym czasie ze zmniejszaniem SR oraz pływanie powtórzeń w coraz szybszym czasie bez zmiany SR – w obu przypadkach zmiany oznaczać będą zwiększanie kroku pływackiego.
Stopniowe zwiększanie SR z takim samym DPS – na początek płyniemy kilka orientacyjnych powtórzeń bazowych z przerwami 30 s, w spokojnym, komfortowym tempie, aby mierzyć SR oraz ilość ruchów. Następnie co kilka długości stopniowo zwiększamy SR za każdym razem o 3 ruchy/min starając się utrzymać uzyskaną wcześniej ilość ruchów. Jeśli ilość ta zacznie się zwiększać, kolejne dystanse pływamy nie wchodząc już na wyższe wartości SR.
Stopniowe zwiększanie SR z jak najniższym DPS – zwiększanie SR o 3 ruchy/min można także połączyć z próbą pływania za każdym razem z jak najmniejszą liczbą ruchów. W tym przypadku warto zacząć od niskich wartości SR, np. 50/53 ruchów/min.
Pływanie na wysokich SR – pływanie powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem SR w przedziale 60 – 80 ruchów/min, przy jak najmniejszej różnicy DPS między powtórzeniami.
Zwiększanie dystansów z zachowaniem DPS i SR – zaczynamy od serii powtórzeń krótszych dystansów w komfortowym tempie. Kolejne serie za kazdym razem zwiększamy o 50 m, starając się utrzymać bazowe SR i DPS.
Naprzemienne pływanie powtórzeń ze zmiennym SR – pływanie odcinków tempem komfortowym, przeplatamy pływaniem w tempie ze startowym SR. Modyfikacji można dokonywać także w obrębie samych dystansów pływanych ze startowym SR, poprzez jego chwilowe zwiększanie.
Swolf (Swim-Golf) – zadanie, które polega na przepłynięciu w kilku powtórzeniach określonego dystansu (25 – 100m) w trakcie którego mierzony jest czas oraz liczba wykonanych ruchów. Następnie obie te wartości są sumowane, a otrzymany wynik, jak w golfie (stąd też nazwa ćwiczenia) im jest mniejszy tym lepszy. Najpierw ustalamy wynik bazowy. Zaczynamy od tempa umiarkowanego. Przykładowo, jeśli 50 m kraulem przepłyniemy w 40 s z liczbą ruchów równą 42, nasz SWOLF będzie wynosił 82. Wynik staramy się poprawić w kolejnych powtórzeniach. Można to zrobić na 3 sposoby. Pierwsza z opcji to szybsze pływanie ze zmniejszoną ilością ruchów. Lepszy czas, np. 37 s na 50 m oraz liczba ruchów równa 40, będzie oznaczać, że wydłużył się krok, a frekwencja pozostała na tym samym poziomie lub nieznacznie się zwiększyła. Wynik SWOLF będzie wynosił 77. Drugi ze sposobów to szybsze pływanie z ta samą ilością ruchów. Uzyskane 37 s przy 42 ruchach da wynik 79 i oznaczać będzie że zwiększyła się frekwencja, ale przy zachowaniu takiej samej długości kroku. Trzecia z możliwości to utrzymanie tej samej prędkości (uzyskanego czasu), czyli 40 s przy zmniejszenie ilości ruchów (40). SWOLF wyniesie 80. Długość kroku się zwiększy, a frekwencja spadnie, co jednak nie będzie miało wpływu na spadek samej prędkości pływania, w porównaniu z prędkością bazową.