Doskonaląc sportową technikę pływania kraulem na piersiach duży nacisk kładzie się zazwyczaj na sposób pracy i efektywność napędu generowanego przez ramiona. Natomiast praca na nogach bywa bagatelizowana, a czasem wręcz celowo pomijana. Warto zatem przyjrzeć się bliżej jakie znaczenie dla efektywnego pływania mają nogi i czy w ogóle warto zawracać sobie nimi głowę.
Napęd
Na pytanie do czego potrzebne są nogi w kraulu, odpowiedź wydaję się być oczywista – do generowania napędu. Intensywna praca na nogach przyczynia się do osiągania największych prędkości niezbędnych do realizacji założeń treningowych czy też rywalizacji sportowej. Jeśli celem jest osiąganie jak najlepszych czasów, dobra praca na nogach jest jednym z kluczowych elementów do ich uzyskania. Warto tutaj zaznaczyć, że decydującym czynnikiem jest nie tyle sama siła i prędkość pracy nogami, a skuteczność kopnięć. Zależy ona przede wszystkim od elastyczność stopy i stawu skokowego. Ruch kraulowy (niezależnie czy jest to ruch na plecach, czy też na brzuchu) jest stosunkowo mało skomplikowany i dość łatwy do opanowania, przez co w miarę wcześnie umożliwia poruszanie się w wodzie nawet osobom dopiero co zaczynającym swoją przygodę z pływaniem. W kolejnych etapach szkolenia, nogi pozostają podstawowym źródłem napędu umożliwiającym kształtowanie całej techniki. Dotyczy to także trudnych i złożonych ćwiczeń technicznych skierowanych do osób zaawansowanych i wyczynowców. Niestety praca na nogach ma też swoje wady. Wielkość mięśni nóg sprawia, że przy intensywnej pracy ich koszt energetyczny jest bardzo wysoki, nogi szybko się męczą, znacząco drenując energię z organizmu. Pływanie na samych nogach zużywa średnio 75% więcej tlenu niż pływanie na samych rękach. Mimo dużo większego potencjału i siły mięśni niż w przypadku ramion, skuteczność pracy nogami ma swój limit. Wynika on z ograniczonego zakresu ruchu wykonywanego przez kończyny dolne. Stąd bardzo ważna jest właściwa koordynacja pracy nóg i ramion polegająca na zazębianiu się napędów. Umożliwia ona jak najbardziej efektywny wysiłek w zależności od tempa pływania i dystansu jaki chcemy pokonać. Inny napęd generowany jest przez dwu-, inny przez cztero- a jeszcze inny sześcio-uderzeniową koordynację pracy kończyn.
Utrzymanie nóg w górze
Jednym z kluczowych czynników determinujących szybkość uczenia się pływania oraz umożliwiających utrzymanie się na wodzie jest pływalność ciała, w tym pływalność nóg. Decyduje o niej skład naszego ciała, a więc ilość tkanki tłuszczowej, mięśni, gęstość i masa kości oraz napięcie ciała. Na niektóre z nich niestety nie mamy wpływu. U osób o małej pływalności nóg, będą one bardzo szybko opadać w kierunku dna basenu. Skutkuje to przyjmowaniem coraz bardziej wertykalnej pozycji ciała, generującej olbrzymie opory podczas przemieszczania się w wodzie. Poprawna praca na nogach, w połączeniu z odpowiednią elastycznością i ustawieniem stawu skokowego, umożliwia ich uniesienie oraz utrzymanie przez nas poziomej linii na wodzie. Dzięki temu zamiast walczyć z dodatkowymi balastem, jesteśmy w stanie spożytkować swoją energię wyłącznie do przemieszczania się w przód. Co ważne, aby uzyskać optymalną pozycję, nie trzeba pracować nogami ani z bardzo dużą częstotliwością ani też intensywnością, co znacząco wpłynie na zmniejszenie poziomu zmęczenia. Wymaga to oczywiście treningu i odpowiedniej wprawy.
Równowaga
Kraul jest techniką osi długiej. Oznacza to, iż ruch odbywa się wyłącznie w linii osi długiej ciała, a więc wzdłuż linii przechodzącej przez środek naszej głowy, kręgosłupa i nóg. Najłatwiej linię tę wyobrazić sobie jako patyk od szaszłyka, na który „nadziane” jest nasze ciało. Cechą charakterystyczną ruchu kraulowego jest rotacja ciała wokół tej linii, która w znaczący sposób zwiększa energię generowana przez pracę ramion i nóg. Pozwala także dużo łatwiej nabierać powietrze z boku oraz przenosić ramię nad wodą w przód bez nadmiernego obciążania obręczy barkowej. Niestety rotacja ta mocno wpływa na utrzymanie równowagi podczas pływania. Nadmierne skręcenie ciała może skutkować obracaniem się w kierunku pleców oraz opadaniem bioder, uniemożliwiając utrzymanie optymalnej pozycji ciała. Zjawisko to można szczególnie zaobserwować podczas pływania samymi ramionami z „ósemką” włożoną między nogi. Bez pracy nóg i bez odpowiedniego „napięcia” ciała, mocno odczuwalne jest wtedy „bujanie” i „wywracanie” na boki. Praca na nogach daje poczucie stabilizacji, niezbędnej do efektywnego łączenie napędów generowanych przez całe ciało. W przypadku pływania kraulem sprinterskim, będącym w zasadzie odrębna techniką pływania kraulem, praca na nogach służy wręcz do tłumienia rotacji dolnej części ciała w tym bioder, spowodowanej sporą rotacją barków i intensywną pracą górnych partii.
Inicjowanie rotacji
Jak wspomniałem wcześniej, rotacja jest integralnym elementem ruchu napędowego w kraulu, znacząco zwiększając jego efektywność. Skręt ciała następuje tuż po fazie chwytu wody, w trakcie napędowej pracy ramienia w tył – prawa ręka pod wodą skręca ciało w prawo w kierunku lewego boku. Aby móc zrotować ciało we właściwym momencie w stronę przeciwną (kontrrotacja), a więc przy pracy lewej ręki obrócić się w lewą stronę, niezbędny jest impuls umożliwiający dynamiczna zmianę stron. Daje go właśnie kopnięcie odpowiedniej nogi w odpowiednim momencie. Warunkiem poprawnego wykonania kontrrotacji jest właściwa koordynacja pracy nóg i ramion.
Nadawanie tempa
Często pływając kraulem nie zdajemy sobie sprawy jak ważne znaczenie dla tempa pływania mają nasze nogi. Zazwyczaj skupiamy się na pracy ramion, a jeśli już zastanawiamy się nad nogami, to szybkość ich pracy próbujemy dostosować do rąk. Próbując przyspieszać, wciąż zwiększamy częstotliwość pracy ramion, zaczynamy „mielić” wodę, nogi przestają „nadążać” za rękoma, gubimy właściwą koordynację, w konsekwencji doprowadzając do spadków prędkości pływania. Jeśli chcemy pływać szybciej, powinniśmy najpierw zwiększać tempo i siłę pracy nóg, próbując w ten sposób zwiększyć intensywność pracy ramion pilnując jednocześnie, aby ich praca wciąż pozostawała skoordynowana. Z kolei spokojna praca kończyn dolnych, w szczególności w połączeniu z dwuuderzeniowa koordynacją, daje możliwość spokojnego, niemal „bez wysiłkowego” pływania na ramionach.
Jak widać praca nogami spełnia cały szereg funkcji kluczowych dla uzyskania jak najbardziej optymalnej techniki pływania kraulem na piersiach. Ta z kolei przekłada się na ekonomizację ruchu oraz na prędkość pływania.